Si solo tiene 10 minutos y solo quiere trabajar su núcleo y glúteos, no busque más. Esta rutina rápida de 10 minutos para abdominales y glúteos lleva tu nombre.
Desarrollada por Cindy Yu, entrenadora personal certificada por AFLCA, esta rutina se enfoca en fortalecer los glúteos y el centro de manera rápida y eficiente. Y aunque estos músculos a menudo son el objetivo por razones estéticas, Yu le dice a POPSUGAR que los beneficios van mucho más allá. “Los glúteos fuertes ayudarán a fortalecer toda la cadena posterior”, es decir, los músculos de la parte posterior del cuerpo, dice ella. Mientras tanto, fortalecer su núcleo puede contribuir a la estabilidad, el equilibrio, la prevención de lesiones e incluso el alivio del dolor en las actividades diarias.
Este entrenamiento de abdominales y glúteos contiene solo cinco movimientos, y Yu ofrece versiones avanzadas y modificadas de cada uno para que puedas personalizarlo según tus habilidades. ¿Listo para trabajar? Echa un vistazo al entrenamiento completo de núcleo y glúteos a continuación.
Entrenamiento de 10 minutos para abdominales y glúteos
direcciones: Entre en calor con estos calentamientos dinámicos o 2 o 3 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar, dar saltos, marchar en el lugar o saltar. Luego comience a hacer ejercicio, haciendo cada movimiento durante 30 segundos y realizando tantas repeticiones como sea posible con la forma adecuada dentro de ese tiempo. Cuando termines el primer ejercicio, si es posible, pasa directamente al segundo sin descanso. (Si es nuevo en este tipo de entrenamiento, puede descansar entre series según sea necesario). Cuando haya completado el quinto ejercicio, descanse durante 30 segundos. Luego comience el circuito nuevamente y repita para un total de cuatro vueltas.
Después de la cuarta ronda, haz una breve rutina de enfriamiento o estiramiento.
Ejercicio Tiempo Plancha con elevaciones de piernas 30 segundos Postura del oso Apriete de glúteos 30 segundos Puente de glúteos alternando elevaciones de piernas y abdominales 30 segundos Crunch hold con elevaciones de piernas 30 segundos Elevaciones de cadera Abducción de talones 30 segundos
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