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Entrenamiento de calistenia de 20 minutos que desarrolla músculos

Entrenamiento de calistenia de 20 minutos que desarrolla músculos
By | 5 marzo, 2023

Si desea desencadenar nuevas ganancias musculares, cambie el equipo por ejercicios de peso corporal de vez en cuando: los ejercicios clásicos como flexiones y dominadas lo ayudarán a mejorar su equilibrio muscular, coordinación, fuerza y ​​resistencia y fortalecer su núcleo. es necesario para un desempeño seguro y efectivo en todos los ascensores grandes.

Los movimientos asistidos por máquinas ofrecen muchos beneficios, pero no pueden reemplazar el papel clave de los ejercicios de peso corporal en la rutina de un atleta. ¡Así que sal de las máquinas y desafíate a ti mismo con este entrenamiento de calistenia de cuerpo completo que te ayudará a trabajar hasta el tejido muscular más rebelde!

División de entrenamiento de calistenia de 4 días

Día 1 – Pecho

#1. Flexiones con agarre ancho: 4 x 12

Colocar las manos más anchas que el ancho de los hombros involucrará más fibras del pecho, mientras que colocarlas más estrechas que el ancho de los hombros cambiará el énfasis a los tríceps. Vaya ancho para realmente hacer que su pecho arda.

#2. Flexiones elevadas: 4 x 12

Las flexiones elevadas se realizan colocando las piernas en cualquier plataforma elevada. Esto pone un nuevo tipo de estímulo en los músculos del pecho y los trabaja a través de un rango de movimiento diferente que fomenta un mejor crecimiento.

#3. Flexiones con una pierna: 4 x 12

Esta simple pero desafiante variación de lagartija obliga a los músculos centrales a trabajar horas extras para estabilizar el cuerpo y moverlo a través de un rango completo de movimiento. Entonces, junto con todos los beneficios conocidos de las flexiones, también es un excelente ejercicio para estabilizar el núcleo.

Día 2 – Piernas y Estómago

#1. Sentadillas con salto: 5 x 5

Las sentadillas con salto activan las fibras musculares de contracción rápida y te ayudan a desarrollar una fuerza explosiva en las piernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, bájese en una sentadilla estándar, luego apriete su núcleo y salte explosivamente. Cuando aterrices, vuelve a bajar el cuerpo a una posición en cuclillas: esta es una repetición.

#2. Sentadillas con descanso: 5 x 10

Las repeticiones suspendidas son una forma excelente y comprobada de desarrollar fuerza y ​​resistencia y mejorar la funcionalidad de una parte del cuerpo y pueden incorporarse a cualquier ejercicio. Para las sentadillas, debe usar un tempo 3-5-1: tres segundos en la parte inferior, cinco segundos en el piso y un segundo en la parte superior del movimiento. Realice sentadillas sostenidas regularmente para ver mejoras notables en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

#3. Planchas: 3 x 30-60 segundos

La tabla es uno de los mejores ejercicios para el acondicionamiento del núcleo: involucra a todos los principales grupos de músculos del núcleo, incluidos el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos externos y los glúteos. Además, las planchas mejoran la postura y el equilibrio general y crean un fuerte apoyo para toda la espalda, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

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Día 3 – Espalda y bíceps

#1. Dominadas con agarre ancho: 5 x 5

Los pull-ups trabajan duro todos los músculos de los pull-in, especialmente los dorsales, por lo que los pull-ups pueden ayudarte a construir esa espalda ancha que deseas. Cuanto más se coloca la mano en las dominadas, más se pueden activar los músculos de la espalda, así que opta por la variedad de agarre ancho para una estimulación adicional de la espalda.

#2. Dominadas excéntricas: 3 x 8

Los pull-ups excéntricos son una gran variación de pull-up que enfatiza la parte excéntrica del movimiento para una máxima hipertrofia de la espalda. Se realizan de pie sobre cualquier plataforma elevada, lo que te permite iniciar el movimiento desde arriba y bajar lo más lentamente posible.

Día 4 – Hombros y Tríceps

#1. Flexiones con un brazo: 5 x 5

Al igual que las flexiones con una sola pierna, las flexiones con un brazo ofrecen un gran desafío para todo su complejo central y lo ayudan a fortalecer estos preciosos músculos para que puedan sostener mejor su cuerpo en cualquier gran levantamiento.

#2. Flexiones de diamantes: 5 x 5

Las flexiones de diamante son una variación de flexiones avanzada pero a menudo pasada por alto que le permite sobrecargar sus tríceps mientras se enfoca poderosamente en su pecho y deltoides. Coloque sus manos más cerca para que sus dedos formen una forma de diamante y baje su cuerpo hacia abajo, luego empuje explosivamente hacia arriba.

¡Eso es todo! Puede hacer este entrenamiento de calistenia en casi cualquier lugar (el único equipo es una barra), por lo que ya no tiene excusas para saltarse el gimnasio: ¡salga de Internet y comience a quemar grasa y desarrollar músculos fuertes y confiables de inmediato!

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