CREA UN ENTRENAMIENTO INTELIGENTE El plan es un poco más complicado que ir al gimnasio, agarrar cualquier peso o máquina que te llame la atención, hacer algunas repeticiones y luego seguir tu instinto hasta la siguiente estación. Es mucho mejor si sigues un desglose de entrenamiento dirigido a lograr un objetivo específico. A algunos hombres les gusta concentrarse en partes específicas del cuerpo cada día para concentrar sus esfuerzos, especialmente cuando el objetivo es desarrollar un físico musculoso. Sin embargo, para cualquiera que busque mejorar su estado físico general y mejorar su salud en general, un enfoque de cuerpo completo que apunte a múltiples grupos musculares en una sola sesión puede ser una ruta comprobada hacia el éxito.
Una división de entrenamiento de cuerpo completo competente no puede consistir simplemente en una mezcla de movimientos elegidos de una lista general de ejercicios, sin que se requiera una estrategia específica más que alternar entre los grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. En su lugar, debe alinear su rutina de cuerpo completo con diferentes patrones de movimiento. Estas son las diferentes funciones de su cuerpo, a saber: alternar, agacharse, empujar, jalar y cargar. Esto le permite maximizar la eficiencia de su entrenamiento a medida que usa cada ejercicio para satisfacer una necesidad física diferente y facilita la creación de una rutina al incorporar los ejercicios apropiados en cada categoría de movimiento.
Este enfoque equilibrado le permite entrenar duro, recuperarse y luego volver a hacerlo. Al final, es posible que no tengas los mismos músculos masivos que un culturista o la misma fuerza tremenda que un levantador de pesas, pero te moverás mejor mientras desarrollas mucho músculo y fuerza para tus necesidades diarias.
Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo
Los entrenamientos para todo el cuerpo le permiten trabajar varios grupos musculares juntos, lo que puede ser más eficiente para mejorar el estado físico general que los entrenamientos que se enfocan en grupos musculares individuales. Puede abordar múltiples necesidades en una sesión en lugar de dividir varios grupos musculares en diferentes días de entrenamiento. Esta es una gran construcción para las personas con agendas ocupadas y objetivos de entrenamiento más amplios que están más enfocados en mejorar su salud y estado físico en general que desarrollar músculo o alcanzar objetivos de fuerza específicos.
¿Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días?
Puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo con cada entrenamiento, pero eso no significa que deba entrenar todos los días de la semana. Debe descansar entre entrenamientos; en el caso del programa a continuación, un día de descanso entre entrenamientos. Sin embargo, con una división de entrenamiento que se enfoca en grupos musculares individuales, puede entrenar esos grupos musculares nuevamente antes de lo que podría. Tampoco es necesario que esté completamente sentado para recuperarse. Considere el descanso activo como caminar o correr los días que no haga ejercicio para mantenerse en movimiento.
El entrenamiento de cuerpo completo
Este programa para todo el cuerpo, diseñado por Sean Garner, NSCA-CPT, enfatiza cuatro tipos de movimientos clave: presionar, tirar, articulación de la cadera y sentadillas. También trabajarás tus abdominales y controlarás tu ritmo cardíaco con ejercicios de cardio.
El resultado: músculos despiertos y articulaciones flexibles que lo preparan para un restablecimiento de la forma física.
direcciones
Haz el calentamiento de 3 minutos y luego completa 3 rondas del circuito de entrenamiento. Haga este ejercicio tres veces por semana durante las próximas 4 semanas.
El calentamiento
Completa cada ejercicio durante 60 segundos. No cuentes las repeticiones; Concéntrese en el formulario y tómese su tiempo.
1. Rotación de la columna en T hacia el perro boca abajo
Comience en la posición de flexión. Mantenga la pierna izquierda recta y coloque el pie derecho justo fuera de la mano derecha. Sostener. Levanta el brazo derecho y alcanza el techo. Mantenga la posición y luego regrese a la posición de flexión. Mueva los pies ligeramente hacia adelante y luego levante las caderas. Trate de formar una línea recta desde sus manos a través de sus caderas mientras mantiene las piernas rectas. Mantenga presionado y luego vuelva a comenzar. Eso es 1 repetición.
2. Sentadilla con los dedos de los pies
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos estirados frente a usted. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas ligeramente y doble las caderas hacia adelante hasta que las manos toquen los dedos de los pies. Si este es el caso, doble las rodillas para terminar en una posición de sentadilla baja. Estira los brazos hacia arriba. Levántate de nuevo. Eso es 1 repetición.
3. Estructura de sprint
Empiece a ponerse de pie. Marcha lentamente en el lugar durante 15 segundos, levantando cada rodilla lo más alto que puedas con cada paso. Luego trota en el lugar durante 15 segundos. Para terminar, acelera a toda velocidad durante 30 segundos mientras te mueves lo más rápido que puedas. Trate de levantar cada pie lo más rápido posible tan pronto como toque el suelo.
eb dice: “Durante la marcha, levanta cada rodilla para que esté al menos a la altura de tu cadera. Haga una pausa y mantenga el equilibrio sobre su pie conectado a tierra. Es un desafío subestimado”.
Fortaleza
Haz los ejercicios en orden. Descansa 60 segundos entre rondas. Cada semana en todos los movimientos excepto sostener el cuerpo hueco, reduzca las repeticiones que hace para cada ejercicio en 1 y aumente el peso ligeramente.
1. Peso muerto rumano con mancuernas
Párese con mancuernas de peso medio a los lados, los pies separados al ancho de las caderas, el núcleo apoyado, las rodillas ligeramente flexionadas. Este es el comienzo. Dobla las caderas, empuja el trasero hacia atrás y baja el torso. Muévete hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Tómate un descanso, luego levántate y aprieta los glúteos. Eso es 1 repetición; hacer 12
2. Filas alternas con mancuernas
De pie con mancuernas de peso medio. Doble las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Este es el comienzo. Aprieta los omóplatos y rema con la mancuerna derecha hacia el pecho. Bájalo y repite el proceso con la mancuerna izquierda. Eso es 1 repetición; hacer 12
eb dijo: “Este también es un gran trabajo central. Apriete los abdominales con fuerza en una sola repetición y luche contra la necesidad de torcer el torso mientras sube el peso”.
3. Press de plancha lateral
Comience en una tabla del lado izquierdo, el codo izquierdo en el suelo y el torso y las caderas contraídos, con una mancuerna liviana frente a usted. Agarra la mancuerna con la mano derecha. Sigue empujando las caderas hacia arriba mientras levantas la mancuerna del suelo y la acercas a tu pecho derecho. Empújelo hacia el techo y luego vuelva a colocarlo en el piso. Eso es 1 repetición; Haz 12 por lado.
4. Prensa de suelo con puente de glúteos
Acuéstese en el piso y sostenga mancuernas de peso medio, la parte superior de los brazos en el piso y los codos a 90 grados. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba. Empuje las mancuernas hacia arriba. Haz una pausa y luego vuelve a bajar hasta el inicio. Eso es 1 repetición; hacer 12
5. Sentadilla dividida búlgara
Coloque su pie derecho en un banco o caja a la altura de la rodilla, doble la rodilla ligeramente y aleje el pie izquierdo aproximadamente 18 pulgadas. Tu pierna izquierda debe estar casi recta. Sostén una mancuerna de peso medio sobre tus hombros. Dobla la rodilla izquierda y siéntate. Su rodilla derecha se doblará más y casi tocará el suelo. Mantén la posición mientras tu muslo izquierdo está paralelo al piso, luego levántate. Eso es 1 repetición; Haz 12 por lado.
eb dijo: “Este movimiento no debería solo desarrollar músculo; Trate de sentir un fuerte estiramiento en los isquiotibiales y los flexores de la cadera en la pata trasera”.
6. Postura del cuerpo hueco
Empiece acostarse boca arriba con los brazos y las piernas estirados. Aprieta los abdominales mientras presionas la parte baja de la espalda contra el suelo. Esto debería hacer que tus piernas se levanten del suelo. Trabaja en mantenerlos rectos. Además, levante los omóplatos del piso; Sigue estirando los brazos hacia atrás. Mantenga durante 30 segundos. Eso es 1 repetición; Haz de 3 a 5.
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