El nuevo plan de entrenamiento 10×10 – Más grande, más fuerte, más delgado – Comunidad

Entrenamiento de volumen alemán, más desarrollado

Si te has esforzado lo suficiente como para probar GVT, te encantará esta versión. Tiene pausas, excéntricos lentos y otras torturas divertidas. Mira el plano.

El entrenamiento de volumen alemán (10 series de 10 repeticiones) existe desde la década de 1970. Los grandes resultados (para aquellos que sobreviven) son en gran parte producto de la fatiga de las fibras musculares acumulada durante las series 6 a 10.

Otros entrenadores han presentado enfoques únicos para GVT aumentando la intensidad y reduciendo el número de repeticiones. Pero, ¿hay alguna forma de apegarse al método 10×10 y hacer que las 10 series sean efectivas, o al menos menos adormecedoras? Creo que sí.

Este método particular de 10×10 utiliza repeticiones excéntricas extendidas (negativas más lentas), repeticiones de pausa y repeticiones “profundas” controladas tradicionales. Imagina combinar el GVT tradicional (usando el mismo peso en 10 series) con una serie de caída mecánica: comienza con la variación más difícil y avanza hasta la variación más ligera a medida que la fatiga se asiente.

Así es como se vería el entrenamiento para un gran levantamiento

Use el mismo peso para las 10 series: aproximadamente el 50% de su máximo de 1 repetición para el levantamiento de enfoque. Descansa alrededor de un minuto entre series.

1. Comience con repeticiones excéntricas acentuadas

Oraciones 1-3: 10 repeticiones con 5 segundos excéntrico/negativo

2. Ahora haga la transición a las repeticiones normales, pero con una pausa firme al final de cada repetición.

Movimientos 4-6: 10 repeticiones con una pausa en la parte inferior

3. Termine con repeticiones “profundas” controladas tradicionales (más de 90 grados de profundidad si es posible)

Oraciones 7-10: 10 repeticiones regulares a un ritmo controlado

¿Cómo planeas eso?

GVT es bastante agotador. Las repeticiones excéntricas y de descanso en esta versión más desafiante brindan una respuesta aún más fuerte de desarrollo muscular e inductora de fatiga. Convierte lo que solían ser 4 conjuntos efectivos en 10 conjuntos efectivos.

Esto impone enormes exigencias al cuerpo, por lo que cuatro sesiones de entrenamiento por semana son suficientes. Date 48 horas entre entrenamientos para que aterricen en diferentes días (no consecutivos) de la semana.

Ejemplo de plan de entrenamiento:

SEMANA 1 Entrenamiento 1: Lunes Entrenamiento 2: Miércoles Entrenamiento 3: Viernes Entrenamiento 4: Domingo SEMANA 2 Entrenamiento 1: Martes Entrenamiento 2: Jueves Entrenamiento 3: Sábado Entrenamiento 4: Lunes

Repita esto hasta que haya completado cada entrenamiento cuatro veces.

¿Qué pasa con la intensidad?

En el entrenamiento tradicional de 10×10 GVT, la intensidad suele rondar el 60-65 % de tu 1RM. Utilice una intensidad más baja (50%) en esta versión, lo que explica el mayor tiempo bajo tensión en los movimientos excéntricos acentuados y de pausa.

un programa de ejemplo

Comienza tu entrenamiento con el Focus Lift. Rotarás a través de sentadillas, peso muerto, press de banca y filas. Solo el lifting de enfoque recibe el tratamiento 10×10.

Luego, durante cada entrenamiento, realiza ejercicios adicionales para trabajar grupos musculares no relacionados con el ejercicio principal de 10×10. Esto le permite entrenar cada grupo muscular principal con un poco más de frecuencia durante la semana y mitigar la respuesta de estrés en el grupo muscular principalmente entrenado.

ENTRENAMIENTO 1: GVT SQUAT FOCUS Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descanso A. Sentadilla con barra (con 50% 1RM) 10 10 1 min B. Empuje de cadera con barra 3 15 90 seg C. Tirón de banda 2 12 75 seg ENTRENAMIENTO 2: GVT DEADLIFT FOCUS Ejercicio Series Reps Descanso A. Trap Bar o Deadlift convencional (usando 50% 1RM) 10 10 1 min B. Pull Up 3 8-10 2 min C. Sissy Squat 2 15-20 1 min ENTRENAMIENTO 3: GVT PRENSA DE BANCO FOCUS Ejercicio Series Reps Descanso A. Press de banca (con 50% 1RM) 10 10 1 min B. Remo con cable sentado 3 15 45 seg ENTRENAMIENTO 4: GVT ROW FOCUS Ejercicio Conjuntos Reps Descanso A. Remo con barra o con remos apoyado en el pecho (use 50% 1RM) 10 10 1 min B. Elevación lateral con mancuernas 3 12-15 1 min C. Push Up con liberación manual 3 3 90 seg

¿Qué pasa con el progreso?

Una vez que pueda usar un peso constante para las 10 series de 10 repeticiones, agregue un 5% a la barra.

Digamos que comenzó a hacer sentadillas con 185 libras por 10 series de 10 repeticiones, lo que equivaldría a levantar 18,500 libras. Si usó 215 libras en la tercera semana, habría saltado 3000 libras en un entrenamiento. Eso es un gran aumento en el volumen en términos de mejoras en la capacidad de trabajo y la señalización muscular y de fuerza.

¿Qué pasa con el repostaje?

Consuma muchas calorías alrededor de su entrenamiento. Una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 después del entrenamiento es ideal. Se recomienda una ingesta de 2:1 de carbohidratos a proteínas 90 minutos antes del ejercicio. Lleva contigo una bebida intraentrenamiento para combatir la fatiga.

Una última cosa

GVT no es óptimo para la mayoría de las personas, principalmente porque es bastante exigente para el SNC. Pero tal vez no seas como los humanos. Si es adecuado para usted, será un gran desafío físico y mental que vale la pena seguir.