Última actualización el 29 de abril de 2024 a las 6:27 p.m.
¿Estás buscando el programa de ejercicios en casa perfecto para mamás? Nosotros también. Son muchos los motivos por los que las madres se sienten limitadas a la hora de incorporar una buena rutina de ejercicios a su agenda semanal. El tiempo es valioso y las membresías en gimnasios a menudo pueden ser un gasto que las mamás recortan primero porque en un mundo donde tendemos a priorizar el gasto en nuestros hijos, después de las facturas y la comida, esto puede parecer un lujo innecesario.
Entonces diseñé uno semana entera rapida Programa de ejercicios en casa para una mamá ocupada que se concentra en esto Fuerza del núcleo, MamaY glúteos. Estos ejercicios requieren un equipo mínimo y se pueden realizar en la comodidad de su hogar. Recuerde consultar a un médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. ¡Vamos a empezar! 💪
Hogar Rutina de ejercicios para mamás ocupadas:
NOTA RÁPIDA: ¿Sin pesas? ¡Ningún problema!
Si no tienes pesas tradicionales en casa, existen muchos artículos del hogar que puedes utilizar como alternativa para el entrenamiento de fuerza. Aquí hay algunas opciones seguras:
Botellas de agua: Llénelo con agua, arena o guijarros para ajustar el peso.
Libros: Se pueden utilizar para ejercicios como prensas aéreas o extensiones de tríceps.
Mochila: Cárguelo con libros u otros objetos pesados y úselo para sentadillas, estocadas o flexiones.
productos enlatados: Son un buen sustituto de las mancuernas para ejercicios como flexiones de bíceps o encogimientos de hombros.
botellas de detergente: Sus asas hacen que sean fáciles de agarrar durante ejercicios como balanceos con pesas rusas o peso muerto. (¡Asegúrese de que la tapa esté bien atornillada!)
Recuerde comenzar con pesos más livianos y aumentarlos gradualmente a medida que se fortalezca. Concéntrese siempre en mantener la forma adecuada para evitar lesiones. ¡Feliz levantamiento!
Lunes (piernas y torso):
sentadilla de copa (Sostenga una pesa contra su pecho) – 3 series de 10 repeticiones
Estocada con mancuernas (cada lado) – 3 series de 10 repeticiones
Puente de glúteos (Agregue una banda de resistencia alrededor de las rodillas si está disponible) – 3 series de 15 repeticiones
tablón – 3 series de 30 segundos cada una
ruleta rusa (cada lado) – 3 series de 10 repeticiones
Martes (parte superior del cuerpo):
Presa de hombro (con mancuernas o botellas de agua) – 5 series de 10 repeticiones
Elevaciones laterales – 3 series de 15 repeticiones
Aplasta cráneos – 5 series de 10 repeticiones
Flexiones de bíceps – 5 series de 10 repeticiones
Miércoles (recuperación activa):
Utilice este día para estirarse o dar una caminata larga.
Jueves (piernas y torso):
Peso muerto rumano con mancuernas – 5 series de 10 repeticiones
Estocadas caminando con mancuernas (cada lado) – 3 series de 15 repeticiones
Mariscos – 5 series de 20 repeticiones
Crujidos de bicicleta (cada lado) – 3 series de 15 repeticiones
Viernes (parte superior del cuerpo):
Flexiones con agarre ancho – 5 series de 10 repeticiones
remo con un brazo (cada lado) – 5 series de 10 repeticiones
Moscas de pecho con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones
perro rastreador (cada lado) – 3 series de 15 repeticiones
Sábado (cardio/HIIT):
Realiza 3 rondas de cada ejercicio durante 40 segundos, con 20 segundos de descanso entre rondas:
Eructos
Rodillas altas
sentadillas laterales
Saltos de tijera
Estocadas alternas
Domingos cerrado):
Regálate un merecido día de descanso para recuperarte.
Recuerde comenzar con pesos más livianos y aumentarlos gradualmente a medida que se fortalezca. ¡Escucha a tu cuerpo, mantente hidratado y disfruta de tu entrenamiento!
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