Si te consideras una persona que gana mucho, este entrenamiento es para ti. El objetivo principal es desarrollar músculos en todo el cuerpo utilizando únicamente barras, mancuernas y su propio peso corporal. Este plan de entrenamiento tiene una duración de 14 semanas con tres sesiones de entrenamiento por semana, cada una de 20 a 30 minutos de duración. No importa si eres hombre o mujer, si eres principiante o no, aún puedes utilizar todas las técnicas descritas.
De todos modos, eso es lo que todo el mundo dice hoy en día: “Soy un gran ganador, no puedo desarrollar músculos como otras personas”, lo cual simplemente no es cierto para la mayoría de las personas que dicen eso.
Hay personas que ganan mucho, pero en realidad hay razones biológicas por las que les cuesta desarrollar músculo, y una de ellas es el tamaño de sus huesos. Si tienes huesos más pequeños, tendrás menos masa muscular que si tuvieras huesos más grandes. Sin embargo, existe una delgada línea entre alguien que gana mucho y alguien que no gana.
Si no has progresado, estás haciendo mal una de dos cosas: o no estás comiendo bien o no estás entrenando adecuadamente. Sé lo que pasa por tu cabeza: “¡Hago ambas cosas y todavía no puedo obtener resultados tangibles!”.
Bueno, lo creas o no, es la verdad y por más doloroso que sea, sigue siendo la verdad. Si eres un aficionado a ganar peso, prueba este enfoque de entrenamiento. No le cuesta nada y es perfecto para quienes ganan mucho. A ver si no ganas músculo, ¡apuesto a que lo harás!
EL ENTRENAMIENTO
Hay algunas reglas que se aplican a este plan de capacitación.
– En primer lugar, debes ser constante y persistente: ¡no te saltes ninguna sesión!
– En segundo lugar, siga el plan previamente formulado y aumente el peso en las barras cuando el plan lo dicte.
– En tercer lugar, asegúrese de no realizar más de tres sesiones de cardio de 20 a 30 minutos por semana.
Tenga en cuenta que esto no es adecuado para personas que nunca antes han hecho ejercicio ni para principiantes a quienes les resulta difícil realizar los ejercicios. Aún necesitas saber cómo realizar los ejercicios con buena forma. Entonces, si recién estás comenzando, tómate unas semanas y aprende la forma adecuada: tu cuerpo te lo agradecerá.
Sin embargo, como entrenas tres veces por semana, también los usarás en días no consecutivos para que tu cuerpo descanse lo suficiente. Puedes hacerlo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
Incluso puedes volverte loco y agregar el domingo a la mezcla, pero asegúrate de tener siempre un día de descanso antes de la siguiente sesión.
Cada ejercicio tiene sus propios requisitos establecidos. Por lo tanto, intenta hacer tantas repeticiones como sea posible antes de detenerte y completar una serie. No debes entrenar hasta el fracaso. Entonces, si sientes que no puedes hacer la siguiente repetición, simplemente detente.
Haga algunas series de calentamiento antes de comenzar; no se limite a levantar objetos pesados, calentar y luego entrenar para mantenerse saludable y ileso. Además, cada ejercicio tiene su propio objetivo de repetición. Este es el número de repeticiones que deseas realizar en estas tres series. Si el objetivo de repeticiones es 20, no debes hacer 20 repeticiones por serie, sino hacer esas 20 repeticiones en tres series.
Si eres capaz de lograr este objetivo de repeticiones, ganarás más peso en la siguiente sesión. Si puedes, siéntete libre de hacer más repeticiones después de alcanzar el objetivo de repeticiones para cada ejercicio. Aquí hay una lista de todos los ejercicios de esta rutina y sus objetivos de repeticiones y cambios de peso.
sentadillas Tenga una meta de repeticiones de 25. Si puede hacer 25 repeticiones en el transcurso de tres series, agregue 10 libras a la barra para la siguiente sesión.
peso muerto Tenga un objetivo de repeticiones de 15. Si puede hacer 15 repeticiones en el transcurso de tres series, agregue 10 libras a la barra para la siguiente sesión.
PRESS DE BANCO Tenga una meta de repeticiones de 25. Si puede lograr esto, agregue cinco libras a la mancuerna.
remo con mancuernas Tenga un objetivo de repeticiones de 25 y, si puede lograrlo, agregue cinco libras a la mancuerna.
PRENSADO AÉREO Tenga un objetivo de repeticiones de 25 y, si puede lograrlo, agregue cinco libras a la mancuerna.
Curl con barra Tenga un objetivo de repeticiones de 25 y, si puede lograrlo, agregue cinco libras a la mancuerna.
remo con barra Tenga un objetivo de repeticiones de 25 y, si puede lograrlo, agregue 10 libras a la mancuerna.
Press de banca con mancuernas Tenga un objetivo de repeticiones de 25 y, si puede lograrlo, agregue cinco libras a la mancuerna.
Curl con mancuernas Tenga un objetivo de repeticiones de 25 y, si puede lograrlo, agregue cinco libras a la mancuerna.
SENTADOS PESADOS Tenga una meta de repeticiones de 45. Si puede hacer 45 de ellas, agregue cinco libras de peso. Estas son tus abdominales habituales, pero sostienes una mancuerna o una mancuerna en tus pectorales.
sentadillas de 20 repeticiones Ten un objetivo de repeticiones de (lo has adivinado) 20 repeticiones. Si puedes hacer esto, agrega 10 libras a la barra para la próxima vez.
Elevaciones de pantorrillas Tenga una meta de 45 repeticiones. Si puede hacer esto en tres series, agregue 10 libras de peso para la próxima vez. Puede utilizar cualquier variación de elevación de pantorrilla que considere adecuada. Solo asegúrese de que su formulario sea correcto.
CURVA LATERAL Tenga una meta de repeticiones de 30. Si puede hacer esas 30 en tres series, agregue 5 libras de peso para la siguiente sesión.
¡No mezcles ejercicios! Estos están aquí por una razón, no hagas excepciones.
Si desea saber cuánto peso debe levantar la primera vez, calcule cuánto necesitaría para alcanzar la meta de repeticiones y luego intente levantar entre el 70 y el 80 por ciento de ese número.
Este programa de entrenamiento es duro y requiere algunos ajustes, pero no pongas tanto peso en la barra como puedas encontrar todavía; aún necesitas actualizar tus hábitos alimenticios. Aquí tenéis el plan de formación completo:
LUNES
3 series de sentadillas, 25 repeticiones en total. 3 series de press de banca, 25 repeticiones en total. 3 series de remo con mancuernas, 25 repeticiones en total. 3 series de curl con barra, 25 repeticiones en total. 3 series de abdominales con peso, 45 repeticiones en total.
MIÉRCOLES
3 series de peso muerto, 15 repeticiones en total. 3 series de press de hombros, 25 repeticiones en total. 3 series de fondos, tantas repeticiones como sea posible. 3 series de elevaciones de pantorrillas con barra, 45 repeticiones en total. 3 series de flexiones laterales, 30 repeticiones en total.
VIERNES
1 serie de sentadillas, 20 repeticiones en total. 3 series de press de banca con mancuernas, 25 repeticiones en total. 3 series de remo con barra, 25 repeticiones en total. 3 series de curl con mancuernas, 25 repeticiones en total. 3 series de abdominales con peso, 45 repeticiones en total.
Haga algunas series de calentamiento (10-12) repeticiones de ejercicios compuestos importantes como sentadillas, peso muerto, remos, press de banca y press de hombros antes de pasar a las series de trabajo.
LA DIETA
Durante los próximos 90 días de este programa, solo necesitará alcanzar una meta cada día: 3000-4000 calorías o más. Cuando consumes tantas calorías por día mientras ganas mucho peso, tu cuerpo no tiene más remedio que desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible.
El entrenamiento es importante, pero una nutrición adecuada también lo es, quizás incluso más que el entrenamiento. Si no tienes control sobre tu dieta, no importa cuánto ejercicio hagas: no podrás desarrollar músculo ni fortalecerte. He visto a muchos autoproclamados “ganadores difíciles” que no comen tanto como necesitan y, debido a que tienen metabolismos increíblemente rápidos, su búsqueda de más músculo generalmente termina en fracaso.
Si eres un gran ganador, necesitas saber comer mucho, pero también necesitas hacer ejercicio. Si no lo haces, comer mucho sólo te hará engordar, y eso no lo deseas. Si realmente eres una persona que gana mucho, como afirmas, no hay necesidad de preocuparte: tu metabolismo probablemente sea muy rápido, por lo que no deberías ganar mucha grasa, si es que ganas algo.
En cambio, te vuelves más grande y más fuerte. Si ha estado pensando en saltarse esta parte, no lo haga: la rutina de ejercicios es inútil si no come bien. Esto le proporcionará entre 3000 y 4000 calorías por día.
Consuma de 30 a 40 gramos de proteína cada 3 horas. Debes consumir al menos 180 gramos de proteína al día. Esto te proporcionará 200 g de proteína al día. El 30 por ciento de todas las calorías deben provenir de grasas. Tenga esto en cuenta, ya que será imposible lograrlo si se concentra en las proteínas y los carbohidratos. Necesitas al menos tres porciones de carbohidratos al día. Deben ser carbohidratos de alta calidad como arroz, cereales integrales y pan, avena y quinoa, así como frutas y verduras.
Dado que puede resultar molesto comer muchas calorías todos los días, a continuación le presentamos algunos alimentos ricos en calorías que le ayudarán a alcanzar el recuento de calorías deseado.
Almendras. Una onza contiene muchas grasas saludables, calcio y 160 calorías.
crema agria o queso. Agréguelo a su cena: tiene un alto contenido calórico y puede aumentar el sabor.
leche entera. Una taza tiene 150 calorías y contiene muchas de las proteínas que tanto necesitas, además de vitaminas y minerales. Bébelo durante todo el día.
mantequilla o aceite de oliva. Cocine su carne en él, agréguela a sus verduras. Contiene mucha grasa y calorías que necesitarás.
aumento de peso. Estos le brindan muchas calorías por porción y son una excelente opción para llevar cuando está demasiado ocupado para cocinar.
Para aquellos de ustedes que no pueden molestarse en prepararse una comida, aquí hay un plan de comidas preparadas que le proporcionará a su cuerpo 4300 calorías.
Comida 1 – Desayuno
4 huevos grandes con un cuarto de taza de queso cheddar. 12 onzas de leche entera. 1 taza de avena cocida. 1 plátano grande.
Calorías totales: 889
Comida 2 – Merienda
8 onzas de leche entera con una cucharada de proteína de suero en polvo. 3 onzas de yogur griego con 3 fresas picadas.
Calorías totales: 519
Comida 3 – Almuerzo
Una hamburguesa doble con queso. 12 onzas de leche entera. Espinacas cocidas en mantequilla o aceite de oliva. Camote mediano al horno con mantequilla.
Calorías totales: 1020
Comida 4 – Merienda n.° 2
8 onzas de leche entera con 1 cucharada de proteína de suero en polvo. 1 onza de almendras tostadas secas. 1 plátano grande.
Calorías totales: 557
Comida 5 – Cena
8 onzas de pollo cubierto con salsa. 2 onzas de crema agria. 1 onza de queso pepper jack rallado. Unos guisantes y zanahorias cocidos en un poco de mantequilla. 1 taza de arroz cocido.
Calorías totales: 915
Comida 6: Merienda n.° 3
8 onzas de leche entera con una cucharada de proteína de caseína en polvo. Un puñado de almendras.
Calorías totales: 400.
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