Puedes sentirlo ahora: el aroma de finales de verano en el aire, los días más cortos, las tardes más frescas y las mañanas frescas. Todas las señales apuntan a la caída, y ya sabes lo que eso significa: ¡la temporada de esquí está a la vuelta de la esquina! La emoción de la primera nevada ya está aquí, pero antes de desempacar los esquís y salir a las pistas, es importante preparar el cuerpo para las exigencias del esquí. Ahora es el momento perfecto para invertir específicamente en tu plan de entrenamiento para la temporada de esquí.
Un programa integral de entrenamiento de pretemporada no sólo mejora tu rendimiento, sino que también juega un papel clave en la prevención de lesiones y te mantiene fuerte y resistente durante toda la temporada.
En las siguientes secciones obtendrá una comprensión más profunda de los factores esenciales a considerar al entrenar para la temporada de esquí, junto con un plan de entrenamiento de muestra para ayudarlo a desarrollar la fuerza, la potencia y el equilibrio necesarios para llegar a las pistas con confianza.
Conceptos básicos de un programa de fitness para esquiar:
1. Poder y fuerza
La potencia y la fuerza son la base de un esquí fuerte. Los principales grupos de músculos en los que centrarse cuando se entrena fuerza durante la temporada de esquí incluyen los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core (esto también incluye los músculos centrales y de la espalda). Ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto rumano y planchas deben ser una parte integral de tu programa de entrenamiento.
La pliometría también es una parte importante de la preparación del esquí. Concéntrese en movimientos explosivos que imiten las acciones dinámicas del esquí: piense en saltos de caja, saltos laterales y saltos de estocada. Es importante incorporar ejercicios pliométricos y entrenamiento de fuerza a su rutina de tres a cuatro veces por semana.
2. Aptitud cardiovascular
El esquí requiere resistencia y rápidas explosiones de energía. El entrenamiento a intervalos, que alterna períodos de actividad intensa y descanso, es una forma eficaz de mejorar la aptitud cardiovascular e imitar la naturaleza intermitente del esquí. Al crear un programa cardiovascular específico para esquiar, asegúrese de que dure más de 45 minutos e incluya intervalos de 1 a 2 minutos de alta intensidad. Incorpora al menos dos días de entrenamiento cardiovascular a tu programa de preparación.
3. Entrenamiento del control neuromuscular y del equilibrio
El esquí requiere un excelente control neuromuscular y equilibrio. Para mejorar la estabilidad, la propiocepción y la coordinación, se deben incorporar ejercicios de equilibrio como el equilibrio con una sola pierna y ejercicios de equilibrio dinámico. Una adición divertida al entrenamiento del equilibrio es el patinaje en línea. El patinaje en línea es una excelente actividad de entrenamiento cruzado que imita fielmente los movimientos del esquí, especialmente en giros cortos. Ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza de los músculos utilizados durante el esquí. Incorpore estos ejercicios en sus días de potencia y fuerza o en sus días de cardio, lo que mejor se adapte a sus necesidades individuales.
Plan de entrenamiento de pretemporada de esquí alpino de 7 días
Día 1: Fuerza y potencia
Calentamiento: 10 minutos de calentamiento dinámico (ver más abajo) o cardio ligero
Rutina de ejercicios:
Sentadillas traseras: 4 series de 8 repeticiones. Elevaciones de glúteos (rizos nórdicos de isquiotibiales): 4 series de 8 repeticiones. Saltos Tuck: 3 series de 15 repeticiones. Saltos laterales: 3 series de 15 saltos (de cada lado). Estocadas: 3 series de 15 repeticiones (cada pierna)
Enfriamiento: 5 a 10 minutos de yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento centrados en la parte inferior del cuerpo.
Día 2: Cardio y Equilibrio
Calentamiento: 5 a 10 minutos de trote ligero o ciclismo (dependiendo de los intervalos que planees hacer)
Rutina de ejercicios:
Entrenamiento por intervalos: intervalos de 45 minutos para correr, patinar o andar en bicicleta: comience con un sprint de 30 segundos, seguido de 90 segundos de descanso, avance a un sprint de 60 segundos/60 segundos de descanso, luego un sprint de 90 segundos/30 segundos de descanso – ( Consejo: Considere reducir la frecuencia cardíaca en al menos un 20 % entre intervalos) Equilibrio con una sola pierna en Bosu Ball: 3 series de 1 minuto por pierna Ejercicios de escalera de agilidad: 5 series de ejercicios de 1 minuto
Enfriamiento: 5-10 minutos de yoga, Pilates o estiramientos
Día 3: Fuerza y poder
Calentamiento: 10 minutos de calentamiento dinámico, yoga o cardio ligero
Rutina de ejercicios:
Peso muerto rumano con una sola pierna: 4 series de 8 repeticiones (cada lado) Sentadillas divididas búlgaras: 4 series de 8 repeticiones por pierna Saltos plegados: 3 series de 15 repeticiones Saltos laterales: 3 series de 15 saltos (cada lado) Estocadas: 3 series de 15 repeticiones (cada pierna)
Enfriamiento: 5 a 10 minutos de yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento centrados en la parte inferior del cuerpo.
Día 4: Cardio y Equilibrio
Calentamiento: 5-10 minutos de ciclismo suave, trote o remo
Rutina de ejercicios:
Ciclismo de montaña, patinaje en línea o carreras a intervalos: 30-45 minutos. Ejercicios de equilibrio en la tabla de equilibrio: 4 series de 2 minutos cada una. Saltos con una sola pierna sobre el balón Bosu: 3 series de 10 repeticiones por pierna
Enfriamiento: 5 a 10 minutos de yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento centrados en la parte inferior del cuerpo.
Día 5: Fuerza y poder
Calentamiento: 10 minutos de calentamiento dinámico, yoga o cardio ligero
Rutina de ejercicios:
Sentadillas frontales: 4 series de 8 repeticiones. Elevaciones de glúteos (rizos nórdicos de isquiotibiales): 4 series de 8 repeticiones. Saltos Tuck: 3 series de 15 repeticiones. Saltos laterales: 3 series de 15 saltos (de cada lado). Saltos de estocada: 3 series de 15 repeticiones (cada pierna)
Enfriamiento: 5 a 10 minutos de yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento centrados en la parte inferior del cuerpo.
Día 6: Núcleo y equilibrio
Calentamiento: 10 minutos de calentamiento dinámico, yoga o cardio ligero
Rutina de ejercicios:
Planchas laterales: 3 series de 60 segundos por lado Planchas laterales Clamshells: 3 series de 15 repeticiones por lado Puentes de marcha: 3 series de 15 repeticiones Planchas para la espalda: 3 series de 60 segundos Insectos muertos: 3 series de 15 repeticiones por lado
Enfriamiento: 5 a 10 minutos de yoga, Pilates o ejercicios de estiramiento centrados en la parte inferior del cuerpo.
Día 7: recuperación activa
Opciones de actividad:
Ejercicios ligeros de yoga o estiramientos: 30-45 minutos. Fácil caminar, andar en bicicleta o nadar: 30-45 minutos. Patinaje en línea: 30-45 minutos
Enfoque: relajación y rejuvenecimiento, favoreciendo la regeneración muscular. Si eso significa que tienes que tomarte un día libre entero, ¡hazlo!
Calentamiento dinámico: 1 minuto por ejercicio con 30 segundos de descanso
Caminata de rodillas a pecho, caminata con balanceo de piernas, zancada giratoria, zancada lateral, gateo de Spiderman. Salto hacia atrás con las rodillas levantadas. Salto hacia atrás con un golpe de talón. Saltar con una sola pierna
¿Cuándo empezar?
Comience este programa al menos entre 8 y 12 semanas antes de su primer día en la nieve, generalmente entre mediados de septiembre y principios de octubre. Este programa le permite a su cuerpo desarrollar fuerza, mejorar la condición cardiovascular y mejorar el control neuromuscular, lo cual es crucial para esquiar. Si va a realizar un viaje de esquí por un tiempo limitado y desea optimizar su rendimiento durante sus vacaciones, utilice la semana anterior a su viaje como semana de relajación para permitir que sus músculos se recuperen por completo en preparación para sus vacaciones.
Descargo de responsabilidad: antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante consultar a un médico para asegurarse de que los ejercicios sean seguros y apropiados para su condición de salud individual. Este contenido tiene fines informativos únicamente y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una condición médica o antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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