Hombre Alfa
Por que entendemos quien eres

Entrenamiento de circuito con pesas rusas de 8 minutos para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Entrenamiento de circuito con pesas rusas de 8 minutos para fortalecer la parte inferior del cuerpo
By | 2 julio, 2023

CUANDO QUIERAS Dado que este es un entrenamiento sudoroso para desarrollar músculos, no hay necesidad de complicar las cosas con una larga lista de ejercicios y montañas de equipo. Puede hacer las cosas de manera rápida y eficiente sin demasiados elementos, especialmente cuando tiene poco tiempo. En este caso, todo lo que necesita es una sola pesa rusa, dos ejercicios y ocho minutos, si está dispuesto a esforzarse para entrenar duro.

Esta sesión del entrenador Jah Washington para el nuevo Men’s Health MVP Premium Kettlehell: Vol. 2 Workout Program en All Out Studio utiliza estos componentes simples para darle a la parte inferior de su cuerpo un desafío poderoso (que también pone algo de trabajo en su núcleo) para ponerlo en puede manejar en menos de 10 minutos.

La configuración es fácil. Hay dos rondas de cuatro minutos, cada una dividida en secciones de un minuto. Realizas dos ejercicios seguidos durante 40 segundos y luego descansas durante 20 segundos. Durante la primera división, realiza una repetición de cada movimiento en una fila durante el período de tiempo dado. Después del descanso, progresarás para hacer dos repeticiones seguidas de cada ejercicio. Para cada subpaso subsiguiente, agregue una repetición, de modo que termine el cuarto subpaso con cuatro repeticiones de cada movimiento seguidas. Después de la primera ronda, regrese a la división de una sola repetición y comience la serie nuevamente.

No apresure a estos funcionarios, advierte Washington. Si bien la intensidad es el principio y el fin de este entrenamiento de alto impacto, la forma debe seguir siendo su enfoque principal.

El circuito de 8 minutos de swing a sentadillas con pesas rusas

Hacen dos ejercicios: columpios con pesas rusas y sentadillas de copa con pesas rusas.

Mh columpio, sí

salud de los hombres

Este ejercicio es una excelente manera de desarrollar fuerza utilizando toda la cadena posterior. También harás un poco de trabajo de agarre subestimado, ya que tendrás que sujetar el mango de la campana todo el tiempo.

Cómo va:

Comience con la pesa rusa en el piso directamente frente a usted. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, luego empuje el trasero hacia atrás y doble la cintura para estirarse hacia abajo. Sujete el mango de la campana con ambas manos. Aprieta los omóplatos y los músculos abdominales para crear tensión. Cambie su peso hacia atrás entre sus piernas (Washington dice “a la entrepierna”), luego párese vigorosamente y apriete sus glúteos. Mantenga los brazos rectos y relajados, permitiendo que la fuerza de las caderas impulse el peso hacia arriba. No dejes que el peso se eleve por encima del nivel de los ojos, pero no te balancees hacia un objetivo. Invierta el movimiento para que el peso vuelva a caer entre sus piernas y en la siguiente repetición.Hmm en cuclillas, sí

salud de los hombres

Esta variación súper ligera de la sentadilla cambia la carga al frente de su cuerpo y desafía su núcleo para evitar que el peso lo empuje hacia adelante y lo ponga en una mala postura.

Cómo va:

Desde la posición inferior del columpio, alterne con el peso entre las piernas levantando el peso hacia el pecho. Sostenga el peso frente a su pecho y apriete los hombros y los abdominales para crear tensión y equilibrar la carga. Empuje el trasero hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Mantenga la tensión en la espalda para evitar inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante con el peso. Descienda tan bajo como lo permita su movilidad, luego empuje sus pies a través del piso para volver a subir.

Para obtener más entrenamientos con pesas rusas de Washington, consulte su nuevo programa de entrenamiento, Kettlehell Vol. 2, disponible solo para los miembros Premium de All Out Studio for Men’s Health MVP.

Foto de cabeza de Brett Williams, NASM

Brett Williams, editor de acondicionamiento físico de Men’s Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.

Comentarios

    Deja un comentario

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    Redes Sociales

    Recomendamos