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Entrenamiento de caminata de 31 días con entrenamiento de fuerza y ​​​​estiramiento

Entrenamiento de caminata de 31 días con entrenamiento de fuerza y ​​​​estiramiento
By | 6 noviembre, 2022

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Un cambio de estaciones es el momento perfecto para comenzar, o cambiar, su rutina de ejercicios. ¡No espere hasta enero para alcanzar sus objetivos de salud! Únase a más de 100,000 miembros de Start TODAY para un desafío de caminar de 31 días para obtener los beneficios físicos y mentales de caminar.

No solo le brindamos dos formas de caminar, pausada e intermitente, sino que también agregamos un desafío de estiramiento semanal. Luego, a mediados de mes, agregamos un entrenamiento de fuerza de 10 minutos con algunos ejercicios compuestos.

A medida que el clima se vuelve más frío, aquellos de ustedes que caminan afuera pueden comenzar a inclinarse hacia adelante o sentirse más rígidos. ¡Hay estiramientos que puedes hacer durante los primeros pasos de tu caminata para relajarte!

Y para aquellos de ustedes que buscan mejorar su fuerza, equilibrio y tamaño muscular, hemos creado un entrenamiento de fuerza de cinco ejercicios que pueden hacer a mitad de la caminata, al principio o al final de la caminata. ¡El objetivo es incluir esto a mediados de mes!

Plan de senderismo de 31 días

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Un plan de senderismo de 31 días para el otoño

En la primera mitad del plan, nos centraremos en hacer de las caminatas diarias de 20 minutos un hábito. Las rutinas de estiramiento semanales te ayudarán a relajar esos músculos y aliviar el estrés o la ansiedad que has estado cargando. En la segunda mitad del plan, incorporaremos una rutina de entrenamiento de fuerza para apoyar su plan cardiovascular.

Si bien es fácil, caminar tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Una caminata diaria se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y la pérdida de peso, y cuando se hace de manera constante, caminar puede mejorar el colesterol y la presión arterial y retrasar la pérdida ósea.

Caminar también es una herramienta de salud mental accesible que todos podemos usar. Se ha demostrado que caminar reduce el estrés y aumenta la atención cuando se hace intencionalmente, e incluso puede ayudar a tratar los síntomas de depresión y ansiedad. Por supuesto, siempre puedes salir a caminar en una caminadora o pista cubierta, pero si el clima donde vives lo permite, toma una botella de agua y toma un poco de aire fresco. Tomarse el tiempo para salir a caminar y observar su entorno, incluso si son solo unos minutos al día, puede hacer maravillas para su salud mental.

Gait Training 1: 20 minutos de marcha lenta. Muévete y concéntrate en respirar, forma y despejar tu mente. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Mueve los brazos mientras caminas. Con cuidado, ponga un pie delante del otro, empujando hacia abajo con todo el pie, teniendo cuidado de no caminar de puntillas o patear con el talón con demasiada fuerza. Si te aburres, intenta tomar una ruta diferente o encontrar una superficie inclinada para variar tu rutina. Pero asegúrese de mantenerlo simple y concéntrese en su respiración.

Entrenamiento para caminar 2: caminata de aceleración de 20 minutos. Aceleramos las cosas lenta y conscientemente. Primero, mídete a un ritmo normal durante 4 minutos. Luego acelera y camina a paso ligero durante 4 minutos. Alternativamente por un total de 20 minutos. Si esto comienza a ser fácil, aumente su ritmo o aumente la cantidad de tiempo que dedica a caminar a paso ligero. O, si no desea realizar un seguimiento del tiempo, realice un seguimiento por bloques o kilómetros. Después de cuatro cuadras, acelere a un ritmo normal durante cuatro cuadras.

Reto semanal de estiramiento

Cuando comienza a caminar relajando su cuerpo y haciendo estiramientos dinámicos (es decir, moviéndose mientras se estira) puede caminar más cómodamente y evitar lesiones. ¡Es por eso que he proporcionado cuatro estiramientos súper fáciles que puede hacer en el momento en que da su primer paso en su caminata!

Semana 1: giros de hombros

Mientras camina, gire los hombros hacia arriba, hacia las orejas, hacia atrás y hacia abajo. Gíralos hacia atrás 10 veces y luego gira los hombros hacia adelante 10 veces. ¡Haz esto al comienzo de tu caminata!

Semana 2: círculos en el cuello

Cuando comience a caminar, baje suavemente la barbilla hacia el pecho. Luego, gire la cabeza para que la oreja derecha alcance el hombro derecho, luego incline la cabeza hacia atrás para que mire hacia arriba y, finalmente, deje que la oreja izquierda caiga hacia el hombro izquierdo. Repita este círculo de cuello 10 veces, ¡luego comience con el lado izquierdo!

Semana 3: Abrazos de rodilla

Este estiramiento trabaja los flexores de la cadera y también el equilibrio. Presione su rodilla derecha contra su pecho agarrando su espinilla derecha o debajo de su tendón de la corva derecho. La idea es acercar la rodilla al pecho para sentir compresión en los flexores de la cadera. Luego baje la pierna y tire de la rodilla izquierda hacia su pecho. Al comienzo de su caminata, repita esto 10 veces (es decir, cinco veces por lado) para mejorar la movilidad en la articulación de la cadera.

Semana 4: Punto y Flex

Antes de dar el primer paso, coloque las manos en las caderas o agárrese de algo para mantener el equilibrio. Extiende la pierna derecha del suelo frente a ti. Alinee los dedos de los pies y luego doble los dedos de los pies. Haz esto 10 veces para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Luego cambia a la pierna izquierda.

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Rutina de entrenamiento de fuerza

Después de dos semanas de caminata, agregamos entrenamiento de fuerza algunos días a la semana. Nos centraremos en dominar la forma y desarrollar la fuerza central.

El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a desarrollar músculo; También puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor durante los ejercicios cardiovasculares. Agregar este circuito de 10 minutos a su rutina de caminata aumentará su fuerza, tonificará sus músculos y aumentará su quema de calorías.

Circuito de entrenamiento de fuerza de 10 minutos

allanamiento: Párate derecho con las manos en las caderas. Abre tus pies tan ancho como tus caderas. Doble las rodillas e inclínese hacia atrás en una posición de cuclillas, luego empuje hacia abajo con los talones para ponerse de pie. Repita 10 veces.


Mujer haciendo una sentadilla

Lagartijas (Rodillas o encimera): Si las flexiones típicas son demasiado para usted, intente flexiones modificadas sobre las rodillas. Comience sobre sus manos y rodillas, con las rodillas tan anchas como sus caderas y sus manos tan anchas como sus hombros. Luego mueva las rodillas hacia atrás aproximadamente un pie y mantenga los hombros sobre las muñecas. Aprieta los abdominales y dobla los codos a los costados en una flexión, luego empuja hacia arriba. Para un cambio más fácil, párese con los pies sobre un mostrador a unos pocos pies del mostrador. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros sobre el mostrador y haga flexiones desde aquí. Repita 10 veces.


Mujer haciendo flexiones

Fondos de tríceps: Busque una superficie elevada, como una silla, un bordillo o un escalón de un porche, y siéntese en el borde. Sostenga el borde de la superficie con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Mantenga las piernas frente a usted con las rodillas ligeramente flexionadas. Aleja tu trasero del borde para que ya no estés sentado y te sostengas con los brazos. Doble ambos brazos, baje su cuerpo hacia el piso y luego empújese hacia arriba. Repita 10 veces.

Mujer haciendo fondos de tríceps

flexiones de bíceps: Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga un peso en cada mano. Descanse los brazos a los lados. Doble los codos y lleve los antebrazos hacia los hombros. Repita 10 veces.

Mujer haciendo flexiones de bíceps

elevaciones laterales: Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga un peso en cada mano. Descanse los brazos a los lados. Lentamente levante los brazos a los lados de su cuerpo, paralelos al piso, en una posición de “T”. Baje los brazos a los lados. Repita 10 veces.


Mujer haciendo elevaciones laterales

tablón: Póngase en una posición de flexión de brazos con los brazos separados al ancho de los hombros. Involucre su núcleo para evitar que su espalda se arquee. Mantenga la posición durante 30 segundos o todo el tiempo que pueda, luego repita 3 veces.


Mujer haciendo tablón

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