Si tiene SOP, probablemente haya escuchado este consejo antes: ¡La dieta y la actividad física son excelentes formas de controlar sus síntomas! Pero, ¿y si no está seguro de por dónde empezar?
A menudo simplemente carecemos de la dirección real que nos ayudará a integrar la actividad física en nuestra vida diaria. Es posible que se pregunte: “¿Estoy haciendo ejercicio correctamente para el síndrome de ovario poliquístico? ¿Qué pasa si nunca he hecho ejercicio? ¿Por dónde empiezo?”.
Respira hondo, porque tengo buenas noticias: ¡has venido al lugar indicado! En esta guía de acondicionamiento físico del síndrome de ovario poliquístico, le mostraré exactamente cómo comenzar un ejercicio de movimiento que le ayudará a aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, recuperar su energía y sentirse mejor en general.
Antes de sumergirnos, seamos muy claros … no hay una manera correcta Incorpore ejercicio regular cuando tenga SOP. ¡O si no tienes SOP!
No existe un enfoque único para todos: su cuerpo es único, al igual que sus preferencias. Al final del día, se trata de mover el cuerpo y hacer lo que es bueno para usted.
Dicho esto, he preparado un excelente entrenamiento de nivel de entrada para aquellos que quieren mojarse los pies en el mundo del fitness sin causar tanto alboroto que nunca volverán.
Recuerde: comience lentamente y haga lo que pueda.
Paso 1: empezar
Entonces, ¿qué hace que una rutina de ejercicios (como la que se muestra a continuación) sea tan apta para el SOP, incluso si tiene SOP magro?
Fue diseñado específicamente para trabajar en los principales grupos de músculos, ya que El aumento de la masa muscular en estas áreas también puede estimular su metabolismo.
Incluye cardio, que es tan importante como puede ser aumente sus endorfinas (hormonas del bienestar) y ayude a reducir el estrés y la ansiedad.
Cualquiera que esté luchando contra los síntomas del SOP, como la resistencia a la insulina, el estrés, la depresión y la ansiedad, realmente puede beneficiarse de estos beneficios, ¿verdad?
Como con cualquier entrenamiento, ¡no dudes en personalizarlo! Tal vez hayas vuelto al sillín de fitness por primera vez en mucho tiempo, o tal vez necesites algo un poco más desafiante; aquí hay algunas formas en que puedes adaptar este entrenamiento a ti:
¡Juega con repeticiones! Si bien se enumera el número recomendado de repeticiones para cada ejercicio, debe hacer tantas como sea necesario para que las últimas 5 se sientan muy difíciles, como si difícilmente pudiera hacerlas en buena forma. Para algunas personas eso es 20, para otras 10 o menos. O tal vez algún día simplemente no lo esté haciendo bien o necesite comenzar un poco más fácilmente. Escuche a su cuerpo: reduzca el número de repeticiones y hágalo lentamente cuando lo necesite.
Agrega pesas o bandas de resistencia. Los cambios y las pautas de seguridad se enumeran a continuación. La primera regla para las cintas: asegúrese de que no haya rasgaduras ni rasgaduras. Esa es una puntada de goma elástica esperando suceder … ¡ay!
¡Repetición, sudor, repetición! Si desea aumentar la intensidad, realice este entrenamiento más de una vez. Intente dos o tres veces para un entrenamiento completo de 20 minutos. Bien, pero ¿cuál es la mejor dieta para el SOP?
Paso 2: la rutina de fitness PCOS
Primero, ¡comienza calentando tus músculos!
Realice los siguientes movimientos durante 1 minuto (comience con los movimientos más fáciles y aumente gradualmente a los más difíciles):
Caminar en el lugar Caminar en el lugar Saltos de rodillas altas
20 abrazos de rodilla
Vea a continuación una demostración. Hace 20 abrazos de rodilla a cada lado y luego descansa durante 20 segundos.
20 círculos de brazos
Después de completar los 20 círculos con los brazos, descanse durante 20 segundos.
20 sentadillas
Cuando hagas tus sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no estén delante de tus pies. Después de hacer 20 sentadillas, descansa 20 segundos. ¡Lo estás haciendo genial! Vamonos.
Consejo profesional: puede aumentar la intensidad aquí con una banda de resistencia o pesas * (como se muestra arriba). Asegúrese de empujar a su presa hacia atrás, asegúrese de que sus rodillas nunca sobresalgan de los dedos de los pies y mantenga el pecho alto y abierto.
* Si usa bandas de resistencia o pesas, asegúrese de nunca perder su forma.
20 giros altos de rodilla
Tómese un descanso de 20 segundos después de sus rotaciones altas de rodilla.
20 rondas traseras
Y luego lo adivinaste: ¡descansa 20 segundos!
20 círculos de brazos
¿Recuerdas los círculos con los brazos que hicimos al comienzo de esta capacitación sobre SOP? ¡Bueno, esta vez giramos nuestros brazos en la dirección opuesta! Cuando haya terminado, descanse durante 20 segundos.
Consejo profesional: Utilice pesos ligeros para aumentar la intensidad. Asegúrese de que sus hombros estén siempre rectos y que su coxis se mantenga en línea con su columna vertebral.
20 sentadillas más
Asegúrate de que sean buenas sentadillas profundas. Cuando hayas terminado tus 20 sentadillas, descansa 20 segundos. (¡Probablemente estés esperando esos pequeños descansos ahora mismo!)
20 curvas laterales
Luego descansa 20 segundos. ¡Mírate! ¡Lo estás haciendo genial!
Consejo profesional: agregue un poco de peso para mayor intensidad. Pero recuerde, su forma no debería verse afectada por el peso extra: mantenga los hombros rectos y hacia atrás. Imagínese deslizándose por una pared.
20 giros más altos de rodilla
enfriándose
¡Has superado tu primer circuito completo de entrenamiento con SOP! Tómate al menos 1 minuto para estirarte y respira profundamente algunas veces antes de repetir (cuando estés listo para otra vuelta).
¿Quieres tomar el control de tu viaje TTC?
Cómo seguir una rutina de ejercicios
Tener la oportunidad de hacer ejercicio hoy es genial.
Sería incluso mejor si volviera a hacer ejercicio mañana o al día siguiente.
Sería mejor si iniciara un programa de acondicionamiento físico y se apegara a él. (¡Este es nuestro objetivo!)
Idealmente, todos haríamos ejercicio la mayoría de los días de la semana cuando podamos. Pero eso es dificil. Hay muchas cosas que pueden interponerse en tu camino como el tiempo, los horarios, la motivación, cómo te sientes …
Entonces, ¿cómo elaboramos un plan y nos atenemos a él? Desarrollar un hábito de ejercicio no siempre es lo más fácil, y se necesita tiempo y consistencia antes de que se convierta en una rutina.
Consejo n. ° 1: conecta tus hábitos
Algunas investigaciones también muestran que Una excelente manera de crear un nuevo hábito es vincularlo a uno existente. Piénselo, “Cada vez que _______, lo haré _________”.
Imagina algo que haces todos los días y combínalo con un ejercicio. Por ejemplo, cuando se cepille los dientes, haga un asiento en la pared o póngase en cuclillas. Mientras espera que la ducha se caliente, sostenga una tabla durante 20-30 segundos (los últimos 5 segundos deben sentirse como si quisiera detenerse) y haga 50 saltos de tijera.
¡Imagina que quieres “ganarte” tu ducha! No hay nada como una ducha fresca y agradable después de un buen sudor.
Consejo # 2: equilibrio antes de acostarse
Otro consejo para un estilo de vida más activo físicamente es: Incorpora una pose de equilibrio (como un árbol) o una pose de yoga a tu hora de dormir. Antes de meterse en la cama, tómese un momento para practicar el equilibrio tranquilo.
Estas posturas implican establecer una conexión cuerpo-mente, promover la concentración y pueden ayudarlo a relajarse al final del día.
Pruebe cualquiera de estas posturas de equilibrio antes de acostarse para ayudar a que su cuerpo se relaje.
Consejo n. ° 3: visualiza la acción
¿Mi consejo personal para crear un hábito exitoso? Imagínese haciendo los ejercicios. Imagina que eres alguien que anhela movimiento y ejercicio. Para hacerlo aún más fuerte, use todos sus sentidos.
¿Qué verá, olerá u oirá durante un ejercicio físico divertido (pero duro)? Piense en cómo se sentirá después: sudoroso, exitoso y fuerte.
Consejo 4: consigue tu ritmo
La música también puede ser un gran motivador. ¡Haz una lista de reproducción divertida! Agrega canciones que te gusten y escúchalas solo cuando estés haciendo ejercicio para que se sientan como un placer. La música puede ayudar a activar tus sentidos y ponerte en movimiento.
Consejo n. ° 5: vea televisión mientras hace ejercicio
¿Quizás buscas distracción? Si tiene un día particularmente desmotivado, puede hacer estos ejercicios frente al televisor mientras mira su programa favorito.
¡Solo tenga cuidado de no distraerse tanto que pierda su forma!
Al final del día, eso es lo más importante:
Escuche a su cuerpo y haga lo que se sienta bien.
Si eso funciona, corre. Si es una clase de kickboxing, ¡patéalo! Tal vez necesites un día relajante, así que haz algo de yoga (prueba una pose de yoga PCOS aquí) o usa un rodillo de espuma. Ya sea Zumba en casa, saltar en la bicicleta estática, entrenamiento de fuerza o una clase de spinning … cualquier cosa que tengas en tu apretada agenda y disfrutes hacer es lo mejor para ti.
Si recién está comenzando su viaje de capacitación, ¡felicitaciones! Incluso si no está seguro de qué hacer, simplemente comience. El deseo de moverse es el punto de partida perfecto. Experimenta, diviértete, descubre qué te gusta y qué nuevas actividades físicas puedes incorporar (y divertirte) en tu vida.
¿Un beneficio adicional? ¡Es probable que descubra que su salud mental mejora junto con su salud física!
Se ha demostrado que el ejercicio mejora muchos síntomas físicos (y mentales) en el síndrome de ovario poliquístico. Tenga en cuenta que todo su arduo trabajo dará sus frutos con el tiempo.
Cuanto antes tome el control de su salud y bienestar físicos, antes podrá controlar sus síntomas en lugar de sentir que el síndrome de ovario poliquístico lo controla.
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