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Usted sabe que el ejercicio es bueno para los músculos, los huesos, las articulaciones y el corazón y los pulmones. Probablemente sepas que es bueno para la presión arterial, el colesterol y la salud mental. También es un gran antiinflamatorio: un estudio de la Universidad de California en San Diego encontró que sólo una sesión de 20 minutos de intensidad moderada (los sujetos caminaron en una cinta) puede estimular el sistema inmunológico y desencadenar una respuesta celular antiinflamatoria. . Un poco ayuda mucho.
Sin embargo, diferentes tipos de ejercicio ofrecen diferentes beneficios. El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento con pesas, es único porque los músculos que funcionan directamente afectan su cuerpo de diferentes maneras que, por ejemplo, trotar. Por ejemplo:
– Te estás volviendo más fuerte. Esto es obvio, por supuesto, pero considere los beneficios diarios de una mayor fuerza: las actividades diarias se vuelven más fáciles. Podrás levantar, mover e incluso subir escaleras con menos esfuerzo.
– Tus articulaciones están más sanas y tu cuerpo funciona mejor en general.
–El tejido muscular apoya al cuerpo en el manejo de la glucosa. Entonces, si tiene sobrepeso y es resistente a la insulina, agregar músculo puede ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre.
–Te ves genial. Oh sí. Cuanto más amortiguador tengas, mejor te verás.
–El OH y el entrenamiento de fuerza ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo (sabías que eventualmente llegaríamos a esto, ¿verdad?). Y esto funciona a cualquier edad: un estudio de 2015 en el Age Journal analizó a 65 mujeres de 60 años que no habían hecho ejercicio en los seis meses anteriores. Los investigadores los colocaron en dos grupos, uno involucrado en un programa de entrenamiento de fuerza de una sola fase de 8 semanas y otro en un programa avanzado de 3 fases de 24 semanas. Al final, ambos grupos vieron ganancias obvias en la fuerza, pero también una reducción significativa en la inflamación de la proteína C reactiva: 23 por ciento en el grupo principiante, 55 por ciento en el grupo avanzado. Otro estudio de medicina y ciencia sobre el deporte y el ejercicio mostró resultados similares. Un grupo de 102 personas sedentarias se dividió en grupos de ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia y control. Ambos grupos de ejercicio registraron sus niveles de PCR, pero las cifras del grupo de entrenamiento de fuerza (32 por ciento) disminuyeron el doble que las del grupo aeróbico (16 por ciento).
Entonces, ¿por qué no probar el entrenamiento de fuerza?
Aquí tienes un programa que es fácil, prácticamente gratuito y requiere unos pocos pies cuadrados y nada más que tu peso corporal.
El entrenamiento 3-3-3
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Es 3-3-3. . .…
–3 ejercicios. Elija entre las sugerencias de este artículo.
–3 minutos. Realiza cada ejercicio durante un minuto.
-TRES VECES. Haz el circuito de 3 por 3 veces.
Te recomendamos realizar este entrenamiento al menos tres veces por semana, dejando un día de por medio para realizar ejercicios cardiovasculares como caminar a paso ligero o montar en bicicleta.
Es así de simple. La cantidad total de ejercicio por sesión de entrenamiento de fuerza es de 9 minutos, pero puedes hacerlo a tu propio ritmo. Si no puedes hacer un minuto completo de cada ejercicio, está bien. Trabaja en tu nivel de condición física (¡mejorarás!). ¿Necesitas descanso extra entre minutos? Tómalo. La idea aquí es desafiar tus músculos, no establecer récords mundiales.
Estas ideas están aquí por tres razones: generalmente son familiares (no hay movimientos exóticos que aprender), ejercitan múltiples grupos de músculos en su cuerpo en un corto período de tiempo y no requieren equipo y tienen poco espacio. Encontrará que muchos de estos se dirigen a algunos de los músculos o grupos de músculos más grandes de su cuerpo: glúteos, cuádriceps, flexores de la cadera y core.
Saltar de Jacks
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Párese con los pies juntos y las manos a los costados. Al mismo tiempo, levante los brazos extendidos por encima de la cabeza y salte lo suficientemente alto como para abrir bien los pies. Sin tomar un descanso, invierta rápidamente el movimiento y repita. Mantenga los tobillos bloqueados doblando los dedos de los pies y salte sobre las puntas de los pies.
Salto multidireccional
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Párate con las rodillas ligeramente flexionadas. Salta hacia adelante 12 pulgadas y aterriza sobre tu pie derecho. Sube hacia atrás hasta el inicio y aterriza con ambos pies. Repita con el pie izquierdo. A continuación, la secuencia va hacia los lados. Continúe durante el tiempo asignado.
tablón
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Asume una posición de flexión pero con el peso sobre los antebrazos. Contraiga sus abdominales, apriete sus glúteos y sostenga su cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones. Mantenga durante el tiempo asignado. Y para un desafío adicional aquí, pruebe con una plancha con un solo brazo y una sola pierna: adopte una posición de flexión, pero con el peso sobre los antebrazos. Contraiga sus abdominales, apriete sus glúteos y sostenga su cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones. Levante la pierna derecha y manténgala así durante FIV5E5 segundos. Luego bájala y levanta la pierna izquierda durante 5 segundos. Alterne las piernas durante el tiempo asignado.
Salto dividido con peso corporal
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Coloque las manos en las caderas y adopte una postura escalonada, con la pierna izquierda hacia adelante. Baja lentamente el cuerpo lo más que puedas y luego salta con suficiente fuerza para impulsar ambos pies del suelo. Cambia de pierna en el aire y aterriza con la pierna derecha hacia adelante. Ese es 1 representante. Cambia la posición de las piernas con cada salto.
Pulmones hacia adelante
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Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y baja el cuerpo hasta que la parte superior del muslo derecho quede paralela al suelo y la rodilla izquierda esté cerca del suelo. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Alterne las piernas durante el tiempo asignado. Y para un desafío adicional aquí, prueba una estocada con brújula. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante (o “norte”) con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que la parte superior del muslo derecho quede paralela al suelo y la rodilla izquierda esté cerca del suelo. Presione para volver a ponerse de pie y repita mientras marca los puntos de la brújula (noreste, este, etc.). NOTA: Los pulmones del norte están hacia adelante, los del sur están invertidos, el este y el oeste son estocadas laterales. Cuando presiones Due South, cambia de pierna y continúa hasta llegar al Norte nuevamente. Haz todo lo que puedas en el tiempo asignado.
Estocada inversa con rotación invertida
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Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso atrás con el pie izquierdo y baja el cuerpo en una estocada mientras giras el torso hacia la derecha. Regresar a la posición inicial. Ese es 1 representante. Alterne las piernas y rote durante el tiempo asignado.
Lagartijas
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Ponte a cuatro patas y coloca las manos un poco más anchas que los hombros. Estire sus brazos y piernas. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y vuelve a levantarte. Repita durante el tiempo asignado.
Burpee
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Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate lo más bajo posible y coloca las manos en el suelo. Regrese a una posición de flexión. Vuelve a poner las piernas en cuclillas y salta. Aterriza y repite.
levantar las caderas
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Acuéstese en el suelo con los pies doblados y apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos cuando llegues a la cima del movimiento. Haga una pausa y luego baje el cuerpo a la posición inicial. Y para un desafío adicional aquí: acuéstese con el pie derecho plano y la pierna izquierda elevada para que quede alineada con el muslo derecho. Empuja las caderas hacia arriba y mantén la pierna izquierda elevada. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial. Cambie de pierna a la mitad del tiempo asignado.
alpinista
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Asume una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos. Levante el pie izquierdo del suelo y mueva la rodilla izquierda hacia el pecho. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna derecha. Alterne movimientos rápidamente con cada pierna.
Respiradero
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Párese con las manos en la parte posterior de la cabeza y los pies separados a la altura de los hombros. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Repita durante el tiempo asignado.6254A4D1642C605C54BF1CAB17D50F1E
Sentadilla dividida búlgara
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Párese en una postura escalonada, con el pie izquierdo delante del derecho a una distancia de 2 a 3 pies. Coloque sólo las instituciones de su pie trasero sobre un banco o silla. Echa los hombros hacia atrás y refuerza tu núcleo. Baje el cuerpo lo más bajo posible, manteniendo el pie trasero en el banco. Mantenga los hombros y el pecho elevados durante el movimiento. Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. A la mitad del tiempo prescrito, cambie de pie.
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