¡Bienvenido al Día 1 del Desafío de Año Nuevo de SELF! No podemos esperar a que vea lo que tenemos reservado a partir de este entrenamiento de peso de la parte superior del cuerpo. Durante las próximas cuatro semanas, completará 20 entrenamientos transformadores diseñados por Christa Sgobba, CPT, entrenadora certificada por ACE y subdirectora de Fitness y Nutrición para SELF, junto con algunos entrenamientos diseñados por Justin y Taylor Norris, los fundadores de LIT. , método. Todos estos entrenamientos tienen como objetivo ayudarlo a desarrollar su fuerza mientras mejora su condición cardiovascular.
Cada semana se le asignará la tarea de cinco entrenamientos: tres ejercicios de fuerza (uno para la parte superior del cuerpo, una para la parte inferior del cuerpo y uno para todo el cuerpo) que utilizan resistencia externa (aquí mostramos ejercicios con mancuernas) y dos entrenamientos basados en cardio que solo requieren su peso corporal. Termina cada sesión con un finalizador opcional; en las semanas 1 y 2 es un burnout de 60 segundos que consta de un solo ejercicio, y en las semanas 3 y 4 es un EMOM de 4 minutos (cada minuto a minuto) con dos movimientos. El objetivo de este desafío es dominar los patrones de movimiento básicos y perfeccionarlos a lo largo del mes para que pueda seguir desafiando sus músculos. Estas rutinas de ejercicios no serán fáciles, pero definitivamente valdrán la pena al final.
Hoy estamos sentando las bases para su viaje de acondicionamiento físico con un entrenamiento de torso de cuatro movimientos que le presenta algunos patrones de movimiento realmente básicos: empuje vertical y horizontal y tracción vertical y horizontal. Espere golpear su pecho, espalda, hombros, tríceps y bíceps. Estos simples ejercicios de la parte superior del cuerpo sirven como base para versiones avanzadas de los mismos ejercicios que verá más adelante en el desafío.
Y solo necesita un dispositivo de ejercicio para comenzar: la mancuerna.
Si bien es posible que haya escuchado la frase “nunca se salte la etiqueta de la pierna”, lo mismo ocurre con la parte superior del cuerpo. Porque una parte superior del cuerpo fuerte lo hace exitoso en las actividades cotidianas, desde dejar caer el equipaje de mano pesado del compartimiento superior del avión hasta llevar a su niño pequeño por la casa o empujar un carrito de compras con alimentos en el supermercado. También puede ayudarlo a reconstruir una postura mediocre causada por encorvarse.
Antes de comenzar este entrenamiento, tenga en cuenta, especialmente si es nuevo en el entrenamiento con pesas con mancuernas, que elegir el peso correcto para cada movimiento es importante: debe asegurarse de elegir un peso que no sea demasiado pesado ni demasiado fácil. Una buena regla general es elegir una que le permita mantener la forma adecuada a lo largo de cada ejercicio, con las últimas dos repeticiones sintiéndose desafiantes pero no del todo imposibles. Si pesa demasiado antes de estar listo, puede lesionarse. Si se pone demasiado liviano, es posible que no esté desafiando sus músculos lo suficiente como para lograr el objetivo principal de esta sesión: desarrollar fuerza y músculo.
En general, puede elegir pesos más pesados para movimientos que trabajan músculos más grandes (como filas, peso muerto y sentadillas) y pesos más ligeros para ejercicios de aislamiento que trabajan músculos más pequeños como bíceps, tríceps y hombros. Puede usar pesos de 10 a 20 libras como punto de prueba para movimientos que trabajan músculos más grandes y de 5 a 8 libras para movimientos que trabajan músculos más pequeños. Si está luchando por llegar a la parte más baja del rango de repeticiones que se enumera a continuación, probablemente debería perder peso; Si puede hacer fácilmente algunas repeticiones adicionales en la parte más alta del rango de repeticiones enumerado, considere probar con pesos más pesados. Recuerde, la parte más importante es elegir un peso que le permita hacer los movimientos con buena forma mientras desafía sus músculos al mismo tiempo.
Antes de comenzar, no olvides calentar. (Este es un gran intento). Preparar su cuerpo antes de su sesión de entrenamiento lo lleva de un estado de reposo a un estado de movimiento al aumentar el flujo sanguíneo y llevarlo al espacio mental para realizar. La gran ganancia: ayuda a reducir el riesgo de lesiones, posiciona su cuerpo para obtener los máximos resultados y aumenta su rendimiento general.
Siga desplazándose para conocer los detalles sobre el entrenamiento de fuerza del torso de hoy. ¡Vamos #EquipoSELF!
El siguiente entrenamiento es para el día 1 de AUTO Desafío de Año Nuevo. Consulte el programa de formación completo de cuatro semanas aquí. O vaya al calendario de formación aquí. Si desea registrarse para recibir correos electrónicos diarios para este desafío, hágalo aquí.
INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO
Asegúrese de hacer de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descanse hasta 30 segundos entre ejercicios. Descanse 1-2 minutos después de cada ronda. Completa un total de 2 a 5 rondas.
EJERCICIOS
Prensa de pecho Fila inclinada Prensa de arriba Suéter
TREN ADICIONAL
Después de tu última ronda, prueba el movimiento de bonificación durante 60 segundos.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza.
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