En ETNT Mind + Body probablemente sonamos como un disco rayado en este momento. Sin embargo, el hecho es que hacer ejercicio con regularidad, independientemente de la edad o la capacidad, es una parte esencial para vivir una vida más larga y saludable. Esto es especialmente importante a partir de los 60 años para combatir la degradación muscular relacionada con la edad, la rigidez de las articulaciones, los problemas de equilibrio y más.
Como entrenador, por lo tanto, a menudo recomiendo que los clientes mayores incorporen el entrenamiento de fuerza regular en su rutina de ejercicios. El entrenamiento con pesas ayuda a las personas a desarrollar músculos, perder grasa y fortalecerse. Para las personas mayores, esto garantiza que puedan mantenerse móviles, independientes y saludables durante mucho tiempo.
Si tiene más de 60 años, puede levantar pesas o trabajar en otros tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que todos los adultos, independientemente de su edad, realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana. (Esto se suma a los 150 minutos de intensidad moderada que recomiendan).
Lograr este objetivo puede parecer abrumador si eres nuevo en el entrenamiento con pesas. Por esta razón, desarrollé un entrenamiento de cuerpo completo que te ayudará a fortalecer los músculos. Está diseñado para satisfacer las necesidades de las personas mayores de 60 años. Y todo lo que necesita es un poco de peso ligero (alrededor de 5 a 10 libras será suficiente).
El enfoque de este entrenamiento es desarrollar fuerza, no necesariamente desarrollar músculo. Descubrirá que cada ejercicio requiere de seis a ocho repeticiones, con una mancuerna más ligera. Esto es diferente de otros tipos de ejercicio, que a menudo requieren cinco repeticiones con un peso mayor. Sin embargo, debido a que las personas mayores pueden tener problemas con las articulaciones, hacer más repeticiones y pesos más livianos puede ayudarlo a fortalecerse sin ejercer demasiada tensión en las articulaciones, los ligamentos y los tendones.
¿Listo para empezar? Asegúrese de hacer todas las series y repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Estás a solo unos pasos de tener músculos más fuertes. Y para obtener más ideas de ejercicios, no se lo pierda: adelgace y tonifique con este ejercicio de caminata de 25 minutos.
Tim Liu
Párese frente a la pesa rusa con los pies alejados del peso. Empuja las caderas hacia atrás y agáchate lo suficiente para agarrar el peso. Asegúrese de que sus hombros estén alineados con el mango y que su torso esté recto.
Con el núcleo tenso y los hombros hacia abajo, levante la pesa rusa empujando a través de los talones y las caderas. Párate derecho y flexiona los glúteos hacia arriba. Invierta el movimiento para bajar el peso antes de hacer otra repetición. Para obtener más consejos de entrenamiento, no te pierdas: Un truco de ejercicio de celebridades para probar en casa, dice el entrenador.
Tim Liu, CSCS
Acuéstese en un banco inclinado y agarre un par de mancuernas. Sosténgalo sobre su pecho con los brazos extendidos. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco y comience a bajar el peso hacia el pecho. Estire bien el pecho y luego empújelo hacia arriba apretando los pectorales y los tríceps en la parte superior. Lee mas
Tim Liu
Párese paralelo a un banco de modo que una mano y una rodilla estén firmemente presionadas contra el banco. Agarre una mancuerna con el otro brazo y comience el movimiento tirando de la mancuerna hacia la cadera y al final del movimiento, comprimiendo los dorsales y la parte superior de la espalda. Luego, estire el brazo y haga un buen estiramiento en la parte inferior antes de hacer la siguiente repetición. Y no te pierdas: desarrolla músculos y adelgaza con este entrenamiento de 4 movimientos en casa.
Sosteniendo un par de mancuernas, párese en una posición dividida con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Bájese de manera controlada hasta que su rodilla trasera toque el piso, luego empújese hacia arriba con el talón de su antepié. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Tim Liu, CSCS
Agarre un par de mancuernas con ambas manos enfrentadas en un agarre neutral. Manteniendo los hombros hacia atrás, suba el peso y flexione los antebrazos y bíceps todo el tiempo. Apriete firmemente en la parte superior, luego resista en el camino hacia abajo. (¿Quieres más ideas de ejercicios? Mira: El truco secreto del ejercicio para deshacerte del dolor de rodilla, dice Top Trainer).
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