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El truco de entrenamiento de 10 minutos para cualquier horario

El truco de entrenamiento de 10 minutos para cualquier horario
By | 9 diciembre, 2022

Una mujer estirandose en el suelo.Share on PinterestLa investigaci√≥n sugiere que las breves r√°fagas de actividad vigorosa a lo largo del d√≠a pueden tener un impacto positivo en su salud general y tambi√©n ahorrar tiempo. Anfisa y amigos / StocksyEn el ajetreo de las vacaciones, el entrenamiento puede quedar en el olvido debido a la falta de tiempo.Sin embargo, los expertos dicen que incluso las r√°fagas breves de actividad vigorosa, tambi√©n conocidas como “refrigerios para hacer ejercicio”, pueden ayudar a mejorar su salud.Incluso las tareas del hogar o jugar con sus hijos pueden convertirse en un ejercicio si lo hace bien.

Con el ajetreo de la temporada navide√Īa, puede parecer que hacer un buen ejercicio es casi imposible. Pero eso no significa que tengas que renunciar por completo al fitness hasta el cambio de a√Īo.

De hecho, nueva evidencia muestra que las ráfagas más cortas de actividad vigorosa a lo largo del día pueden tener un impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Physiology encontr√≥ que los entrenamientos de menos de 15 minutos de duraci√≥n que inclu√≠an un calentamiento, un enfriamiento y menos de 5 minutos de ejercicio intenso tambi√©n podr√≠an mejorar el control del az√ļcar en la sangre, incluidos los cambios en funci√≥n card√≠aca y pulmonar que ayudan a reducir el riesgo cardiometab√≥lico.

M√°s recientemente, un estudio publicado en enero de 2022 en la revista Exercise and Sport Sciences Review encontr√≥ que realizar sesiones cortas (1 minuto o menos) de ejercicio vigoroso, que denominaron “refrigerios de ejercicio”, a intervalos a lo largo del d√≠a era “practicable”. enfoque bien tolerado y eficiente en el tiempo‚ÄĚ para mejorar la salud del coraz√≥n y los pulmones y reducir el impacto de un estilo de vida sedentario en la salud cardiometab√≥lica.

Entonces, ¬Ņc√≥mo sabes si la actividad que est√°s haciendo se considera energ√©tica?

La respuesta es probablemente m√°s simple de lo que piensas.

Seg√ļn los Centros para el Control y la Prevenci√≥n de Enfermedades de EE. UU., durante una actividad intensa no deber√≠a poder decir m√°s que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Daniel H. Craighead, PhD, profesor asistente de investigación del Laboratorio de Fisiología Integrativa del Envejecimiento de la Universidad de Colorado Boulder y miembro de la Sociedad Estadounidense de Fisiología, dijo que los entrenamientos más cortos y vigorosos funcionan por varias razones.

“Primero, estamos aprendiendo que incluso los entrenamientos cortos y de alta intensidad tienen beneficios para la salud, por lo que los refrigerios para hacer ejercicio pueden mejorar directamente la salud de las personas”, dijo. “En segundo lugar, sabemos que el tiempo sedentario prolongado es malo para nuestra salud, por lo que es probable que los refrigerios para hacer ejercicio a lo largo del d√≠a tambi√©n sean beneficiosos al romper el tiempo sedentario”.

“Por √ļltimo, y lo m√°s importante”, enfatiz√≥ Craighead, “los refrigerios para hacer ejercicio se pueden incorporar f√°cilmente a nuestras vidas”.

Craighead anotó además que muchas personas evitarían los ejercicios convencionales, como caminar o correr, porque requieren una gran inversión de tiempo.

Sin embargo, cuando el ejercicio se puede hacer en peque√Īas porciones de solo unos minutos y no requiere ning√ļn equipo especial, hace que sea m√°s f√°cil para las personas seguirlo.

dr. Colby M. Genrich, CAQSM, profesor asistente, Director del Programa de Becas de Medicina Deportiva en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica de Texas en El Paso РEscuela de Medicina Paul L. Foster, dijo que el primer paso para comenzar es asegurarse de estar lo suficientemente saludable, también para sesiones cortas de entrenamiento intensivo.

‚ÄúLas personas con diagn√≥sticos cardiovasculares, como Para aquellos con enfermedad de las arterias coronarias, por ejemplo, se recomienda consultar con su m√©dico antes de realizar cualquier actividad f√≠sica de este tipo‚ÄĚ, dijo Genrich.

Una vez que est√© listo para comenzar, Genrich dice que es f√°cil probar entrenamientos r√°pidos y sin equipo en casa. De hecho, se√Īal√≥ que se pueden encontrar en l√≠nea cientos de rutinas de ejercicio de 10 a 14 minutos.

Para aquellos que buscan un entrenamiento más estructurado para comenzar, Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, dietista registrado y especialista certificado en dietética deportiva y portavoz nacional de medios de la Academia de Nutrición y Dietética, también alienta la participación en ejercicios de alta intensidad. Clases de entrenamiento por intervalos (HIIT).

“Son divertidos, tienen mucha energ√≠a y tambi√©n brindan momentos de descanso/recuperaci√≥n entre diferentes sesiones de entrenamiento”, dijo.

Ansari se√Īala adem√°s que HIIT es un ejercicio efectivo en el tiempo, al mismo tiempo que apoya la fuerza y ‚Äč‚Äč‚Äč‚Äčaumenta su fuerza y ‚Äč‚Äč‚Äč‚Äčresistencia.

Sin embargo, seg√ļn Ansari, no es necesario tomar una clase o incluso buscar una rutina espec√≠fica, siempre y cuando realice alg√ļn tipo de ejercicio vigoroso.

Ansari dijo que hay varias actividades que no se consideran ejercicios tradicionales, pero que a√ļn se consideran “actividades poderosas” que puedes hacer en casa.

√Čstos incluyen:

bailar por la casa palear nieve cargar comestibles por las escaleras subir y bajar escaleras jugar con sus hijos o nietos cortar el césped

“Adem√°s, un poco de actividad moderada tambi√©n puede conducir a una actividad de alta intensidad seg√ļn el esfuerzo durante esa sesi√≥n”, explic√≥.

Sin embargo, Genrich dice que lo m√°s importante es encontrar una actividad que le guste hacer durante un tiempo breve.

‚ÄúA algunos de mis pacientes les encanta trabajar al aire libre y la jardiner√≠a. Si son m√©dicamente capaces de hacer ejercicio similar a HIIT, cortar el c√©sped o embolsar hojas puede ser bastante agotador cuando se hace con energ√≠a”, dijo Genrich.

Pero independientemente del tipo de actividad que elija hacer, Genrich reiter√≥: “La belleza de este tipo de ejercicio es que es breve”.

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