Hombre Alfa
Por que entendemos quien eres

Entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos para abdominales marcados

By | 15 marzo, 2023

Echa un vistazo a esta rutina de abdominales de pie de 10 minutos para unos abdominales perfectos.

Bien, antes de continuar con el entrenamiento en sí, hay una cosa que debes saber. En primer lugar, este ejercicio no hará que tengas unos abdominales perfectos. Desafortunadamente no funciona de esa manera. Y el problema no es que el entrenamiento no sea óptimo para ello, porque lo es, pero poder ver tus abdominales tiene poco que ver con qué tan fuerte es tu núcleo.

Para lograr ese aspecto de paquete de seis, debe elegir su dieta en consecuencia. Mantente en un déficit de calorías hasta que estés lo suficientemente delgado como para ver aparecer tus abdominales. El porcentaje de grasa corporal que necesitas alcanzar es diferente para cada persona, pero ronda el 15% para los hombres y el 20% para las mujeres.

10 formas altamente efectivas de acelerar la pérdida de peso

Una vez que haya logrado controlar su dieta, todo encajará. El entrenamiento de abdominales es muy útil para hacer que tus abdominales se vean antes (sin tener tan poca grasa corporal) o más grandes. Y eso es exactamente lo que hace este entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos para sus abdominales marcados.

El entrenador Brian Klepacki es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. Creó este entrenamiento de 10 minutos para abdominales de pie para abdominales marcados para Critical Bench, un sitio web centrado en la salud y la fuerza que tiene un canal de YouTube con más de 1 millón de suscriptores, lleno de consejos sobre cómo volverse más fuerte, en forma y más saludable.

Escuchar.

El mejor entrenamiento de abdominales de 10 minutos para abdominales marcados

Entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos para abdominales marcados

Esta rutina de abdominales de pie de 10 minutos consta de 5 ejercicios de 45 segundos de movimiento y 15 segundos de descanso. Después de haber hecho los 5 ejercicios, descanse durante un minuto completo y luego repita la secuencia nuevamente.

Aquí están los ejercicios:

Mano a la rodilla opuesta Golpe rotatorio Raisin Picker Molino de viento Bloque de kickboxing

Todos estos ejercicios tienen alguna forma de rotación en la columna, que es una de las funciones de los músculos abdominales. Haz este ejercicio de 10 minutos para abdominales de pie tan a menudo como puedas, pero asegúrate de descansar lo suficiente entre los días para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse y desarrollar músculo.

Este es un artículo práctico. Para hacer el entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos desde la comodidad de su hogar, simplemente haga clic en el video a continuación y haga los movimientos con el entrenador Brian Klepacki.

VIDEO – Entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos para abdominales marcados

Cómo tener un six pack en casa en 22 días

Ejercicios básicos isométricos

Los 11 mejores ejercicios para abdominales en casa sin equipo (para todos)

Verse bien y moverse bien: los 5 mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa con una banda de resistencia

Cómo perder grasa abdominal sin esfuerzo

5 increíbles métodos de ejercicio para quemar grasa abdominal más rápido

22 ejercicios de abdominales de peso corporal clasificados de peor a mejor

Los 5 mejores ejercicios de abdominales perezosos para encoger la barriga

Comience con el crujido inverso: un ejercicio abdominal efectivo para obtener abdominales marcados

Guía para principiantes de Six Pack – Consejos de nutrición y entrenamiento

10 ejercicios HIIT para perder grasa abdominal más rápido

12 ejercicios básicos extraños para un increíble paquete de seis

Top Fitness Coach comparte los 10 mejores ejercicios para trabajar los oblicuos

Los mejores ejercicios de abdominales con barra para abdominales marcados

Músculos de la base y los músculos abdominales

Los músculos centrales son los músculos que forman el abdomen, la pelvis y la zona lumbar. Esta es un área de enfoque popular para muchas personas que quieren ponerse en forma porque es fácil ver cómo puede mejorar esta área con ejercicios simples como abdominales o planchas.

estómago recto

El recto abdominal es el músculo que puedes ver cuando te miras en el espejo.

También es el músculo más profundo del abdomen y es responsable de flexionar la columna y empujar la caja torácica hacia adelante. Si tienes una buena postura, este músculo funciona bien. De lo contrario, el dolor de espalda podría ser un problema, y ​​es importante hacer ejercicios dirigidos a esta área si buscas mejorar tu postura.

oblicuos internos

Los oblicuos internos se originan en la superficie interna de las 8 costillas inferiores y se insertan en la unión del tendón en el borde lateral del recto abdominal. El músculo oblicuo interno es un músculo flexor y aductor del tronco, así como un rotador interno.

La inervación proviene de la fascia toracolumbar.

oblicuos externos

Los oblicuos externos son los músculos que recorren los costados de su cuerpo. Le ayudan a girar el torso, flexionar la columna e inclinarse hacia un lado.

Cuando estos músculos se contraen, tiran de la caja torácica hacia abajo y la comprimen ligeramente (haciéndola más corta).

Músculos abdominales transversales

El músculo abdominal transverso es un músculo profundo que se envuelve alrededor de la sección media. Ayuda a estabilizar la columna vertebral y comprimir la cavidad abdominal, lo que aumenta la presión intraabdominal para proteger los órganos internos de lesiones.

Para contraerlo, utilice la siguiente técnica de respiración: inhale profundamente por la nariz mientras expande el abdomen hacia afuera tanto como pueda sin esforzarse; Luego exhala lentamente con los labios fruncidos (como si estuvieras a punto de silbar) mientras contraes los músculos abdominales hacia la columna.

Mantenga esta contracción durante 3 segundos, luego suelte y repita 3 veces.

Erector de la columna

Los erectores de la columna son un grupo de músculos que corren a lo largo de la columna y sirven para mantenerla recta y erguida.

También ayudan a girar la columna, doblarla hacia adelante y hacia atrás. Si alguna vez ha tenido problemas para agacharse para recoger algo del suelo, o no puede tocarse los dedos de los pies sin encorvar la espalda, esta podría ser la razón.

músculos del piso pélvico

Los músculos del piso pélvico juegan un papel importante en el soporte de los órganos pélvicos.

Los músculos centrales son los músculos más cercanos a la columna vertebral.

Brindan apoyo a la columna ayudándola a mantenerse en una buena posición y pueden fortalecerse con ejercicios que los entrenan para trabajar juntos.

Por ejemplo, cuando haces abdominales, tus músculos abdominales se contraen, ayudándote a mantener la espalda recta mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo. A menos que tenga músculos centrales fuertes (y la mayoría de las personas no los tienen), este movimiento ejercería demasiada presión sobre la parte baja de la espalda, lo que podría provocar lesiones o dolor.

El núcleo también es responsable de mantenerlo erguido cuando camina o corre, por lo que es importante para los atletas que a menudo participan en estas actividades, como corredores o nadadores.

Diploma

El núcleo se compone de algo más que músculos abdominales. Esto incluye los músculos de la espalda, la columna vertebral, las caderas y los brazos. La función principal de estos músculos es añadir estabilidad al movimiento y mejorar el equilibrio. En esta publicación de blog, se ha discutido individualmente cada grupo muscular con sus funciones y ejercicios que trabajan específicamente en cada uno.

Ahora que conoces toda esta información, entiendes por qué es importante hacer este entrenamiento de abdominales de pie de 10 minutos de manera constante.

Comentarios

    Deja un comentario

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    Sponsor