Tonifica todos los músculos de la cintura para arriba con este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo del entrenador personal y embajador de masas Alex Crockford…
Si bien los planes de entrenamiento complejos y los protocolos para romper estancamientos tienen su lugar en el programa de entrenamiento de fuerza de cada hombre, también hay una buena razón para mantener las cosas simples. Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 30 minutos es una excelente opción si desea volver a lo básico.
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Dado que a muchos de nosotros nos cuesta encontrar tiempo para entrenamientos regulares de alto impacto, tiene sentido programar entrenamientos regulares, cortos y de alto impacto en lugar de enfocarse en entrenamientos más largos pero poco frecuentes. La regularidad es clave si desea ver ganancias, y la vida a menudo se interpone en el camino de nuestros excelentes planes de fuerza y estado físico.
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Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo de seis tiempos, del modelo de portada y embajador de volumen Alex Crockford de enero de 2021, se enfoca en todos los grupos musculares principales en la parte superior del cuerpo. También se puede completar en solo media hora, lo que lo convierte en el ejercicio perfecto si tiene poco tiempo y/o energía o simplemente desea agregar algo de variedad a su rutina habitual de división de partes del cuerpo.
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Cómo hacer este entrenamiento de 30 minutos para la parte superior del cuerpo
Primero, asegúrate de hacer un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y tu sistema nervioso central para el trabajo que tienes por delante. Luego haz de 3 a 4 series de prensas de pecho con mancuernas, prensas de hombros con mancuernas, jalones de dorsales y remos sentado antes de terminar tus brazos con una superserie de bíceps/tríceps.
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Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo es relativamente rápido, pero no apresure las repeticiones. Mantén cada movimiento enfocado y controlado, y deja tu ego en la puerta. Hacer 10 repeticiones de calidad en el banco con un peso más ligero mejorará la fuerza y el tamaño mucho mejor que la mitad de repeticiones de un peso sobre el que no tienes control total.
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La Wbrazo arriba
Remo x 5 min Plancha alta x 30 seg Flexiones x 15 Insecto muerto x 15
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 30 minutos
Realice 3-4 series de 10-12 repeticiones para los ejercicios 1-4, descansando 60 segundos entre cada ejercicio. Para el ejercicio 5a, realice 3-4 series de 10-12 repeticiones, luego vaya directamente al ejercicio 5b. Descansa 60 segundos y luego repite el ejercicio 5a.
1. Prensa de pecho con mancuernas
2. Press de hombros con mancuernas
3. Despliegues
4ta fila de asientos
5a. Curl de bíceps con cable
5b. Extensiones de tríceps en el cable
Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar cada ejercicio en este entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 30 minutos.
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1. Prensa de pecho con mancuernas
repeticiones: 10-12
Relajarse: 60 seg
Conjuntos: 3-4
Cómo hacer un press de pecho con mancuernas:
Acuéstese en un banco plano y sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Mantenga los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco. Aprieta las pesas directamente sobre tu cabeza, pero no bloquees los codos sobre tu cabeza. Baje lentamente las pesas hasta el inicio mientras mantiene los codos hacia los lados.
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2. Press de hombros con mancuernas
repeticiones: 10-12
Relajarse: 60 seg
Conjuntos: 3-4
Cómo hacer un press de hombros con mancuernas:
Coloque el respaldo del banco en posición vertical y siéntese. Coge una mancuerna en cada mano y coloca las pesas sobre tus muslos. Ahora “patea” las mancuernas hacia arriba para que las sostengas a la altura de la barbilla, con los codos extendidos a los lados. Aprieta el núcleo y los glúteos, evita arquear demasiado la parte inferior de la espalda y presiona las pesas sobre tu cabeza. Una vez que tus brazos estén rectos, baja las pesas hasta la altura de la barbilla y repite el ejercicio.
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3. Despliegues
repeticiones: 10-12
Relajarse: 60 seg
Oraciones: 3-4
Cómo hacer un jalón dorsal:
Siéntese en la estación desplegable y tome un amplio agarre en pronación de la barra. Mire hacia adelante, tire de los omóplatos hacia atrás y mantenga el torso erguido. Usa tus dorsales para bajar la barra a la altura del pecho. Evite inclinarse hacia atrás para apoyar el movimiento (baje el peso si lo nota). Aprieta los dorsales en la parte inferior del movimiento, luego trae la barra hacia atrás de manera controlada.
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4ta fila de asientos
repeticiones: 10-12
Relajarse: 60 seg
Conjuntos: 3-4
Cómo hacer una fila sentado:
Siéntate con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujete el accesorio del mango en D con un agarre neutral. Siéntese para estirar el cable antes de comenzar. Tire del mango hacia el esternón, manteniendo al mínimo el movimiento de la parte superior del cuerpo. Apriete los omóplatos y luego devuelva el cable de manera controlada.
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5a. Curl de bíceps con cable
repeticiones: 10-12
Relajarse: Directamente en 5b
Conjuntos: 3-4
Cómo hacer un curl de bíceps con cable:
Sostenga la barra de cable con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Mantenga los codos pegados a los costados y, sin inclinarse hacia atrás, suba la barra hasta el pecho. Aprieta los bíceps con fuerza, luego baja la barra.
5b. Empuje hacia abajo de tríceps con cable
repeticiones: 10-12
Relajarse: 60 segundos, luego repite 5a
Conjuntos: 3-4
Cómo hacer un empuje hacia abajo de tríceps con cable:
Párese frente al cable con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete la barra con ambas manos y tire hacia abajo hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso justo arriba. Inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas y presione la barra hacia abajo, manteniendo los codos bloqueados y concentrándose en la contracción de los tríceps. Haga una pausa en la parte inferior por un segundo, luego vuelva a llevar los antebrazos a la posición inicial.
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