El entrenador personal y fisioterapeuta Jonathan Cooke recomienda esta rutina de abdominales inferiores, que utiliza ejercicios específicos que doblan la parte superior del cuerpo hacia arriba desde la parte inferior e inclinan la pelvis hacia atrás…
¿Buscas un entrenamiento para encender tus abdominales inferiores? Los músculos abdominales inferiores se refieren anatómicamente al segmento inferior de la pared abdominal (recto abdominal), que junto con los músculos abdominales superiores tienen la función de flexionar la columna. Las investigaciones muestran que ciertos ejercicios pueden activar los músculos abdominales inferiores más que los músculos abdominales superiores.
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Mientras que los abdominales superiores se entrenan mejor con ejercicios “de arriba hacia abajo” como abdominales y abdominales tradicionales, los estudios han demostrado que los abdominales inferiores se entrenan mejor con ejercicios “de abajo hacia arriba” que involucran la columna a través del movimiento, la flexión de la parte inferior del cuerpo y la función de inclinar la pelvis hacia atrás.
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Entrenando los abdominales inferiores
(repetir x 3)
1a. Flexión abdominal inversa
1b. Desplazamiento de la pelota de ejercicio
1c. rodilla colgante
1d. asiento en V
1e. Rana de pelota de ejercicio
Siga leyendo para obtener guías completas de ejercicios.
1a. Flexión abdominal inversa
repeticiones: 12-15
Relajarse: 15 segundos, luego ve a 1b
Cómo hacer un curl abdominal inverso:
Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana y doble las caderas y las rodillas unos 90 grados. Apoya los brazos en el suelo o sostén algo seguro por encima de tu cabeza. Desde esta posición inicial, flexiona las caderas al máximo (gira las rodillas hacia el pecho) y levanta la parte inferior del cuerpo (incluido el trasero) del suelo todo lo que puedas. Control de vuelta a la posición inicial.
Consejo de PT: Para aumentar la dificultad de este movimiento de entrenamiento abdominal inferior, agregue resistencia colocando un balón medicinal o una pelota de voleibol entre las rodillas.
1b. Desplazamiento de la pelota de ejercicio
repeticiones: 12-15
Relajarse: 15 seg, luego ve a 1c
Para realizar un lanzamiento de pelota de ejercicio:
Comience a cuatro patas, de rodillas con los codos doblados a unos 90 grados, y descanse sobre la pelota de estabilidad con las manos juntas. Mantenga una columna y una pelvis neutrales. Extienda su cuerpo rodando hacia adelante (sus piernas y brazos deben enderezarse al mismo tiempo). Mantenga su columna vertebral neutral durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial..
Consejo de PT: Mantenga una columna vertebral y una pelvis neutras recordando mantener el equilibrio y extender un vaso de agua imaginario sobre su espalda sin “derramarlo”.
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1c. rodilla colgante
repeticiones: 12-15
Relajarse: 15 seg, luego pasa a 1d
Cómo realizar una rodilla colgando hacia arriba:
Comience en una posición colgante con los hombros y los brazos doblados a unos 90 grados y la parte inferior del cuerpo colgando recta. Flexione al máximo sus caderas más allá de la altura de la cadera hasta aproximadamente 125-135 grados de flexión de cadera y rodilla. Vuelva a colocar la parte inferior de su cuerpo en una posición recta y colgante. Evite que su cuerpo se balancee hacia adelante y hacia atrás.
Consejo de PT: La pelvis debe inclinarse hacia atrás para involucrar los abdominales inferiores en este movimiento de entrenamiento, así que asegúrese de doblar las caderas más allá de la altura de las caderas (doblando las rodillas hacia arriba).
1d. asiento en V
repeticiones: 12-15
Relajarse: 15 seg, luego ve a 1e
Cómo hacer un V-Sit:
Acuéstese en el suelo con las piernas y los brazos estirados y mirando hacia el techo. Levante la cabeza, los hombros y el torso hasta que los omóplatos despejen el piso mientras levanta simultáneamente la parte inferior del cuerpo (incluido el trasero) del piso tanto como sea posible. Recuerde agarrar los dedos de los pies cuando la parte inferior de su cuerpo se levante del piso.
Consejo de PT: Piense en su torso, incluidos el torso, los hombros, los brazos y la cabeza, moviéndose hacia las piernas como una unidad para crear la forma de “V”.
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1e. Rana de pelota de ejercicio
repeticiones: 12-15
Relajarse: 90 segundos, luego repite 1a
Cómo realizar una rana de pelota de ejercicio:
Comience en una posición de tablón de pelota de estabilidad con la pelota en las espinillas, los brazos rectos y la columna vertebral neutral. Dobla las caderas al máximo doblando las rodillas hacia el pecho mientras mantienes la pelota en las espinillas. Endereza las caderas volviendo a la posición de plancha.
Consejo de PT: Concéntrese en doblar las rodillas hacia el pecho para lograr una inclinación pélvica hacia atrás.
Si disfrutó de este entrenamiento de abdominales inferiores, consulte nuestra guía sobre cómo obtener unos abdominales marcados
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