Durante la mayor parte de su adolescencia y veinte años, Rachel Turow fue su peor crítica.
“Me sentí incómodo, solo y extraño”, dijo Turow, un psicólogo clínico con sede en Seattle, en un episodio reciente de podcast de The Happiness Lab presentado por el profesor Dr. Laurie Santos de la Universidad de Yale.
Sentirse mal era un “aspecto central” de quién era Turow como persona: escuchaba himnos de amor propio y empoderamiento, pero “no tenía idea de cómo llegar allí”, dijo. Era el epítome de la autocrítica, una aflicción común que Turow llamó “el tabaquismo de la salud mental”.
“Al igual que fumar, una vez que comienza, adquiere vida propia”, dijo.
Criticarse a sí mismo en exceso puede empeorar la ansiedad o la depresión, dañar sus relaciones y dañar su autoestima. Por el contrario, practicar la autocompasión puede aumentar sus posibilidades de éxito al fomentar una “mentalidad de crecimiento”, lo que hace que la mejora se sienta más alcanzable, según muestra la investigación.
Turow, quien publicó un libro llamado The Self Talk Workout el año pasado, experimentó esto de primera mano. Mientras se preparaba para convertirse en psicóloga clínica, aprendió una serie de ejercicios diarios que la ayudaron a ser más compasiva consigo misma, dijo.
También puedes utilizar estas técnicas.
Una rutina simple para aplastar a tu crítico interno
La rutina “Game Changer” de Turow es simple.
Paso uno: identifique qué desencadena su autocrítica. En el caso de Turov, quería comenzar a meditar y su cerebro divagó después de cerrar los ojos.
Luego se enojó consigo misma por permitir estas distracciones, y la ira se disparó: ¿Por qué nunca pudo soportar? ¿Por qué le resultaba tan difícil hacer algo tan simple?
El paso dos se enfoca irónicamente en la actividad que desencadenó su autocrítica: tómate unos minutos cada día para meditar y usa ese tiempo para procesar por qué te enojas tanto contigo mismo.
Turow dijo que lo hace todos los días, “una y otra y otra vez”, como los representantes de un gimnasio. La práctica ayudó a entrenar su cerebro para reconocer los momentos de autocrítica cuando ocurrieron, en lugar de después de que la ira se había intensificado, y facilitó su autocrítica en tiempo real, dijo.
“Gradualmente, me volví menos molesto conmigo mismo por estar distraído, y luego eso se generalizó a ser menos crítico en general”, dijo Turov.
Una alternativa si no te gusta la meditación.
Si la meditación no es lo tuyo, Turow tiene otra técnica simple: respira profundamente y di algo amable para ti mismo, como “Respira, amigo mío. Exhala, amigo mío.
Controlar tu respiración “atrae tu atención a tu cuerpo físico, [and] Lejos de este ciclo interminable de cavilaciones en tu cabeza”, dijo Turow. “Realmente no puedes castigarte a ti mismo en el segundo en que te llamas tu amigo”.
Se ha demostrado que los ejercicios de respiración como estos reducen el estrés y puede usarlos como calentamiento para ejercicios mentales más pesados. Si hace esto varias veces al día, especialmente en los días en que se siente perfectamente bien, se preparará para días en los que la autocrítica simplemente no se detendrá, dijo Turow.
“Fue un verdadero cambio de juego para mí”, comentó. “Ha sido realmente notable para mí que, a lo largo de los años, mi nueva normalidad se haya desplazado a donde mi forma predeterminada de tratarme a mí mismo es de amabilidad y aliento”.
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