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El truco de entrenamiento de 10 minutos para cualquier horario

El truco de entrenamiento de 10 minutos para cualquier horario
By | 9 diciembre, 2022

Una mujer estirandose en el suelo.Share on PinterestLa investigación sugiere que las breves ráfagas de actividad vigorosa a lo largo del día pueden tener un impacto positivo en su salud general y también ahorrar tiempo. Anfisa y amigos / StocksyEn el ajetreo de las vacaciones, el entrenamiento puede quedar en el olvido debido a la falta de tiempo.Sin embargo, los expertos dicen que incluso las ráfagas breves de actividad vigorosa, también conocidas como “refrigerios para hacer ejercicio”, pueden ayudar a mejorar su salud.Incluso las tareas del hogar o jugar con sus hijos pueden convertirse en un ejercicio si lo hace bien.

Con el ajetreo de la temporada navideña, puede parecer que hacer un buen ejercicio es casi imposible. Pero eso no significa que tengas que renunciar por completo al fitness hasta el cambio de año.

De hecho, nueva evidencia muestra que las ráfagas más cortas de actividad vigorosa a lo largo del día pueden tener un impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Physiology encontró que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duración que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de 5 minutos de ejercicio intenso también podrían mejorar el control del azúcar en la sangre, incluidos los cambios en función cardíaca y pulmonar que ayudan a reducir el riesgo cardiometabólico.

Más recientemente, un estudio publicado en enero de 2022 en la revista Exercise and Sport Sciences Review encontró que realizar sesiones cortas (1 minuto o menos) de ejercicio vigoroso, que denominaron “refrigerios de ejercicio”, a intervalos a lo largo del día era “practicable”. enfoque bien tolerado y eficiente en el tiempo” para mejorar la salud del corazón y los pulmones y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario en la salud cardiometabólica.

Entonces, ¿cómo sabes si la actividad que estás haciendo se considera energética?

La respuesta es probablemente más simple de lo que piensas.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., durante una actividad intensa no debería poder decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Daniel H. Craighead, PhD, profesor asistente de investigación del Laboratorio de Fisiología Integrativa del Envejecimiento de la Universidad de Colorado Boulder y miembro de la Sociedad Estadounidense de Fisiología, dijo que los entrenamientos más cortos y vigorosos funcionan por varias razones.

“Primero, estamos aprendiendo que incluso los entrenamientos cortos y de alta intensidad tienen beneficios para la salud, por lo que los refrigerios para hacer ejercicio pueden mejorar directamente la salud de las personas”, dijo. “En segundo lugar, sabemos que el tiempo sedentario prolongado es malo para nuestra salud, por lo que es probable que los refrigerios para hacer ejercicio a lo largo del día también sean beneficiosos al romper el tiempo sedentario”.

“Por último, y lo más importante”, enfatizó Craighead, “los refrigerios para hacer ejercicio se pueden incorporar fácilmente a nuestras vidas”.

Craighead anotó además que muchas personas evitarían los ejercicios convencionales, como caminar o correr, porque requieren una gran inversión de tiempo.

Sin embargo, cuando el ejercicio se puede hacer en pequeñas porciones de solo unos minutos y no requiere ningún equipo especial, hace que sea más fácil para las personas seguirlo.

dr. Colby M. Genrich, CAQSM, profesor asistente, Director del Programa de Becas de Medicina Deportiva en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica de Texas en El Paso – Escuela de Medicina Paul L. Foster, dijo que el primer paso para comenzar es asegurarse de estar lo suficientemente saludable, también para sesiones cortas de entrenamiento intensivo.

“Las personas con diagnósticos cardiovasculares, como Para aquellos con enfermedad de las arterias coronarias, por ejemplo, se recomienda consultar con su médico antes de realizar cualquier actividad física de este tipo”, dijo Genrich.

Una vez que esté listo para comenzar, Genrich dice que es fácil probar entrenamientos rápidos y sin equipo en casa. De hecho, señaló que se pueden encontrar en línea cientos de rutinas de ejercicio de 10 a 14 minutos.

Para aquellos que buscan un entrenamiento más estructurado para comenzar, Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, dietista registrado y especialista certificado en dietética deportiva y portavoz nacional de medios de la Academia de Nutrición y Dietética, también alienta la participación en ejercicios de alta intensidad. Clases de entrenamiento por intervalos (HIIT).

“Son divertidos, tienen mucha energía y también brindan momentos de descanso/recuperación entre diferentes sesiones de entrenamiento”, dijo.

Ansari señala además que HIIT es un ejercicio efectivo en el tiempo, al mismo tiempo que apoya la fuerza y ​​​​aumenta su fuerza y ​​​​resistencia.

Sin embargo, según Ansari, no es necesario tomar una clase o incluso buscar una rutina específica, siempre y cuando realice algún tipo de ejercicio vigoroso.

Ansari dijo que hay varias actividades que no se consideran ejercicios tradicionales, pero que aún se consideran “actividades poderosas” que puedes hacer en casa.

Éstos incluyen:

bailar por la casa palear nieve cargar comestibles por las escaleras subir y bajar escaleras jugar con sus hijos o nietos cortar el césped

“Además, un poco de actividad moderada también puede conducir a una actividad de alta intensidad según el esfuerzo durante esa sesión”, explicó.

Sin embargo, Genrich dice que lo más importante es encontrar una actividad que le guste hacer durante un tiempo breve.

“A algunos de mis pacientes les encanta trabajar al aire libre y la jardinería. Si son médicamente capaces de hacer ejercicio similar a HIIT, cortar el césped o embolsar hojas puede ser bastante agotador cuando se hace con energía”, dijo Genrich.

Pero independientemente del tipo de actividad que elija hacer, Genrich reiteró: “La belleza de este tipo de ejercicio es que es breve”.

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