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El mejor entrenamiento del día de empuje, ejercicios de empuje explicados por un entrenador

El mejor entrenamiento del día de empuje, ejercicios de empuje explicados por un entrenador
By | 8 julio, 2022

¿Conoces esos términos zumbidos que escuchas en el gimnasio o en IG pero no estás seguro de lo que significan? Bueno, usted no está solo. “Push Day” fue uno para mí. Al igual que mucha jerga que circula, un día de esfuerzo no es tan complicado o confuso como parece a primera vista, y en realidad es así de beneficioso para un plan de entrenamiento de cuerpo completo.

“Un día de empuje consiste en ejercicios en los que te alejas del centro de masa”, dice Cara Carmichael, CPT. En otras palabras, los ejercicios de presión son cualquier movimiento en el que literalmente empujas algo (como el suelo o un peso). Lo opuesto a los ejercicios de empuje son los “ejercicios de tracción”, que tiran del peso hacia el centro de gravedad, explica Carmichael.

Conozca al experto: Cara Carmichael, CPT, es entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora de OrangeTheory y entrenadora certificada de nutrición de PN.

Entonces, ¿por qué incluir días de empuje en tu programa de entrenamiento? En primer lugar, los ejercicios diarios de empuje interrumpen tu entrenamiento o las partes específicas del cuerpo que estás trabajando, dice Carmichael. “[Push days] Dale a tus músculos el descanso que se merecen.” Tanto los principiantes como los expertos se benefician de esto. Según un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research, los días de esfuerzo ayudan a evitar el sobreentrenamiento de los mismos músculos y el abandono de otros grupos musculares.

Los ejercicios de empuje no son solo para la parte superior del cuerpo. Esto también incluye movimientos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas (literalmente empujas la tierra). Sin mencionar que los ejercicios de empuje ayudan con las actividades diarias, como entrar y salir del automóvil, subir escaleras o empujar una carriola.

Ya sea que sea nuevo en los ejercicios de empuje o esté buscando mejorar su rutina, pruebe este plan de entrenamiento diario de empuje de seis trenes creado por Carmichael y prepárese para empujarlo realmente bien.

Tiempo: 45 minutos | Engranaje: Mancuernas, colchoneta, banco (o superficie elevada) | Bueno para: cuerpo completo

Instrucciones: Completa los tres primeros movimientos 3 veces. Descansa 2 minutos. Luego continúe con tres rondas de los últimos tres movimientos.

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como uno:

Comience con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa rusa o una mancuerna frente a su pecho con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Empuje a través de los talones para volver a empezar. Esta es una repetición. hacer 10

como uno:

Comience a pararse unos dos pies frente a un escalón, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti y coloca tu pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más bajo posible (o hasta que la rodilla se levante del suelo) mientras mantiene los hombros y el pecho elevados. Haz una pausa, luego empuja con el talón derecho para volver a empezar. Esta es una repetición. Haz 10 de cada lado.

como uno:

Párate frente a una caja o escalón. Coloque su pie izquierdo en el banco y su pie derecho en el piso. Presiona con el pie izquierdo y levanta el cuerpo hasta que estés de pie en el banco. Lleva tu rodilla derecha hacia arriba hasta que forme un ángulo de 90 grados. Pausa, luego vuelve a empezar. Esta es una repetición. Haz 10 en cada pierna.

Opcional: sostenga pesas en cada mano para hacerlo más desafiante.

Press de hombros con 4 mancuernas

como uno:

Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Presiona las mancuernas sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Sostenga por un segundo, luego baje a la posición inicial. Esta es una repetición. hacer 10

como uno:

Acuéstese con la espalda plana sobre un banco o colchoneta y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo dos mancuernas en el pecho. Empuje el peso hacia arriba y estire los brazos con las palmas de las manos hacia los pies. Haga una pausa en la parte superior por un segundo, luego baje lentamente hasta que sus codos casi toquen el piso. Esta es una repetición. hacer 10

como uno:

Comience en una posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas, el pecho ancho, el núcleo contraído y los dedos de los pies metidos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones. Dobla los codos y bájalos hasta que tu pecho casi toque el suelo. Mantenga la parte superior de sus brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Haga una pausa, luego empuje hacia atrás a la posición inicial con las manos. Esta es una repetición. hacer 10

¿Cuántos ejercicios debes hacer en un día de empuje?

Trate de cinco a siete movimientos por día de empuje, dice Carmichael.

¿Cómo se debe diseñar un día de empuje?

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, lo mejor es trabajar primero los grupos musculares más grandes, dice Carmichael. Por ejemplo, sugiere comenzar con movimientos de la parte inferior del cuerpo (como sentadillas y step-ups), ya que generalmente puedes cargar pesos más pesados ​​y requieren más energía y fuerza para realizarlos.

¿Con qué frecuencia debe incorporar ejercicios de empuje en una rutina?

Trate de agregar dos o tres entrenamientos de día de empuje cada semana, dice Carmichael. ¡Pero no lo pienses demasiado! “Una etiqueta de empuje es lo que sea que hagas con ella”, explica. Si su objetivo es desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, conviértalo en un día de empuje de la parte inferior del cuerpo. Si quieres quemarte de la cabeza a los pies, entonces un día de empuje de cuerpo completo es un excelente ejercicio funcional.

línea de fondo: Piense en los ejercicios de empuje como una forma funcional de involucrar todos los músculos y maximizar la recuperación entre entrenamientos.

Andi Breitowich Andi Breitowich es una escritora residente en Chicago y estudiante de posgrado en Northwestern Medicine.

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