Fuente de la imagen: Cortesía de Callie Jardine
Una de las últimas tendencias en TikTok, los lunes mínimos son más que un día de “rendición silenciosa”. El movimiento fomenta un comienzo suave y lento de la semana en lugar de terminar el fin de semana con una venganza agotadora. Si está a bordo y busca una rutina de ejercicios relajada para sus lunes absolutos, o simplemente una rutina de Pilates para principiantes que pueda hacer en casa, entonces ha encontrado su pareja con Wall Pilates.
“Wall Pilates es un excelente ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que es seguro para todos los niveles de condición física y ayuda a desarrollar la estabilidad, el equilibrio, la fuerza y el control”, dice Callie Jardine, instructora certificada de Pilates y creadora de Sweaty Studio. (También ganó prominencia como una de las obsesiones más nuevas de TikTok).
Wall Pilates es una de las muchas formas de imitar Reformer Pilates en casa. “La pared está diseñada para imitar la barra de pies de una máquina Reformer y le dará vida a su rutina de Pilates sobre colchoneta”, explica Jardine. “Dado que sus pies generalmente están elevados durante este entrenamiento, puede notar un aumento del flujo sanguíneo, una mejor digestión / sueño y una reducción de los espasmos musculares, ¡lo cual es una gran vibra!” Sin mencionar que generalmente obtienes todos los beneficios de una práctica de Pilates.
¿Ahora sabes exactamente cómo hacer pilates contra una pared? Ahí es donde entra Jardine con este entrenamiento de Pilates de pared de 15 minutos para principiantes. Puede transmitir toda la rutina de seguimiento desde su canal de YouTube a continuación, o seguir desplazándose para obtener un desglose de cada movimiento individual.
Entrenamiento de pilates de pared de 15 minutos
Equipo necesario: una colchoneta de yoga o pilates y una pared
Cómo funciona: Calienta con un poco de estiramiento gato-vaca y enhebrar la aguja. Haz los siguientes cinco ejercicios de Wand Pilates, realizando el número designado de repeticiones para cada movimiento. Cuando hayas completado los cinco ejercicios, repite el circuito una o dos veces más. “¡Modifique según sea necesario y asegúrese de escuchar a su cuerpo!”, recomienda Jardine. “Si necesitas un descanso, ¡está bien! Vuelve a entrar.
Crunch de rodilla con una pierna
Fuente de la imagen: Cortesía de Callie Jardine
Este movimiento abdominal no es solo un crujido. Al concentrarse en una pierna a la vez y presionar el otro pie contra la pared, desarrolla una estabilidad central que protege su columna incluso cuando sus extremidades se mueven.
Siéntese a un pie de distancia de una pared y acuéstese boca arriba. Coloque los pies planos contra la pared para que sus piernas estén en una posición de mesa. Extienda la pierna izquierda en diagonal de modo que los dedos de los pies queden suspendidos sobre la pared. Extienda los brazos por encima de la cabeza y presione la parte inferior de la espalda contra el piso para activar su núcleo. Esta es tu posición de inicio. Lleve su rodilla izquierda hacia su pecho mientras levanta simultáneamente sus hombros del piso. Luego tire de sus brazos hacia la pared para que estén al lado de sus caderas. Suelte lentamente el crujido y regrese a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego repite con la pierna derecha.
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Puente de pared y levantamiento de pantorrillas
Fuente de la imagen: Cortesía de Callie Jardine
Este movimiento de Wand Pilates literalmente eleva el clásico puente de glúteos, aumentando la participación de los glúteos y el núcleo.
Siéntese a un pie de distancia de una pared y acuéstese boca arriba. Coloque los pies planos contra la pared para que sus piernas estén sobre la mesa. Esta es tu posición de inicio. Presiona los pies contra la pared para activar los isquiotibiales y los glúteos y levanta las caderas del suelo. (Tenga cuidado de no arquear la espalda). Cuando su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas, levante los talones de la pared para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y haga elevaciones de pantorrillas. Invierta el movimiento, bajando los talones hacia la pared y luego las caderas hacia el suelo para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz 15 repeticiones.
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llegar de nuevo
Fuente de la imagen: Cortesía de Callie Jardine
Probablemente hayas hecho este movimiento de Wall Pilates sin la pared antes. La pared en realidad puede ayudar a facilitar este movimiento al brindarle algo contra lo que empujar con los pies, y también puede brindarle una respuesta táctil que facilita la activación de su núcleo.
Comience en una posición de tabla alta con las puntas de los pies presionando contra la pared con una separación del ancho de la colchoneta. Tus hombros deben estar directamente sobre tus muñecas y tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Esta es tu posición de inicio. Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en forma de perro boca abajo y extienda la mano derecha hacia atrás para tocar el pie, el tobillo o la espinilla izquierdos (lo que esté a su alcance). Luego mueve tus caderas hacia adelante y hacia abajo y lleva tu mano derecha de regreso al piso para regresar a la tabla y volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita, esta vez extendiendo su mano izquierda hacia su tobillo derecho. Haz 10 repeticiones de cada lado.
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Puente de marcha
Fuente de la imagen: Cortesía de Callie Jardine
Este movimiento de Wall Pilates pondrá a prueba tu estabilidad central, dice Jardine, y activará tus glúteos e isquiotibiales.
Siéntese a un pie de distancia de una pared y acuéstese boca arriba. Coloque los pies planos contra la pared para que sus piernas estén sobre una mesa. Presiona los pies contra la pared para levantar las caderas del suelo de modo que tu cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. (Tenga cuidado de no arquear la espalda). Esta es su posición inicial. Manteniendo firmes las caderas (sin dejar que se doblen ni caigan), levante el pie izquierdo del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho. Manteniendo la misma flexión en la rodilla, doble solo la cadera y deténgase cuando el muslo esté perpendicular al torso. Invierte el movimiento para llevar tu pie izquierdo hacia la pared. Esta es una repetición. Repita con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
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Sentada en la pared y levantamiento de pantorrillas
Fuente de la imagen: Cortesía de Callie Jardine
Dale sabor a un asiento de pared básico con un levantamiento de pantorrillas (que trabaja tanto las pantorrillas como el equilibrio) y encogerse de hombros para activar los músculos de los brazos. “Asegúrese de que sus tobillos estén directamente debajo de sus rodillas”, dice Jardine, recordando “girar a través de las puntas de sus pies para levantar los talones de la colchoneta”.
Párate de espaldas a la pared. Da un paso adelante con los pies alrededor de un pie y ponte en cuclillas con la espalda contra la pared. Trate de que sus rodillas y caderas estén dobladas a unos 90 grados con los pies juntos. Extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es tu posición de inicio. Mantenga la posición en cuclillas y levante los brazos hacia adelante y por encima de la cabeza para que golpee la pared con los bíceps junto a las orejas. Baje los brazos para volver a la posición inicial, luego levante los talones del piso para realizar una elevación de pantorrilla. Baje los talones al suelo. Esta es una repetición. Haz 15 repeticiones.
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