Si está buscando mejorar el aspecto de la parte superior de su cuerpo, concentrarse en los hombros podría ser justo lo que necesita. Echa un vistazo a estos 3 ejercicios perfectos para deltoides traseros para un fantástico entrenamiento de hombros. Fue compartido por primera vez por John Meadows.
John Meadows, “The Mountain Dog”, fue un culturista, entrenador y nutricionista profesional que murió en 2021. Es famoso por compartir consejos de acondicionamiento físico, entrenamientos y cómo se entrena para alcanzar sus metas.
Si desea ir aún más lejos, puede utilizar los 3 sencillos consejos de Meadows para hombros macizos: impleméntelos cada vez que haga un entrenamiento de hombros.
Sin más preámbulos, desplácese hacia abajo para ver el entrenamiento de hombro de 3 ejercicios perfecto para fortalecer los deltoides posteriores.
Entrenamiento de hombro perfecto con 3 ejercicios para deltoides posteriores más fuertes
Fuente: Nigel Msipa
Palabra sobre la mosca trasera delt.
Use una máquina para volar deltoides traseros para un “ejercicio fenomenal para sus deltoides traseros”. Haga esto con los codos ligeramente doblados y apretando los brazos usando solo los deltoides posteriores para enganchar las manijas.
Dependiendo de la máquina o de su propio cuerpo, puede sentirse más cómodo usando un agarre en pronación o un agarre neutral. Ambas opciones están bien.
Aunque no está en la lista de Meadows, dice que no aprecia cómo algunas personas influyentes en línea hablan sobre este ejercicio que no apunta a los isquiotibiales. Este es el ejercicio favorito de Meadows para comenzar un entrenamiento de isquiotibiales.
1. Levanta y balancea la barra inclinada
Los levantamientos con barra se pueden realizar en un estado flexionado para lograr una mecánica similar a la del ala delta trasera, pero usando la gravedad y la barra para crear tensión en los músculos.
Meadows recomienda destruir los isquiotibiales, hacer levantamientos de pesas de rango completo hasta el fallo, y luego, cuando no pueda levantar las pesas a la altura de los hombros, simplemente baje las manos y comience a balancearse hacia arriba y hacia abajo. Esto probablemente se conoce como el rango de movimiento parcial del levantamiento con barra, lo que significa solo un tercio del rango.
2. Remo con mancuernas en un banco
La idea detrás de este ejercicio es que puede obtener el rango completo de movimiento y contraer el músculo superior, lo que podría ser más difícil con el primer ejercicio de esta lista.
Sin embargo, debe asegurarse de que está involucrando sus deltoides posteriores para la conexión mente-músculo.
3. Tira de la cara
Este ejercicio no tiene una clasificación más alta que los demás, pero Meadows disfruta de este ejercicio para la salud del hombro. Prefiere hacer tirones de cara con algo de rotación externa.
Meadows realiza este movimiento bloqueando el accesorio de la cuerda en la parte inferior de la máquina y tirando de la cuerda hacia la cara con un poco de rotación externa.
Haga clic en el video para ver la declaración completa de Meadows a continuación.
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Entrenar los hombros para hacerlos más grandes puede ser un desafío por varias razones:
Genética: el tamaño y la forma de tus hombros están determinados en gran medida por tu genética. Algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas a hombros más anchos, mientras que otras pueden tener hombros más angostos. Esto puede hacer que sea más difícil lograr ganancias significativas en el tamaño de los hombros a través del entrenamiento. Anatomía del hombro: Los hombros son una articulación compleja formada por múltiples músculos, tendones y huesos. Debido a su complejidad, puede ser difícil enfocarse de manera efectiva en todos los músculos deltoides con los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los deltoides anteriores se pueden estimular fácilmente con movimientos de empuje por encima de la cabeza, mientras que los deltoides laterales y posteriores pueden requerir un ejercicio más específico para estimular el crecimiento de manera efectiva. Sobreentrenamiento: los hombros a menudo se involucran indirectamente en otros ejercicios para la parte superior del cuerpo, como el press de banca y el remo. Esto significa que pueden sobreentrenarse fácilmente si no se les da suficiente descanso y tiempo de recuperación. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones y también impedir el crecimiento muscular. Ausencia de sobrecarga progresiva: La sobrecarga progresiva es el aumento gradual con el tiempo de la carga sobre los músculos necesaria para el crecimiento muscular. Si no aumenta gradualmente el peso, las series o las repeticiones de sus ejercicios de hombro con el tiempo, es posible que sus músculos no reciban suficiente estímulo para crecer.
Para trabajar los hombros de manera efectiva y promover el crecimiento muscular, es importante incorporar diferentes ejercicios que trabajen las tres cabezas de los deltoides, así como los músculos del manguito rotador y del trapecio. También es importante permitir un tiempo adecuado de descanso y recuperación entre los entrenamientos, y aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo.
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¿Deberías entrenar tus hombros todos los días?
No, no es recomendable entrenar los hombros todos los días. Los hombros son una articulación compleja involucrada en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo y necesitan tiempo para recuperarse y adaptarse al estrés al que están sometidos durante el ejercicio. El sobreentrenamiento de los hombros puede provocar fatiga muscular, disminución de la fuerza y un mayor riesgo de lesiones.
La frecuencia del entrenamiento del hombro depende de varios factores, incluido su nivel de condición física, la experiencia de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento. En general, se recomienda permitir al menos 48 horas de descanso entre ejercicios de hombro para permitir un tiempo de recuperación adecuado.
Si es un principiante, puede que le resulte beneficioso entrenar los hombros una o dos veces por semana, aumentando gradualmente la frecuencia a medida que mejora su nivel de condición física. Si es un levantador avanzado, es posible que pueda entrenar sus hombros con más frecuencia, pero aún así es importante permitir un tiempo de recuperación adecuado y evitar el sobreentrenamiento.
En última instancia, la frecuencia de su entrenamiento de hombro debe basarse en sus objetivos individuales de fitness, experiencia de entrenamiento y capacidad de recuperación. Es importante escuchar a su cuerpo y ajustar la frecuencia y la intensidad de su entrenamiento según sea necesario para evitar lesiones y promover el crecimiento muscular.
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