Este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos fue creado por Omar Mansour, entrenador personal, entrenador de carreras, consultor de acondicionamiento físico y cofundador de Track Life Ldn.
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Está diseñado para desafiar todos los músculos principales de su cuerpo, típico del ejercicio de apertura que pondrá a prueba sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, estabilidad central y propiocepción.
Cómo hacer este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos:
Realiza cada ejercicio con mancuernas durante 60 segundos. No descanses más de 15 segundos entre ejercicios. Completa un total de 3 rondas con un descanso de 60 segundos entre cada ronda.
1. Press con mancuernas de estocada invertida
2. Fila trasera con mancuerna inclinada
3. Giro ruso con mancuernas
4. Zancada abdominal con mancuernas
5. Press de pecho con mancuernas en el suelo
6. Curl de bíceps con mancuernas
7. Sentadillas frontales con mancuernas
8. Arranque a un brazo con mancuernas
9. Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar cada ejercicio en este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos.
1. Press con mancuernas de estocada invertida
Músculos objetivo: Cuádriceps, aductores, glúteos, núcleo, parte superior de la espalda y hombros
Cómo realizar una prensa de mancuernas de estocada inversa:
Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros y mantén las muñecas rectas. Lleve una pierna hacia atrás en una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera hacia el piso y formando un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera. Deje que la rodilla trasera bese o se levante del suelo. Manteniendo el core tenso en la parte inferior del movimiento, levanta las mancuernas por encima de la cabeza. A medida que te levantas de la estocada, vuelve a llevar las mancuernas a la altura de los hombros.
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2. Remos inclinados con mancuernas
Músculos objetivo: Dorsales, romboides, trapecio medio e inferior y bíceps
Cómo hacer un remo inclinado con mancuernas:
Sostenga una mancuerna en cada mano (las palmas hacia su cuerpo), ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Deje que las mancuernas cuelguen con los brazos rectos. Empuje las caderas hacia atrás mientras mantiene una sentadilla suave hasta que el torso quede paralelo al suelo. Mantén la columna recta. Refuerce su núcleo y apriete sus hombros, luego suba las mancuernas. Lentamente bájelos hacia abajo y repita el proceso.
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3. Giro ruso con mancuernas
Músculos objetivo: Oblicuos, recto abdominal, flexores de la cadera y erectores de la columna
Cómo hacer un giro ruso con mancuernas:
Comience por sentarse en el suelo. Inclínate ligeramente hacia atrás para que la parte superior del cuerpo y las piernas formen una V. Refuerce su núcleo, doble las rodillas y levante los pies del piso. Mantén el equilibrio en esta posición de V, manteniendo las piernas inmóviles y girando el torso de lado a lado de manera controlada.
4. Zancada de los Knicks con mancuernas
Músculos objetivo: Cuádriceps, glúteo mayor y glúteo medio
Cómo hacer estocadas de cortesía con mancuernas:
Párese a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y crúzala detrás de la izquierda. Doble las rodillas hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al suelo. Asegúrate de que tu torso esté erguido y que tus caderas y hombros estén mirando hacia adelante. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera. Regrese a la posición inicial, luego repita en el otro lado.
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5. Prensa de pecho con mancuernas
Músculos objetivo: pecho y triceps
Cómo hacer un press de pecho con mancuernas en el suelo:
Comience sentándose erguido en el suelo con las piernas estiradas. Coge dos mancuernas y mantenlas en equilibrio verticalmente sobre tus muslos. Acuéstese lentamente mientras sostiene las mancuernas cerca de su pecho, luego doble las rodillas a 45 grados. Mantenga los pies alineados con las rodillas. Empuje las mancuernas hacia el cielo en extensión completa contrayendo los tríceps y el pecho. Sigue empujando los omóplatos contra el suelo. Baje lentamente los brazos hasta que ambos codos toquen el suelo, luego presione ambas mancuernas para volver a la posición inicial.
6. Curl de bíceps con mancuernas
Músculos objetivo: bíceps
Cómo hacer curl de bíceps con mancuernas:
Sostenga dos mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante. Doble las rodillas ligeramente mientras aprieta su núcleo. Mueva los antebrazos para hacer rodar las pesas hacia los hombros. Mantenga las muñecas rectas durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
7. Sentadilla frontal con mancuernas
Músculos objetivo: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core
Cómo hacer una sentadilla frontal con mancuernas:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las mancuernas debajo de la barbilla, justo en frente de la clavícula, con las palmas de las manos hacia el cuerpo en un agarre supino. Manteniendo el pecho erguido, el torso tenso y la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas hasta que alcancen un ángulo de al menos 90 grados. Haz una pausa, luego empuja el suelo con las piernas y vuelve a la posición de pie.
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8. Arranque a un brazo con mancuernas
Músculos objetivo: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda, hombros, tríceps y núcleo (cuerpo total)
Cómo realizar un arranque con mancuernas a un brazo:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en una mano. Empuje sus caderas hacia atrás y bájese en una sentadilla profunda. Deje que la mancuerna cuelgue y toque el suelo justo debajo de su pecho mientras mantiene el brazo recto. Tu espalda también debe estar recta y debes tratar de mantener el pecho alto. Use sus piernas y espalda para levantar explosivamente la barra mientras mantiene una línea media apretada con su cuerpo. Una vez que la barra esté al nivel de tus caderas, usa tu brazo para impulsarla hacia arriba, usando el impulso creado durante la primera parte del movimiento. Cuando la mancuerna alcance la altura de los hombros, gire el codo debajo del peso y empújelo hacia arriba para bloquear el codo.
9. Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
Músculos objetivo: tríceps y core
Cómo hacer una extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza:
Coge una mancuerna y arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Involucra tu núcleo y aprieta tus glúteos. Presiona la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén rectos. Mantenga los codos apretados y cerca de las orejas. Tus palmas deben estar una frente a la otra. Esta es la posición inicial. Doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza hasta que los antebrazos estén al menos paralelos al piso. Asegúrate de que tus codos no sobresalgan. Haga una pausa, luego estire los brazos estirando los codos para volver a la posición inicial.
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