El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ofrece una ruta rápida altamente efectiva (y muy sudorosa) hacia la pérdida de grasa. Al igual que este entrenamiento HIIT con mancuernas en casa, también se puede hacer en cualquier lugar donde tenga espacio para hacer un burpee o balancear un peso.
Uno de los otros beneficios es que no necesita un título en ciencias del ejercicio para comprender que los entrenamientos HIIT tienden a ser cortos. (De hecho, este entrenamiento HIIT con mancuernas en casa puede terminar en tan solo 25 minutos).
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Y si bien necesitará reservar algo de tiempo para un ejercicio cardiovascular más lento y constante, para la mayoría de las personas, un entrenamiento HIIT corto es una opción mucho más atractiva que pasar una hora en el gimnasio o golpear el pavimento sin parar.
Si la motivación es un problema, HIIT podría ser la respuesta porque la naturaleza intensa, dinámica y desafiante de los entrenamientos significa que siempre son interesantes. Seguramente te cansarás, pero no te aburrirás.
Descubre los mejores ejercicios con mancuernas para cada parte del cuerpo
Este circuito con mancuernas comienza con sentadillas, el clásico ejercicio para la parte inferior del cuerpo y un patrón de movimiento humano básico, seguido por el remo renegado, uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más desafiantes y efectivos que existen.
Sin embargo, es importante recordar que la calidad de sus representantes importa, así que tómese su tiempo.
Luego vemos el aumento de velocidad en el tercer ejercicio. El swing es un movimiento explosivo, por lo que la velocidad y la intensidad son importantes para aprovechar al máximo este ejercicio que acelera el ritmo cardíaco.
Los ejercicios de dos brazos al final del círculo ejercen menos presión sobre el corazón y los pulmones, pero proporcionan un entrenamiento sólido para todo el cuerpo.
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Cómo hacer este entrenamiento HIIT con mancuernas en casa:
Haz 12 repeticiones de cada ejercicio (6 de cada lado para la serie Renegade). Pasa de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo. Al final de una ronda, descansa durante 2 minutos. Haz un total de 4 círculos.
1a. sentadillas con mancuernas
1b. Press por encima de la cabeza con mancuernas
1c. Flexiones con mancuernas Renegade Row
1d. columpio con mancuernas
1e. Curl martillo con mancuernas
1f. Extensión de tríceps con mancuernas
Entrenamiento HIIT con mancuernas en casa: guía de ejercicios
1a. sentadillas con mancuernas
Por qué: La versión con mancuernas de este clásico movimiento de piernas también desarrolla tu agarre, ya que necesitas sujetar las mancuernas de forma segura durante la serie. Mantener los hombros hacia atrás durante toda la serie también ejercitará los músculos de la espalda.
Cómo hacer una sentadilla con mancuernas:
Primero, párate con el pecho erguido y el core contraído y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego, doble las rodillas para ponerse en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso, luego empuje hacia abajo con los talones para volver al comienzo.
1b. Press por encima de la cabeza con mancuernas
Por qué: Su objetivo aquí debe ser ir lo más duro posible ya que el número de repeticiones es comparativamente pequeño. Además de desarrollar la fuerza y el tamaño de los hombros, este movimiento también trabaja su núcleo, ya que necesita estabilizar la parte superior del cuerpo.
Cómo realizar un press por encima de la cabeza con mancuernas:
Comience parándose erguido con el pecho hacia arriba y el centro apretado, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante. Luego presione las pesas directamente sobre su cabeza para que sus brazos queden rectos, luego regrese lentamente al inicio.
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1c. Remo renegado de flexiones con mancuernas
Por qué: Este es un ejercicio desafiante, así que hágalo mientras está fresco. Trabajará los músculos del pecho durante la flexión y los músculos de la espalda durante el remo, lo que le dará mucho por su inversión en desarrollo muscular.
Cómo hacer un remo renegado con flexiones con mancuernas:
Comience en una posición de flexión y sostenga una mancuerna en cada mano. Luego realice una flexión, bloqueando su núcleo, reme con la mano derecha hacia arriba y dirija con el codo. A continuación, bájalo de nuevo al suelo. Cambia de lado con cada repetición.
1d. columpio con mancuernas
Por qué: Esto debe hacerse como un ejercicio explosivo y de alta energía. Esto te ayudará a desarrollar un poderoso impulso de cadera (la clave de este movimiento) y también hará que tu frecuencia cardíaca se dispare hacia el final del circuito para una mayor quema de grasa.
Cómo hacer un swing con mancuernas:
Primero, ponte de pie y sostén una mancuerna entre tus piernas. Luego, inclínate hacia adelante, balancea las caderas para enviar la barra entre las piernas, luego empuja las caderas hacia adelante para levantarte y balancea la barra a la altura de los hombros.
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1e. Curl martillo con mancuernas
Por qué: La versión con agarre de martillo del curl clásico realmente pondrá a prueba tus músculos bíceps y se asegurará de que estés estimulando tantas fibras musculares como sea posible para ayudarlas a repararse y crecer por sí mismas.
Cómo hacer un curl martillo con mancuernas:
De pie, con el pecho erguido y el centro contraído, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra. Luego, manteniendo los codos pegados a los costados, sube las pesas hasta la altura de los hombros. Baje lentamente las pesas hasta el inicio.
1f. Extensión de tríceps con mancuernas
Por qué: Este es uno de los pocos movimientos que aísla efectivamente los músculos tríceps, brindándole ganancias equilibradas en la parte superior de sus brazos y más masa muscular después del ejercicio anterior, lo que lo ayudará a quemar grasa.
Cómo hacer una extensión de tríceps con mancuernas:
De pie, con el pecho hacia arriba y el torso apretado, sostenga una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia arriba. Luego estire los brazos para subir las pesas, luego bájelas para volver al inicio.
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Fotografía: Glen Burrows, Tom Miles, Danny Bird
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