Este excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo para un crecimiento muscular máximo lo ayudará a transformar su cuerpo y mejorar su entrenamiento.
Diseñado por Jeff Nippard, esta es una excelente manera de mejorar su entrenamiento.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para un crecimiento muscular máximo: calentamiento
Calentamiento general de 5 minutos. El objetivo es sudar fácilmente. 5 minutos en la caminadora inclinada Rutina de estiramiento dinámico de 5 minutos
Ejercicio 1 – Prensa por encima de la cabeza con barra
Sostenga el RPE en la prensa aérea.
Ejercicio 2: dominadas con agarre ancho
Asegúrate de estar cerca del fallo en la sexta repetición. Agregue peso si es necesario.
Trate de mantener el mismo ritmo para todas las repeticiones.
Ejercicio 3: Press de banca con agarre cerrado
Esto apunta más a la clavícula (parte superior de la cabeza).
Ejercicios 4 y 5 (superconjunto)
A1 – Remo de cable con agarre ancho sentado 3 series x 12 repeticiones A2 – Elevaciones laterales inclinadas 3 series x 15 repeticiones
Inclínese hacia adelante 15-30 grados en elevaciones laterales con mancuernas.
Detenga el rango de movimiento unos 10-15 grados desde la parte inferior del rango de movimiento para maximizar la contracción y enfatizar el deltoides lateral.
Ejercicio 6 y 7 (superserie)
A1 – Cable Crossover 2 series x 10 (baja) y 10 (media) repeticiones A2 – Rope Facepull 2 series x 20 repeticiones
Usando una empuñadura interior, gire hacia afuera en la parte superior para los tirones faciales.
Ejercicio 8 – Curl con mancuernas en decúbito supino
3 series x 12 repeticiones
Haz todas las repeticiones con tu brazo más débil/pequeño primero. Luego ajusta las repeticiones para tu brazo más fuerte/más grande.
video completo
¿Quién es Jeff Nippard?
“Soy un culturista profesional natural canadiense y levantador de pesas calificado internacionalmente con una licenciatura en bioquímica/química y una pasión por la ciencia. He estado entrenando libre de drogas durante 12 años. Mido 1,60 y mido entre 160 lb (flaco) y 180 lb (voluminoso)”.
Aprende sobre la anatomía de la parte superior del cuerpo.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para un crecimiento muscular máximo: pectoral mayor
El músculo pectoral mayor cubre la parte frontal del pecho. Tiene tres cabezas; clavicular, esternocostal y abdominal. Su cabeza clavicular surge en la superficie anterior de la mitad medial de la clavícula. La cabeza esternocostal surge de la superficie anterior del esternón y los cartílagos costales 1-6, mientras que la cabeza abdominal surge de la capa anterior de la vaina del recto.
Insertado en la cresta de la tuberosidad mayor del húmero, permite la aducción y rotación interna del brazo. También tira de la escápula anteroinferior. El M. pectoralis major está inervado por el N. pectoralis lateralis y medialis.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para un crecimiento muscular máximo: pectoral menor
El músculo pectoral pequeño se encuentra debajo del músculo pectoral grande. Surge de los cartílagos costales 3-5 y se inserta en el borde medial y la apófisis coracoides de la escápula. El N. pectoralis medialis inerva el músculo. El pectoral menor tira de la escápula anteroinferior y la ancla a la caja torácica.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para un máximo crecimiento muscular – trapecio
El trapecio es un músculo grande que define la región del cuello. Consta de tres partes; descendente, transversal y ascendente. Al igual que con el serrato anterior, las partes tienen diferentes orígenes e inserciones.
La porción descendente surge en el tercio medial de la línea nucal superior, la protuberancia occipital externa, las apófisis espinosas de las vértebras cervicales o el ligamento nucal. Se inserta en el tercio lateral de la clavícula.
Fuente: Nigel Msipa
La parte transversa se origina en la amplia aponeurosis de las apófisis espinosas de las vértebras T1-T4 (o C7-T3), mientras que se inserta en la cara medial del acromion y en la cresta superior de la espina de la escápula.
La porción ascendente se origina en las apófisis espinosas de las vértebras T5-T12 (o T2-T12) y se inserta en el extremo medial de la espina de la escápula.
El músculo está inervado por las ramas del nervio espinal accesorio (CN XI) y las ramas anteriores de los nervios espinales C3-C4 a través del plexo cervical.
Las funciones trapezoidales también son específicas de la pieza. La porción descendente tira de la escápula superomedialmente, extiende lateralmente y flexiona la cabeza y el cuello, y rota la cabeza. La porción transversal tira de la escápula medialmente, mientras que la porción ascendente la tira hacia abajo.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para un crecimiento muscular máximo – dorsal ancho
El dorsal ancho es otro músculo grande en la parte posterior del hombro. Ya estás asumiendo que este también tiene algunas partes, y tienes razón; Hay cuatro partes de este músculo. Son los vertebrales, ilíacos, costales y escapulares.
La porción vertebral deriva de las apófisis espinosas de las vértebras T7-S1 y la fascia toracolumbar.
La porción ilíaca se origina en el tercio posterior de la cresta ilíaca, una parte de la pelvis ósea.
La porción de costilla surge de las costillas 9-12, mientras que la porción escapular surge del ángulo inferior de la escápula. Todas las partes convergen y se insertan juntas en el surco intertubercular del húmero.
El músculo está inervado por el nervio toracodorsal. Sus funciones son la aducción, la rotación interna y la extensión del brazo a la vez que asiste en la respiración.
diamantes
Hay dos romboides; Romboide menor y romboide mayor. El músculo menor en forma de diamante surge del ligamento nucal y las apófisis espinosas de las vértebras C7-T1 y se inserta en la raíz de la espina de la escápula. El romboide mayor surge de las apófisis espinosas de las vértebras T2-T5 y se inserta en el borde medial de la escápula desde el ángulo inferior hasta la raíz de la espina de la escápula.
El nervio escapular dorsal inerva ambos músculos y ambos comparten la función de tirar de la escápula superomedialmente, rotar la cavidad glenoidea hacia abajo y sostener la posición de la escápula.
aprende más
Agregar rizos nórdicos y Hiperextensiones inversas en tu educación.
Deja un comentario