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Entrenamiento de bloqueos en Escalada (V)

By | 2 enero, 2019

Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (V).

Y hoy por fin nos toca finalizarla proponiendo una serie de ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. Pero antes, recordemos unas conclusiones, que sirvan también como encabezado a esta entrada:

Conclusiones sobre el Ejercicio de Bloqueo en Escalada

– Un ejercicio específico de fuerza es aquel que reproduce el patrón mecánico (ángulos articulares, velocidad de movimiento), tiempo de aplicación de la fuerza, régimen de trabajo (concéntrico, isométrico, o excéntrico), en los mismos grupos musculares (o porciones de los mismos), que aquel gesto en el que se quiere mejorar el rendimiento; y que además, podría usarse en condiciones facilitadas o dificultadas. Por ejemplo, descargándonos, o añadiendo resistencia adicional.

– Respecto a la duración habitual de un bloqueo, y siempre refiriéndonos a escaladores avanzados técnicamente, en la mayoría de las ocasiones, éste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. La fase estática, o “bloqueo” de cada movimiento, aquella que corresponde a fijar el codo por un instante después de traccionar para “sacar la otra mano”, como ya vimos, suele durar de 0,15 a 0,30 segundosY esta fase, es tan corta, que hay circunstancias, sobre todo para los practicantes del bloque en general; o durante pasos clave sobre cantos muy pequeños en mucho desplome, o muy complejos técnicamente, o de precisión, etc, en los que apenas “tenemos tiempo” para aplicar la fuerza de que dispongamos; en los que -siempre hablando sólo de factores físicos- la fuerza explosiva de bloqueo, será importante. 

– En ocasiones, un bloqueo puede durar más (de 0,50 a 1 segundo), y ser determinante para el rendimiento para ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algún cruce, salidas de techo, algunos chapajes clave; y/o más para escaladores de bloque y de cuerda modalidad a vista;  que para vías, y ensayada, respectivamente; 

– En relación al ángulo más específico, es el de 90º-100º, y después, el de 45º-60º.
 
Realizar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiempo prolongado(como en el método de bloqueos a la fatiga), supone un elevado estrés para el codo, y es peligroso. Es una zona muy reducida en la que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, músculos flexores de los dedos, de la muñeca…lo que conlleva a veces problemas por compresión (neuropatías). Además, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequeña en comparación a la carga que tienen que soportar, lo que facilita las microrroturas y sobrecargas (epicondilalgias) en cuanto te pasas de intensidad, y/o cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un famoso experto en codos, no están de ningún modo, preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.


-Por eso, si alguna vez nos planteamos entrenar el bloqueo, tendría que ser después de haber cubierto una fase lo suficientemente larga, para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarse al esfuerzo tan brutal como es escalar: cambios estructurales por hipertrofia, en su composición, propiedades visco-elásticas y de rigidez, cambios metabólicos, etc). Eso supone años de actividad muy progresiva y continua (tal vez 5), más que meses.

¿Cuándo y quiénes pueden entrenar los bloqueos?

Esta capacidad por supuesto que NO la deben entrenar los principiantes, ni siquiera los de nivel intermedio, que deberían dedicarse más a la adquisición de un repertorio perceptivo-motor amplio, yal trabajo de lacondición física generalpara escalada. En algún caso, puede estar justificado a partir de niveles avanzados, y no durante toda la temporada, ni de cualquier modo:

-Si tienes amplia experiencia enescalada en general (más de 5 años), yun elevadonivel técnico-táctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el método más eficiente (que no es bloqueándolo todo);
– Si tienes una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza del tren superior en especial, sobre todo en el gesto de traccionar (más de 3 años),un hombro suficientemente equilibrado y fuerte, y un elevado nivel de tracción (nº máximo dominadas en torno a 15 o 20, y puedes hacer unas 5 dominadas con más de 10-15 kilos);
– Si no tienes una lesión o debilidad previa a nivel de codos, porque no has recuperado bien, o durante suficiente tiempo (mínimo de 2-6 mesesde recuperación progresiva). NOTA: En todo caso, si durante, o al día siguiente de entrenar los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, y toma medidas inmediatas;
– Si tienes claro a partir de toda la información aportada, que es beneficioso entrenar esta acción muscular en alguna de sus variantes porque es un factor limitante para ti, yque lo vas a hacer con un método que no te perjudicará técnica y/o tácticamente (ver este post previo),entonces, según tu obetivo, podrías realizar 1-2 días/semana con 24/72 horas entre ellos, y siempre al principio de la sesión y en estado descansado; alguna de estas propuestas de ejercicios:

Objetivo: Bloqueo máximo, o Fuerza Máxima de Bloqueo


Por ejemplo, necesitaríamos entrenar este objetivo cuando observemos que -una vez optimizado el método técnico para resolver un paso-, aún tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porque no somos capaces de aguantar un alto porcentaje de nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal), o durante más tiempo de lo normal, de sólo un brazo mientras sacamos la otra mano.
Estaría indicado para escaladores/escaladoras, que aguantaran más de 2 segundos, y menos de 5 en un bloqueo de 1 brazo. Lo podemos trabajar:

  • Con 2-5 series de 1-2 segundos con pausa completa (mínimo 3 minutos); y la frecuencia, parea todos los ejercicios será: 1-2 días/semana, con 48-72 h entre ellas, y siempre al principio de la sesión, después de calentar debidamente.
  • Con una carga tal (lastre, o descarga con gomas o poleas), con la que no lleguemos al fallo. La razón es su relación con el peligro de lesión en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente mayores ganancias. Usaremos para ello, el llamado carácter del esfuerzo (CE), que es el margen de segundos que dejamos sin cumplir respecto al máximo que podríamos hacer con cierta carga. Para los bloqueos, podríamos sugerir un CE de 1-4. Esto supondría usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal modo que:  p.ej., si tenemos que hacer series de 1 segundo con un CE (3), usaremos una carga (o descarga), con la que aguantáramos 4 segundos, pero sólo nos colgaríamos 1.
  • Según nuestra capacidad, podemos hacerlo a 1 brazo, o con 2.
  • Mejor
  • en una barra, o de un buen cazo tipo asa; y con un agarre neutro(palma mirando al cuerpo), mejor que en pronación (palma dirigida al
  • frente).

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