¿Qué propones hoy? Si la respuesta es algo como “No sé” o “lo que se sienta bien”, entonces podría beneficiarse de implementar una división de entrenamiento. Ejercitar grupos musculares todos los días es una forma extremadamente efectiva de mejorar tu levantamiento de pesas. Este ejercicio no solo le brinda una dirección específica para hacer ejercicio, sino que también asegura que sus músculos tengan el tiempo adecuado para recuperarse antes de su próximo turno. A continuación, examinamos tres de los splits más populares y por qué siguen volviendo a las rutinas de los asistentes al gimnasio.
Arriba, abajo, descanso
Simple, efectivo y excelente para desarrollar fuerza. Una división que alterna días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo es un elemento básico de innumerables rutinas de ejercicios, y por una buena razón. Dado que se agrupan tantos músculos cada día, esto permite una carga de mayor intensidad y evita la sobrecarga de volumen. Los tres grandes movimientos compuestos (press de banca, sentadillas y peso muerto) son fáciles de incorporar en los movimientos principales en estos días, lo que beneficia tanto a los levantadores de pesas como a los levantadores en general.
Lunes: Alto Martes: Bajo Miércoles: Descanso Jueves: Alto Viernes: Bajo Descanso fin de semana
Esta división fácil es un excelente lugar para comenzar su viaje de acondicionamiento físico o revitalizarlo con algo nuevo. No puedes equivocarte con Upper, Lower y Rest.
hermano separado
Bueno, aunque la división de hermanos obtuvo su apodo porque originalmente era la fórmula no científica y científica para “hacerse grande”, eso no significa que no sea efectivo en nuestra era actual obsesionada con la revisión por pares. Una división de hermanos típica se enfocará en un grupo muscular cada día y lo entrenará hasta el punto de agotamiento total.
Lunes: pecho Martes: espalda Miércoles: piernas Jueves: hombros Viernes: reposabrazos el fin de semana
El principal beneficio de una división como esta es la intensidad que puedes lograr cada día. Debido a que solo entrenas cada grupo muscular una vez a la semana, puedes aumentar el volumen y exprimir hasta la última repetición. Bro splits también son hermosos por su simplicidad. No tienes que preocuparte si algo es realmente un “ejercicio de empuje” o si tu día de piernas te hará sentir demasiado dolorido como para volver a levantarte más adelante en la semana. Simplemente aumente la intensidad y levante. Lo único que hay que tener en cuenta es programar los días de los brazos demasiado cerca del pecho o los días de la espalda. Los ejercicios compuestos como press de banca y dominadas también involucran grupos de músculos más pequeños como los brazos además de sus movimientos principales. Tus divisiones están diseñadas para ayudarte a levantar y recuperarte lo mejor posible, así que no dejes que el volumen accidental te frene. ¿Interesado en este desglose? Entonces echa un vistazo a la gama Living Large de Jay Cutler.
Empujar, tirar, piernas
Ahora he guardado mi favorito personal para el final. Push, Pull, Legs es una división que combina los aspectos positivos de las dos divisiones anteriores en un término medio. El día de empuje entrena el pecho, los hombros y los tríceps. El día de tracción trabaja la espalda, los bíceps y los antebrazos. El día de la pierna involucra las piernas y el núcleo. Se ejecuta mejor:
Lunes: Empuje Martes: Jalón Miércoles: Piernas Jueves: Empuje Viernes: Jalón Sábado: Piernas Domingo: Descanso
También puede comenzar con las piernas si está demasiado cansado para realizar su entrenamiento de segunda pierna al final de la semana. La principal fortaleza de esta división radica en la forma en que optimiza la recuperación muscular entre días. Si levanta los tríceps y los hombros el mismo día, su pecho contendrá estos tres músculos en una sola sesión. No tienes que preocuparte de que tus ejercicios compuestos fatigan silenciosamente otros grupos musculares o aflojan tu volumen concentrado en otros días. Solo tienes que concentrarte en los movimientos y los músculos harán lo suyo. Si este es el desglose para usted, consulte Project Mass.
Conclusión
Cualquiera de estas divisiones será una forma efectiva de mejorar tu rutina de entrenamiento actual. Agregar una división enfocada lo ayuda a mantenerse constante, da dirección a sus levantamientos y permite una recuperación física sistemática. Estas son solo tres de las formas más populares de estructurar tu semana, pero hay muchas más. Investiga y experimenta con lo que te parezca mejor. Con el tiempo sabrás cuál es la mejor división para tu cuerpo y tus objetivos. Solo mantén tu entrenamiento constante y observa cómo florecen tus ganancias.
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