Entrenamiento de abdominales y glúteos de 15 minutos sin equipo

Crédito de la imagen: Fotografía POPSUGAR / Sam Kang
Prueba de producto: sujetador deportivo PE Nation, shorts ciclistas PE Nation, zapatillas deportivas APL

Chyna Bardarson, entrenadora de Tone It Up certificada por NASM, valora la máxima eficiencia. Es por eso que creó este entrenamiento rápido y sin equipo que se enfoca no en uno, sino en dos grupos musculares principales: el torso y los glúteos. Esta rápida rutina de abdominales y glúteos llevará tus músculos al límite y te permitirá entrar y salir en solo 15 minutos.

Dado que no está usando ningún peso en este entrenamiento, “las repeticiones más altas son importantes”, dice Bardarson. Aumentar tus repeticiones es una forma efectiva de fortalecer tus músculos sin resistencia. Debido a esto, pasarás 45 segundos realizando cada movimiento y completando tantas repeticiones como sea posible para maximizar tu núcleo y glúteos. (Si puedes sentirlo arder, sabrás a lo que nos referimos).

Debido a que el entrenamiento en sí es bastante corto y usa solo el peso corporal, Bardarson dice que la conexión entre la mente y el cuerpo (centrarse en ejercitar el núcleo y los glúteos sin dejar que la mente divague o simplemente imitar los movimientos) es clave. aprovechar al máximo el entrenamiento.

¿Listo para trabajar? Sigue leyendo para conocer la rutina completa. Si desea más entrenamientos en casa de Bardarson y otros entrenadores Tone It Up, consulte la aplicación Tone It Up.

Entrenamiento de abdominales y glúteos de 15 minutos sin equipo

Equipo necesario: una colchoneta de yoga o un suelo blando

direcciones: Comience con el ejercicio de calentamiento a continuación. Luego realiza cada ejercicio en el siguiente circuito durante 45 segundos sin descansar entre movimientos. Después de completar el circuito, descanse por un minuto y luego repita el circuito por un total de dos rondas. Bardarson recomienda concentrarse en involucrar el núcleo y los glúteos con cada movimiento para mantener la forma. Cuando haya terminado, ella recomienda estirar con un estiramiento de cuatro personas, la postura de la paloma y un estiramiento activo de los muslos.

Calentamiento:

Caminata en cuclillas: un minuto
Estocadas laterales alternas: un minuto
patada en el trasero: un minuto

Circulación abdominal y glúteos:

Elevaciones de pierna Knicks-Lunge: 45 segundos en cada lado
Puente de glúteos de una sola pierna con abducción: 45 segundos en cada lado
Patada de burro a patada lateral: 45 segundos en cada lado
Abandonar: 45 segundos
oso gateando: 45 segundos

Siga leyendo para aprender cómo realizar cada movimiento.

1 Calentamiento, Ejercicio 1: Caminata en cuclillas

Crédito de la imagen: Fotografía POPSUGAR / Sam Kang

Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Ponte en media sentadilla. Mientras permanece en cuclillas, dé un paso hacia los lados unas 6 pulgadas hacia la derecha. Asegúrate de pisar el talón y no los dedos de los pies. Lleva la pierna izquierda hacia la derecha y regresa a la posición inicial. Repite el proceso, comenzando con el pie izquierdo y caminando en la dirección opuesta. Esta es una repetición. Repite el proceso durante un minuto.

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2 Calentamiento, ejercicio 2: estocadas laterales alternas

Crédito de la imagen: Fotografía POPSUGAR / Sam Kang

Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso lateral con el pie derecho, empuja las caderas hacia atrás y arremete. La rodilla derecha no debe sobresalir más allá de los dedos del pie derecho. Mantenga el pecho erguido y el peso sobre los talones. Empuje su pie derecho para volver a levantarse. Repite en el otro lado y lánzate hacia la izquierda. Esta es una repetición. Repite el proceso durante un minuto.

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3 Calentamiento, Ejercicio 3: Patada en el trasero

Crédito de la imagen: Fotografía POPSUGAR / Sam Kang

Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Camine en el lugar, similar a trotar, alternando los talones hasta las nalgas. Repite el proceso durante un minuto.

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4 círculos, ejercicio 1: estocada de los Knicks a patada en la pierna

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Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Lleva tu pierna derecha detrás de ti y hacia tu izquierda para que tus muslos se crucen. Dobla ambas rodillas para lanzarte. Trate de mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo delantero y, si es posible, bájela hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Empuje el pie derecho para volver a ponerse de pie, pero en lugar de plantar el pie en el suelo, levántelo hacia un lado. Mantenga el pie doblado para enganchar los glúteos y mantenga las caderas rectas hacia adelante. Baje la pierna derecha para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita durante 45 segundos, luego cambie de lado.

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5 circuitos, ejercicio 2: puente de glúteos de una sola pierna con abducción

Crédito de la imagen: Fotografía POPSUGAR / Sam Kang

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros, apoyados en el suelo a unas 12 pulgadas de los glúteos. Levanta la pierna derecha del suelo y estírala de modo que el pie quede justo fuera del suelo. Aprieta los glúteos y presiona el talón izquierdo contra el suelo. Mientras haces esto, levanta las caderas y los glúteos para formar un puente. Mantenga la pierna derecha recta mientras la mueve hacia el lado derecho. Trate de mantener las caderas firmes; No los deje caer ni los gire. Vuelva a colocar la pierna derecha en el centro, luego baje las caderas hasta el suelo sin dejar que la pierna derecha caiga al suelo. Esta es una repetición. Repita durante 45 segundos, luego cambie de lado.

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6 circuitos, ejercicio 3: patada de burro a patada lateral

Crédito de la imagen: Fotografía POPSUGAR / Sam Kang

Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y el pie doblado, levanta lentamente la pierna detrás de ti hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo. Mueve el pie derecho hacia el techo unos centímetros apretando los glúteos. Su espalda debe permanecer inmóvil y su columna vertebral debe estar en una posición neutral (sin arco o curva). Sin tocar el suelo, baje la pierna derecha y luego patéela hacia la derecha de manera controlada. Asegúrate de que tu pie permanezca flexionado durante todo el movimiento. Baje la pierna derecha para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita durante 45 segundos, luego cambie de lado.

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7 Circuitos, Ejercicio 4: Devoción

Crédito de la imagen: Fotografía POPSUGAR / Sam Kang

Comience con los pies separados al ancho de las caderas y las manos juntas frente a su pecho. Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas. Esta es la posición inicial. Mueva la pierna derecha hacia atrás para colocar la rodilla derecha en el suelo. Luego repita con la pierna izquierda. Da un paso adelante con el pie derecho para colocarlo en el suelo frente a ti, luego repite con la pierna izquierda para volver a agacharte. (No se ponga de pie todo el camino.) Esto es una repetición. Repita durante 45 segundos, alternando con qué pierna está liderando.

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8 Circuitos, Ejercicio 5: Bear Crawl

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Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Encuentre una columna neutral y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Meta los dedos de los pies, levante las rodillas de la colchoneta y descanse sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio. Da un paso adelante con el pie izquierdo y la mano derecha al mismo tiempo. Mantenga su núcleo apretado para minimizar el movimiento del tronco y mantenga las caderas planas en el piso. Luego da un paso adelante con el pie derecho y la mano izquierda. Haga una pausa por un segundo, luego invierta el movimiento dando un pequeño paso hacia atrás moviendo el pie izquierdo y la mano derecha al mismo tiempo. Haz lo mismo con el pie derecho y la mano izquierda para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Repita durante 45 segundos.

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