Este es el mejor entrenamiento de pecho de 20 minutos y necesita maximizar sus resultados con una inversión mínima de tiempo.
Diseñado por Jeff de Athlean X, esto te ayudará a mejorar tu cuerpo, físico y condición física.
El mejor entrenamiento de pecho de 20 minutos.
“Si quieres construir un pecho perfecto pero solo tienes 20 minutos para hacer tu entrenamiento de pecho, ¿qué harías? En este video, te muestro el mejor entrenamiento para el pecho que puedes hacer cuando tienes poco tiempo y no quieres perderte otro entrenamiento”.
“Inicialmente, cualquier entrenamiento de pecho rápido debe venir con la comprensión de que desarrollar fuerza no debe ser su prioridad número uno. Simplemente toman demasiado tiempo para completar un entrenamiento de desarrollo de fuerza decente, considerando que a menudo se requiere un tiempo de calentamiento prolongado para prepararse para el levantamiento realmente pesado, así como el descanso prolongado entre series que se requiere para recuperarse entre series.
“Dicho esto, un entrenamiento de hipertrofia de pecho es algo que absolutamente puedes hacer. Especialmente si conoce las estrategias y los métodos correctos de intensificación del entrenamiento que lo ayudarán a contrarrestar la duración reducida del entrenamiento”.
Fuente: Fotos cortesía de CrossFit Inc.
“Entonces, comencemos esta serie de entrenamiento de pecho perfecto de 20 minutos con un entrenamiento paso a paso para desarrollar un pecho más grande que está diseñado para mostrarle exactamente qué hacer”.
“Primero, vamos a superponer un cable cruzado con un press de banca estático con mancuernas”.
“Esto se hace durante 3 series hasta el fallo”.
“La clave para hacer este combo de pecho cuando el tiempo es corto es usar el primer ejercicio como preagotamiento para tus pectorales. Cuando entrenas el pecho, a menudo tiendes a dejar que los hombros y los tríceps dominen el movimiento. Cuando esto sucede, el crecimiento de los senos tiende a retrasarse. Esto es especialmente importante cuando solo tienes 20 minutos para asegurarte de que los pectorales están haciendo su parte del trabajo”.
El mejor entrenamiento de pecho de 20 minutos.
“Al preagotar con moscas de cable, puede aislar los pectorales tanto como sea posible para cansarlos en la segunda mitad de la combinación. Aquí tenemos el press de banca estático con mancuernas. Ahora, además de las limitaciones de desarrollo de fuerza que tiene un entrenamiento de pecho rápido como este, elegimos las mancuernas porque la carga puede ser más liviana y el cambio entre pesos que probablemente ocurrirá entre series a medida que aumenta la fatiga es más rápido”.
“Sin embargo, la prensa estática me da la oportunidad de no descuidar el ejercicio. Todavía queremos maximizar la cantidad de tensión que podemos generar en nuestros pectorales. Al mantener la sujeción en la posición baja, la tensión se mantiene en un nivel alto tanto si presiona como si no. La cámara lenta y el esfuerzo concentrado en un brazo a la vez también hacen que el hombro se sienta mejor con menos calentamiento que el press de banca tradicional”.
“Cambiamos a un clásico press inclinado con mancuernas durante 3 series hasta el fallo. Este es un gran segundo ejercicio clásico para asegurarnos de que también trabajemos los pectorales superiores”.
“Pasamos al tercer ejercicio y es un salto. Aquí, sin embargo, lo estamos haciendo de nuevo a la manera de drop-set. Hacemos la transición de una inmersión con peso corporal a una inmersión con peso corporal asistida o ponderada cuando puedes hacer más de 12 repeticiones en una serie en ese momento. La clave es menos series, pero hechas como una superserie para limitar el tiempo de descanso entre series y mantener el entrenamiento”.
“Finalmente, con solo unos minutos de sobra, tome la banda que se usa para las inmersiones y haga algunos cruces de agudos a graves. Nuevamente, se explota la aducción pectoral para terminar con el agotamiento pectoral”.
“En general, la edición de 20 minutos del entrenamiento de pecho perfecto se ve así:”
1A Cruces de cables – 10-12 repeticiones hasta el fallo 1B. Press de banca con mancuernas estáticas: 5 repeticiones por brazo hasta el fallo
Realiza 3 series como una superserie. No tengas miedo de dejar caer las pesas según sea necesario para mantener alta la tensión, incluso si cambia un poco las repeticiones.
2. Prensa inclinada DB – 10 al fallo
Realiza 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo.
3A El peso corporal disminuye hasta el fallo muscular 3B. Inmersiones asistidas por banda hasta el fallo
Realiza 3 series como una superserie. Si puede hacer más de 12 repeticiones con su peso corporal en este punto del entrenamiento de pecho, agregue peso y use fondos de peso corporal como su segundo ejercicio.
4. Crossovers de banda alta a baja x 30 segundos por brazo
Haz 3 series de cada uno. No hagas pausas entre series. Su recuperación para su brazo derecho es cuando su brazo izquierdo está funcionando y viceversa.
Video – El mejor entrenamiento de pecho de 20 minutos
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