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El mejor entrenamiento de pecho para unos pectorales perfectos en solo 20 minutos

El mejor entrenamiento de pecho para unos pectorales perfectos en solo 20 minutos
By | 29 diciembre, 2022

Este entrenamiento de pectorales para pectorales perfectos en solo 20 minutos ayudará a estimular la máxima cantidad de hipertrofia en la mínima cantidad de tiempo.

Jeff Cavaliere de Athlean X diseñó el entrenamiento.

El mejor entrenamiento de pecho para unos pectorales perfectos en solo 20 minutos

“Si quieres construir un pecho perfecto pero solo tienes 20 minutos para hacer tu entrenamiento de pecho, ¿qué harías? En este video (abajo) te muestro el mejor entrenamiento para el pecho cuando tienes poco tiempo y no quieres perderte otro entrenamiento”.

Errores Slow Chest Gains Entrenamiento de pecho para pectorales perfectos

El enfoque de poder no es posible

“Inicialmente, cualquier entrenamiento de pecho rápido debe venir con la comprensión de que desarrollar fuerza no debe ser su prioridad número uno. Simplemente toman demasiado tiempo para completar un entrenamiento de desarrollo de fuerza decente, considerando que a menudo se requiere un tiempo de calentamiento prolongado para prepararse para el levantamiento realmente pesado, así como el descanso prolongado entre series que se requiere para recuperarse entre series.

La construcción de músculo ES posible

“Dicho esto, un entrenamiento de hipertrofia de pecho es algo que absolutamente puedes hacer. Especialmente si conoce las estrategias y los métodos correctos de intensificación del entrenamiento que lo ayudarán a contrarrestar la duración reducida del entrenamiento”.

“Entonces, comencemos esta serie de entrenamiento de pecho perfecto de 20 minutos con un entrenamiento paso a paso para desarrollar un pecho más grande que está diseñado para mostrarte exactamente qué hacer”.

Cruce de cables con press de banca estático con mancuernas

“Primero, vamos a superponer un cable cruzado con un press de banca estático con mancuernas. Esto se hace durante 3 series hasta el fallo”.

“La clave para hacer este combo de pecho cuando el tiempo es corto es usar el primer ejercicio como preagotamiento para tus pectorales. Cuando entrenas el pecho, a menudo tiendes a dejar que los hombros y los tríceps dominen el movimiento. Cuando esto sucede, el crecimiento de los senos tiende a retrasarse. Esto es especialmente importante cuando solo tienes 20 minutos para asegurarte de que los pectorales están haciendo su parte del trabajo”.

fatiga de los músculos del pecho

“Al preagotar con moscas de cable, puede aislar los pectorales tanto como sea posible para cansarlos en la segunda mitad de la combinación. Aquí tenemos el press de banca estático con mancuernas. Ahora, además de las limitaciones de desarrollo de fuerza que tiene un entrenamiento de pecho rápido como este, elegimos las mancuernas porque la carga puede ser más liviana y el cambio entre pesos que probablemente ocurrirá entre series a medida que aumenta la fatiga es más rápido”.

“Sin embargo, la prensa estática me da la oportunidad de no descuidar el ejercicio. Todavía queremos maximizar la cantidad de tensión que podemos generar en nuestros pectorales. Al mantener la sujeción en la posición baja, la tensión se mantiene en un nivel alto tanto si presiona como si no. La cámara lenta y el esfuerzo concentrado en un brazo a la vez también hacen que el hombro se sienta mejor con menos calentamiento que el press de banca tradicional”.

Entrenamiento de pecho para pectorales perfectos: prensa inclinada con mancuernas

“Cambiamos a un clásico press inclinado con mancuernas durante 3 series hasta el fallo. Este es un gran segundo ejercicio clásico para asegurarnos de que también trabajemos los pectorales superiores”.

El mejor entrenamiento de pecho para pectorales perfectos: fondos

“Pasamos al tercer ejercicio y es un salto. Aquí, sin embargo, lo estamos haciendo de nuevo a la manera de drop-set. Hacemos la transición de una inmersión con peso corporal a una inmersión con peso corporal asistida o ponderada cuando puedes hacer más de 12 repeticiones en una serie en ese punto. La clave es menos series, pero hechas como una superserie para limitar el tiempo de descanso entre series y mantener el entrenamiento”.

Chest-muscles-james-newbury La mejor manera de entrenar el pecho para la hipertrofia - press de banca inclinado.  Desarrolla más masa muscular para la parte inferior del pecho.  Cómo obtener mejores pectorales en 22 días pectorales cómo obtener pectorales superiores más grandes Imperativos del entrenamiento de pectorales 3 mejores ejercicios para construir un pectoral perfectoFuente: Juegos CrossFit / Depositphotos

Crossovers de banda alta a baja

“Finalmente, con solo unos minutos de sobra, tome la banda que se usa para las inmersiones y haga algunos cruces de agudos a graves. Nuevamente, se explota la aducción pectoral para terminar con el agotamiento pectoral”.

Entrenamiento de pecho completo

Con todo, la edición de 20 minutos del entrenamiento de pecho perfecto se ve así:

1A Cruces de cables – 10-12 repeticiones hasta el fallo

1B. Press de banca con mancuernas estáticas: 5 repeticiones por brazo hasta el fallo

Realiza 3 series como una superserie. No tengas miedo de dejar caer las pesas según sea necesario para mantener alta la tensión, incluso si cambia un poco las repeticiones.

2. Prensa inclinada DB – 10 al fallo

Realiza 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo.

3A El peso corporal disminuye hasta la falla muscular.

3B. Inmersiones asistidas por banda hasta el fallo

Realiza 3 series como una superserie. Si puede hacer más de 12 repeticiones con su peso corporal en este punto del entrenamiento de pecho, agregue peso y use fondos de peso corporal como su segundo ejercicio.

4. Crossovers de banda alta a baja x 30 segundos por brazo

Haz 3 series de cada uno. No hagas pausas entre series. Su recuperación para su brazo derecho es cuando su brazo izquierdo está funcionando y viceversa.

Video – El mejor entrenamiento de pecho para unos pectorales perfectos

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músculos del pecho

Los músculos del pecho son los responsables del movimiento de los brazos y los hombros. El pectoral mayor es el más grande de estos músculos, mientras que el pectoral menor es un músculo más pequeño pero importante que ayuda a estabilizar la articulación del hombro. En este artículo, veremos más de cerca cada uno de estos pectorales.

El mejor entrenamiento de pecho para los músculos del pecho perfectos: pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo en forma de abanico que cubre las superficies frontal y lateral del tórax. Surge de la clavícula, el esternón y los cartílagos costales de las costillas 2 a 6 y se inserta en el húmero en su lado medial. El mayor tiene dos divisiones: la cabeza esternocostal y la cabeza de la clavícula (también conocida como “sección de la clavícula”).

El pectoral mayor sirve para aducir (avanzar hacia la línea media) y rotar medialmente (girar hacia el lado medial) la parte superior del brazo. Puede sentir que este músculo sobresale durante las flexiones u otros ejercicios que requieren que pase los brazos por encima del cuerpo.

Por ejemplo, si estamos de pie con los brazos colgando a los costados, estaríamos realizando un movimiento de rotación externo porque estamos girando las manos hacia afuera (es decir, alejándolas una de la otra) en relación con nuestro cuerpo.

El mejor entrenamiento de pecho para los músculos del pecho perfectos: pectoral menor

Origen: mitad medial de la clavícula y apófisis coracoides de la escápula Inserción: tuberosidad menor Acción: aducción y rotación medial en la articulación del hombro; flexión y descenso del brazo en la articulación del hombro; ligera elevación de la escápula cuando se contrae sola; asistido por el serrato anterior en la protracción de la escápula. Inervación sensitiva: parte lateral por el nervio subescapular (C5-C6), parte medial por el quinto o sexto nervio intercostal (T1-T3). a ambos lados; la arteria axilar suministra ramas al pectoral menor cuando cruza por debajo del tendón de la clavícula; La vena hemiácigos accesoria desemboca en la vena braquiocefálica izquierda.

El mejor entrenamiento de pecho para unos pectorales perfectos – Serratus Anterior

El serrato anterior es un músculo que se origina en los cartílagos costales de las costillas 1-4 y se inserta en el borde medial de la escápula, particularmente en el tercio superior.

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Este músculo se alarga (se estira hacia adelante) y gira el omóplato al inhalar, acercándolo a la columna torácica. También ayuda en la estabilización del hombro durante movimientos como lanzar o golpear.

El suministro de nervios para este músculo proviene del nervio axilar, que proviene de los segmentos C5-C6 de la médula espinal.

El mejor entrenamiento de pecho para pectorales perfectos – subclavio

El subclavio es un músculo que conecta la clavícula y la primera costilla. Tiene dos cabezas, una que surge directamente del borde medial de la clavícula, mientras que la otra surge de un tendón que se une a la superficie lateral de este hueso.

La función del músculo es empujar y rotar la articulación del hombro.

El subclavio también recibe su inervación de ramas tanto del plexo cervical como del braquial (C5-T1). Este suministro de nervios permite afectar el movimiento de los brazos y ayudar en la respiración.

La anatomía varía entre los individuos; Algunos pueden tener una tercera cabeza que surge cerca del esternón o justo debajo de donde se esperaría que estuviera este músculo.

Conclusión: el mejor entrenamiento de pecho para unos pectorales perfectos

El pectoral mayor es un músculo grande en forma de abanico que cubre la mayor parte del tórax. También forma parte de la parte superior del brazo donde se une al húmero.

El pectoral menor es un músculo pectoral pequeño pero importante que forma parte de la pared frontal y ayuda a estabilizar la articulación del hombro.

Los músculos serratos anteriores están ubicados a ambos lados de la caja torácica; Son parte de los estabilizadores de la escápula y apoyan el movimiento de los músculos del pecho.

Los músculos subclavios se encuentran debajo de la clavícula (clavícula) y ayudan a mantener estables los hombros durante el movimiento del brazo.

Use el entrenamiento anterior para construir y probar su pecho en solo 20 minutos.

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