Probablemente no pases mucho tiempo pensando en tu pecho mientras andas en bicicleta. ¿Por qué deberías hacerlo? No es como si estuvieras usando tus pectorales para subir estas colinas ni nada por el estilo. Bueno, en realidad lo eres.
“La parte superior del cuerpo también juega un papel importante en el ciclismo, estabilizando el cuerpo y guiando la carrera”, explica Charlee Atkins, CSCS y fundadora de Le Sweat. “Hay que poder mantenerse erguido y estabilizar el vehículo durante un paseo o una carrera que puede durar horas”.
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Tendemos a centrarnos en fortalecer las áreas que más nos “gritan”, dice Atkins (piense en los cuádriceps temblorosos o en el dolor de espalda baja). Pero en realidad son estos músculos silenciosos los que pueden causarnos un tormento prolongado.
“Los ciclistas se inclinan hacia adelante mientras conducen, lo que mantiene los músculos de la espalda y los hombros en una posición estirada”, explica Atkins. “Al mismo tiempo, esto acorta y debilita los músculos del pecho, lo que puede provocar dolor crónico de cuello, espalda y hombros”.
El equilibrio corporal es clave para prevenir lesiones y pedalear de manera más eficiente, dice Atkins. Claro, tus piernas son tu principal motor en la bicicleta (claro), y fortalecer la espalda y los hombros ayuda a prevenir el dolor, pero entrenar los músculos del pecho es crucial para equilibrarlo todo. “Permite una mayor movilidad y, por tanto, estabilidad y control al andar en bicicleta”.
Pedalea más fuerte con estos nueve ejercicios de pecho para ciclistas. (Nota: para algunos de los movimientos a continuación, usamos accesorios en el set para crear un banco, pero también puedes usar un banco de entrenamiento, como el de arriba de CAP Barbell).
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Cómo utilizar esta lista: Atkins demuestra los siguientes ejercicios para ayudarle a aprender la forma adecuada. Dependiendo de tu plan de entrenamiento, debes incorporar entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana, dice.
No es necesario hacer los nueve movimientos en cada entrenamiento, pero a Atkins le gusta incorporar dos de estos movimientos por sesión de entrenamiento de fuerza: un ejercicio de “empuje” (es decir, presiones en el pecho) y un ejercicio de “tracción” (es decir, ejercicios de hombro). . . La mayoría de los ejercicios para el pecho implican “empujar” (un ejemplo de “tirar” es remar) para entrenar adecuadamente los músculos del pecho.
Necesitará un juego de mancuernas y una colchoneta de ejercicios. Alternativamente, puedes realizar los nueve ejercicios en 2 o 3 series para un entrenamiento superior para la parte superior del cuerpo y el pecho.
Entrenamiento de pecho para ciclistas.
1. sidecar
La movilidad debe ser lo primero y lo último con lo que termines tu entrenamiento. Debido a la posición de la bicicleta, lo más probable es que la movilidad en la zona de los hombros esté limitada.
Extiende lentamente tu brazo izquierdo hacia arriba con la palma izquierda hacia tu cuerpo. Lleve el bíceps sobre la oreja izquierda y utilice activamente los dorsales para bajar el hombro. Gire la palma hacia afuera y comience a formar un arco detrás de usted mientras simultáneamente gira el hombro hacia adentro. (El pulgar debe apuntar hacia arriba en la posición final). Comience a tirar del arco hacia atrás, manteniendo el resto del cuerpo enganchado. Repita de 5 a 10 repeticiones en cada brazo.
2. Press con un brazo medio arrodillado
Comience medio arrodillado, con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Sostenga el peso en su mano izquierda (el mismo lado donde está la rodilla en el suelo). Con un agarre neutral, levante la mancuerna hasta el hombro, con el codo pegado al pecho. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo el bíceps cerca de tu oreja. Haga una pausa en la cima antes de bajar lentamente. Repita de 10 a 12 repeticiones en cada brazo.
3. Plancha lateral
Comience recostándose sobre su lado derecho con los pies apilados. Inclínese sobre su mano derecha, con el hombro directamente sobre la muñeca y los dedos apuntando en dirección opuesta a los pies. Involucre el núcleo para levantar las caderas de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos. Cambia de lado y repite.
4. Plancha inversa
Comience en una posición sentada con las manos en el suelo cerca de las caderas, los hombros sobre las muñecas, las yemas de los dedos hacia los pies y las piernas extendidas. Manteniendo la cabeza alineada con los talones, involucrando los glúteos y los isquiotibiales, levante las caderas para que el cuerpo forme una línea diagonal. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
5. Press de pecho con agarre cerrado
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o banco con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con las palmas hacia adentro y las pesas tocándose. Mientras exhala, presione las pesas hacia arriba sobre su pecho. Las muñecas deben estar directamente sobre los hombros. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones.
6. Deténgase con el brazo estirado
Acuéstese boca arriba en un banco, agarre una mancuerna, sosténgala por un extremo con las manos en una “posición de diamante” y luego levántela directamente sobre su pecho. Comience a bajar lentamente los brazos hacia abajo y detrás de la cabeza. Mantenga su núcleo apretado y sus costillas dibujadas. Una vez que los bíceps estén a la altura de las orejas, regresa los brazos a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones.
7. Mosca de pecho
Coge dos mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Coloque las manos en un agarre neutral con las palmas una frente a la otra y presione las pesas sobre el pecho. Abra lentamente los brazos y doble ligeramente los codos mientras desplaza el peso hacia cada lado. Una vez que las muñecas estén alineadas con el pecho, regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 12 repeticiones.
8. Prensa de pecho
Coge dos mancuernas y acuéstate boca arriba en un banco. Sostenga las mancuernas a la altura del pecho con los codos doblados y las palmas hacia los dedos de los pies. Extiende los brazos para empujar las pesas hacia el techo, con las muñecas directamente sobre los hombros. Baje las pesas hasta su pecho y repita de 10 a 12 repeticiones.
9. Mantenga flexiones
Comience en una posición de tabla alta, con los hombros directamente sobre las muñecas y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Aprieta tu core para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Doble los codos para bajar el pecho hasta la colchoneta y mantenga la posición inferior durante 5 a 10 segundos. Empuje hacia arriba y repita el proceso. Si es necesario, arrodíllate antes de volver a levantarte para facilitar el proceso. Repita durante 10 repeticiones.
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Ashley Mateo es escritora, editora y entrenadora de carreras certificada por UESCA y RRCA que ha contribuido a Runner's World, Cycling, Women's Health, Health, Form, Self y más. Algún día irá a cualquier parte del mundo, aunque sólo sea por una buena historia. Además: buena pizza, buena cerveza y buenas fotos.
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