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Entrenamiento de los músculos abdominales Athlean-X 6-pack para quemar grasa y tener un núcleo triturado

Entrenamiento de los músculos abdominales Athlean-X 6-pack para quemar grasa y tener un núcleo triturado
By | 27 noviembre, 2021

El entrenador de fuerza y ​​fundador de Athlean-X, Jeff Cavaliere CSCS, quiere ayudar a los deportistas serios a lograr de la mejor manera sus objetivos de six-pack, y compartir un entrenamiento de abdominales de 10 minutos en casa para destrozarlos.

Más recientemente, compartió un entrenamiento dirigido específicamente a los abdominales, que según él podría convertirse en su nuevo “entrenamiento de abdominales”. Este entrenamiento de abdominales en intervalos de 11 movimientos también presenta algunos ejercicios de acondicionamiento que trabajan desde los abdominales inferiores para quemar calorías y grasa. El formato requiere 45 segundos de trabajo, seguidos de 15 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

“Cuando los abdominales inferiores están más frescos, querrás hacer los movimientos más duros que los abdominales inferiores”, dice Cavaliere.

¿Listo para empezar? Aquí está el entrenamiento con consejos de Cavaliere que demuestran el entrenamiento en su totalidad.

El entrenamiento de los músculos abdominales de 11 minutos para quemar grasa

Movimiento 1: Uno abajo Dos Ups (45 segundos / 15 segundos de descanso)

“Manteniendo ambos pies en alto, bajando una pierna y volviéndola a subir, levantamos nuestras caderas. Al mismo tiempo, vamos a deslizar nuestras manos debajo de ellos para asegurarnos de tener la pelvis”. lo suficientemente alto “, dice Cavaliere.

Movimiento 2: escalador de péndulo (Pausa de 45 segundos / 15 segundos)

Este tren de fitness es un alpinista que evitas en semicírculo.

“Cuando presionas esas rodillas contra tu pecho, obtendrás algunos beneficios adicionales para los abdominales”, dice Cavaliere.

Movimiento 3: Figura 8s (45 segundos / 15 segundos de descanso)

Con tus piernas, harás una forma de ‘8’ acostado de lado para juntar los oblicuos y los abdominales inferiores.

“Si es demasiado exigente para usted, puede incorporar las piernas (doblar las rodillas) para que sea un poco más fácil, pero no le quite ninguno de los beneficios”, dice Cavaliere.

Movimiento 4: Giros de patinadora (45 segundos / 15 segundos de descanso)

Estos son saltos de patinador lateral con un toque adicional para mecanizar sus biseles.

“Despega esa pierna y gírate fuerte en esa pierna puesta a tierra cuando estés allí dando vueltas”, dice Cavaliere.

Paso 5: soportes de flexión reclinables de codo a rodilla (Pausa de 45 segundos / 15 segundos)

Este es un ejercicio oblicuo directo que implica tomar un codo y empujarlo hacia la rodilla opuesta mientras se mantiene una posición ligeramente reclinada.

“Realmente luche por mantenerse en esta posición reclinada. Aquí es donde los abdominales hacen la mayor parte del trabajo”, dice Cavaliere. “No chicos fáciles.”

Paso 6: rodillas altas (Pausa de 45 segundos / 15 segundos)

Estos movimientos sin sentido deben verse como un “regalo” de Cavaliere por un descanso en el medio.

“Una vez más, el objetivo de este entrenamiento es ser multidimensional, no solo los músculos abdominales, sino también este entrenamiento de acondicionamiento adicional”, dice Cavaliere. “Así que en 11 minutos acertaste todo”.

Movimiento 7: Power-Ups (pausa de 45 segundos / 15 segundos)

Este movimiento de los músculos abdominales de rango medio utiliza la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo.

“Hágalo lo suficientemente grande”, dice Cavaliere.

Movimiento 8: patadas de codo-rodilla A la derecha (Pausa de 45 segundos / 15 segundos)

Para este movimiento de acondicionamiento, permanezca exactamente en el lado derecho. (El siguiente movimiento de condición golpeará el lado izquierdo).

“Empuja la rodilla y gírala”, dice Cavaliere. “Conduce y gira”.

Move 9: golpecitos con los dedos del pie de la plancha (Pausa de 45 segundos / 15 segundos)

Con este tren, la rotación es de arriba hacia abajo.

“Súbete a esa tabla, agáchate y apunta al dedo opuesto”, dice Cavaliere. “Alcance de un lado a otro”.

Tren 10: patadas con codo-rodilla a la izquierda (Pausa de 45 segundos / 15 segundos)

Con este movimiento, golpea el lado opuesto (empujes desde el codo izquierdo hasta la rodilla).

“Tengo que admitir que mis piernas también arden un poco aquí”, dice Cavaliere. “Como todo está en llamas, no puedo decir cuál es peor”.

Movimiento 11: Abdominales de levitación (45 segundos / 15 segundos de descanso)

Este no es el crujido que aprendiste con las gafas de gimnasia: el objetivo aquí es levantar los omóplatos del suelo, nada más. Es solo un movimiento de arriba hacia abajo.

“Es un movimiento muy pequeño que está aislado de los músculos abdominales superiores”, dice Cavaliere. Levántate derecho. En este punto del juego, este ejercicio se coloca aquí para brindarle el ejercicio que probablemente todavía pueda … no es fácil, pero aún puede “.

Cavaliere dividió amablemente el entrenamiento en categorías para dejar más claro lo que funciona cada movimiento.

Abdominales inferiores: One Down Dos ups x 45 segundos / 15 segundos de descanso
La quema de grasa:
Escalador de péndulo x 45 segundos / 15 segundos de descanso
Rotación de abajo hacia arriba:
Figura 8 x 45 segundos / 15 segundos de pausa
La quema de grasa:
Giros de patinadora x 45 segundos / 15 segundos de descanso
Pendiente:
Codos reclinables para sentadillas x 45 segundos / 15 segundos de descanso
La quema de grasa:
Rodillas altas x 45 segundos
Músculos abdominales de rango medio:
Power-ups x 45 segundos / 15 segundos de descanso
La quema de grasa:
Patadas con el codo y la rodilla hacia la derecha x 45 segundos / 15 segundos de descanso
Rotación de arriba a abajo:
Golpecitos con los dedos del pie en plancha x 45 segundos / 15 segundos de descanso
La quema de grasa:
Patadas con el codo y la rodilla izquierda x 45 segundos / 15 segundos de descanso
Músculos abdominales de arriba a abajo:
Abdominales de levitación x 45 segundos / 15 segundos de descanso

Emily Shiffer Emily Shiffer es una ex productora web digital de prevención y salud masculina y actualmente es escritora independiente con un enfoque en la salud, la pérdida de peso y el estado físico.

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