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El mejor entrenamiento de hipertrofia para la espalda.

El mejor entrenamiento de hipertrofia para la espalda.
By | 22 noviembre, 2022

¿El término “ejercicio de hipertrofia para la espalda” te pone los ojos vidriosos? Puede parecer complicado u oscuro, pero el entrenamiento de hipertrofia es en realidad una forma comprobada de hacer crecer los músculos. En pocas palabras, significa que está entrenando con el objetivo de hacer que sus músculos crezcan y funciona mejor cuando se dirige a grupos de músculos específicos en entrenamientos específicos. En el entrenamiento de hipertrofia de espalda a continuación, apliqué este método a los músculos de la espalda. (Si está listo para más, consulte también estas rutinas de hipertrofia de piernas, brazos, pecho y hombros).

Hipertrofia 101

Cualquier rutina de hipertrofia requiere tres factores clave para generar ganancias:

Volumen: Esto se refiere al número total de series (y repeticiones acumuladas) de trabajo al que se somete el músculo en un entrenamiento o en múltiples entrenamientos.
Intensidad: La cantidad de estrés que absorbe un músculo.
Tensión mecánica: Esto se refiere al músculo que pasa tiempo bajo tensión a lo largo de su rango funcional de movimiento. Para hacer esto, debe observar de cerca la acción del músculo en el cuerpo y priorizar ejercicios que desafíen al músculo tanto como sea posible en su rango de movimiento.

Para la mayoría de los levantadores con una base física decente, la mejor manera de lograr los beneficios de la hipertrofia es concentrarse en diferentes regiones del cuerpo con cada entrenamiento. Esto, por supuesto, se llama entrenamiento de aislamiento. Si usa métodos de entrenamiento de aislamiento para priorizar un grupo muscular en un entrenamiento en particular, puede pasar todo su tiempo en el gimnasio dándole a ese grupo muscular un gran impulso.

Cuando se hace correctamente y se complementa con una dieta sana, rica en proteínas y con un excedente calórico (es decir, consumiendo más calorías de las que se gastan durante el ejercicio), el cuerpo responde permitiendo que este grupo muscular crezca. A continuación, utilicé este método en la parte posterior. Siga leyendo para conocer el mejor entrenamiento de hipertrofia para la espalda para agregar a su plan de entrenamiento.

Cómo entrenar los músculos de la espalda

La espalda se compone de múltiples músculos, por lo que hay muchos ángulos y direcciones que puede usar para apuntar a diferentes partes de la espalda. Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que apuntar a toda la espalda requiere principalmente movimientos de tracción. Con eso en mente, es importante recordar que los ejercicios de tracción requieren fuerza de agarre y pueden fatigar los antebrazos y los bíceps. Este entrenamiento está diseñado para prevenir la fatiga de brazos y manos antes de que su espalda tenga la oportunidad de hacer un trabajo real.

El mejor entrenamiento de hipertrofia para la espalda.

A. Dominadas x repeticiones máximas (5 series): Descanse el tiempo necesario entre series. Realiza B1 y B2 como un superconjunto durante 4 rondas. Descansa tanto como sea necesario entre series.
B1 Tirador en V hacia abajo x 8
B2. Flye inverso apoyado en el pecho x 12: Acuéstese en un banco inclinado con el pecho hacia el suelo (su pecho debe estar en el lado más alto del banco). Coge dos mancuernas; manténgalos directamente debajo de usted. Doble los codos ligeramente y tire de los omóplatos hacia atrás, apretándolos mientras tira de las pesas hacia arriba y hacia afuera en un arco a cada lado. Mantenga los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento, terminando con los codos más altos que las manos. Vea aquí una demostración en video. Superserie C1 y C2 de 4 rondas. Descansa 2 minutos entre rondas.
C1. Tren facial con mancuernas x 12
C2. Cobra Pulldown x 10 (cada brazo): Alinee un banco inclinado con una polea alta. Acuéstese de lado en el banco con la cabeza más cerca de la polea. Envuelva su antebrazo debajo del banco para mayor estabilidad. Con la parte superior del brazo, sostenga el cable y realice un patrón de “tracción hacia abajo” con un brazo. Los ángulos de estiramiento y potencia añadidos aíslan y trabajan los dorsales. Además, tiene la libertad de girar la muñeca y ajustar la posición del codo para obtener el mejor tiro.
D. Fila Suicida x 10-12 (3 series): Este movimiento no solo sirve como un toque final perfecto para tu espalda, sino para toda tu cadena posterior. Prepárese con una barra fija o barra EZ y una máquina de extensión de espalda horizontal. Colóquese en la máquina mientras sostiene la barra completamente colgada con un agarre supino con el brazo extendido. Mientras sostiene el peso con el brazo extendido, levante el torso y gire a la altura de la cintura. Una vez que su espalda esté paralela al piso, inmediatamente suba el peso hacia su pecho. Baje el torso hacia abajo, lleve el peso al piso y repita el ejercicio. Debe ser un quemador real, así que descansa entre series todo el tiempo que necesites.

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