Entrenamiento con bandas de resistencia

Entrenamiento con bandas de resistencia

¿No puedes llevar tu culo al gimnasio (voluntariamente o no)? Un conjunto de bandas de resistencia (y algunas mancuernas si las tiene) es todo lo que necesitará.

Estos tubos elásticos y campanas con tachuelas de hierro brindan un impulso de energía que mejorará su resistencia y fuerza muscular, y lo hará sentir como un jugador de pelota. “Para aquellos que necesitan un cambio o no hacen ejercicio con regularidad, un programa más corto y con estilo de desafío puede ayudarlos a moverse nuevamente de una manera que no sea demasiado abrumadora”, dice Kelsey Wells, entrenadora certificada y creadora de PWR At Programa de inicio de la aplicación SWEAT (que recientemente inició 12 semanas de entrenamiento MÁS). “Este programa, como todos mis programas de PWR, está diseñado principalmente para ayudar a las mujeres a utilizar el ejercicio como una celebración de su cuerpo y el ejercicio como una herramienta para el auto-empoderamiento”.

Caso y punto de fricción: su trasero y su confianza se fortalecerán en solo siete tirones y 15 minutos.

El siguiente entrenamiento de banda de resistencia de 15 a 20 minutos está inspirado en el nuevo programa Strong Glutes Challenge de cuatro semanas de Kelsey Wells (en la aplicación, amigos). Estos ejercicios con bandas de resistencia están diseñados para aumentar la fuerza en los glúteos y los muslos. Si bien este entrenamiento tiene dos movimientos con mancuernas, simplemente cámbielos por una banda de resistencia si se está quedando sin peso.

El entrenamiento

Realice los ejercicios para este entrenamiento en el orden de las series y repeticiones indicadas. Haz dos rondas de los dos primeros movimientos de activación antes de pasar a la siguiente serie. Haz tres rondas del primer superconjunto antes de hacer tres rondas del segundo superconjunto. Finalmente, termine el entrenamiento con bandas de resistencia con una ronda de ejercicios de agotamiento.

Activación: Glute Kickback

Paso 1: Comience con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos a cuatro patas sobre una estera de yoga. Asegúrese de que sus rodillas estén debajo de sus caderas y sus manos debajo de sus hombros. Lleve la columna vertebral a una posición neutral y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2: Aspirar. Exhala, tirando suavemente de tus costillas hacia tus caderas para activar tu núcleo. Suelta la pierna derecha y estírala hacia adelante y hacia atrás hasta que esté alineada con la columna, asegurándote de mantener los dedos de los pies en punta.

Paso 3: Aspirar. Doble la rodilla y baje la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.

Esta es una repetición. Haz 15 repeticiones en el mismo lado antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

Activación: mejillón

Paso 1: Con una banda de resistencia alrededor de los muslos, acuéstese sobre su lado izquierdo con su brazo estirado a lo largo de la colchoneta y su cabeza relajada sobre su brazo. Doble ambas rodillas y jálelas ligeramente hacia adelante para alinear sus pies con sus glúteos, asegurándose de que sus caderas estén apiladas y que mantenga una pequeña distancia entre su cintura y el piso. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2: Aspirar. Exhalar. Manteniendo los pies juntos, active los glúteos derechos para levantar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándose de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.

Paso 3: Aspirar. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz 15 repeticiones antes de repetir el ejercicio del otro lado.

Superconjunto 1: Peso muerto con piernas rectas

Paso 1: Sostenga una mancuerna con un agarre por encima de la cabeza en cada mano (palmas hacia su cuerpo) frente a sus piernas y coloque ambos pies en el piso un poco más separados que el ancho de los hombros. Jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para empujar suavemente su pecho hacia afuera. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2: Aspirar. Simplemente inclínate desde tus caderas y deja que las mancuernas corran por tus muslos y hasta la mitad de tus espinillas para asegurarte de mantener un pecho orgulloso y tu cabeza es una extensión de tu columna. Debería sentir tensión en los isquiotibiales.

Paso 3: Exhala cuando llegues a la mitad de las espinillas. Empuja los talones y usa los glúteos y los isquiotibiales para enderezar las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial. Asegúrese de que las mancuernas permanezcan en contacto con sus piernas. Esta es una repetición. Haz 12 repeticiones.

Superconjunto 1: Cup Sumo Stop Squat (DB)

Paso 1: Sostenga una mancuerna directamente frente a su pecho con ambas manos, coloque ambos pies en el piso a una distancia mayor que el ancho de los hombros y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2: Inhala y contrae tu núcleo. Doble las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de mantener un pecho orgulloso y mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies (no deje que sus rodillas se colapsen).

Paso 3: Mantenga esta posición durante dos o tres segundos, luego exhale y empuje con los talones para estirar las piernas y volver a la posición inicial. Debes sentir que el peso pasa por tus glúteos y cuádriceps. Esta es una repetición. Haz 12 repeticiones.

Superconjunto 2: hidrante

Paso 1: Comience con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de las piernas a cuatro patas sobre una estera de yoga. Asegúrese de que sus rodillas estén debajo de sus caderas y sus manos debajo de sus hombros. Lleve la columna vertebral a una posición neutral y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2: Aspirar. Exhala, tirando suavemente de tus costillas hacia tus caderas para activar tu núcleo. Mientras mantiene la rodilla doblada, suelte la pierna derecha y levántela hacia un lado, asegurándose de que las caderas y los hombros permanezcan paralelos al suelo.

Paso 3: Aspirar. Baje la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta. Esta es una repetición. Haz 15 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el lado opuesto.

Superconjunto dos: Migración de cangrejos

Paso 1: Coloque ambos pies en el suelo con una banda de resistencia alrededor de los tobillos (o justo por encima de las rodillas), asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Mire hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Sigue doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que su espalda se mantenga en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2: Aspirar. Exhale y tire suavemente de su hueso púbico hacia su ombligo (piso pélvico). Mientras mantiene una posición en cuclillas con el pie derecho en el piso, dé un paso hacia afuera con el pie izquierdo para que sus pies estén un poco más separados que el ancho de los hombros.

Paso 3: Aspirar. Mientras mantiene una posición en cuclillas y mantiene su pie izquierdo en el piso, dé un paso hacia adentro con su pie derecho para regresar a la posición inicial. Esta es una repetición. Haz 15 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el lado opuesto.

Burnout: Puente de glúteos y apertura

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de las piernas. Doble las rodillas y coloque los pies firmemente sobre la colchoneta. Asegúrese de que estén separados a la altura de las caderas y que su columna esté en una posición neutral. Deje que sus brazos descansen sobre la colchoneta a los lados. Esta es tu posición de inicio.

Paso 2: Aspirar. Exhala, tirando suavemente de tus costillas hacia tus caderas para activar tu núcleo. Presione los talones contra la colchoneta, active los glúteos y levante la pelvis del suelo hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la barbilla hasta la rodilla.

Paso 3: Aspirar. Mientras mantiene las caderas levantadas y los glúteos activados, abra las rodillas hacia afuera y luego jale las rodillas hacia adentro hasta que estén separadas al ancho de las caderas.

Paso 4: Exhalar. Baje la columna vertebral sobre la colchoneta, una vértebra a la vez, seguida de la pelvis. Esta es una repetición. Continúe el ejercicio durante 60 segundos.

Ashley Oerman Directora de estilo de vida Ashley Oerman es la directora de estilo de vida en Cosmopolitan y cubre las áreas de fitness, salud, comida, cócteles y hogar.

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