Si alguna vez ha derribado una pared en una casa antigua, sabe que es lo que esperaba: un fajo de billetes, una obra de arte de valor incalculable o incluso lingotes de oro. Los propietarios de una casa en Oakland tenían algo no menos histórico detrás de las paredes de su garaje: el entrenamiento de un fisicoculturista de la edad de oro.
Antes de Arnold o The Rock, estaba Steve Reeves: el físico del Sr. Universo de 1950, todavía considerado “el más agradable estéticamente de todos los tiempos”, ayudó a convertirlo en el mayor atractivo de multitudes en 25 países diferentes a fines de la década de 1950 cuando El clásico interpretó a héroes como Hércules y Eneas.
El entrenamiento que construyó su físico mítico permaneció escondido detrás de las paredes de la casa de su infancia hasta que George Helmer, fundador de la Sociedad Internacional Steve Reeves, lo desenterró como una rata de gimnasio de Indiana Jones. Cuando quitó el panel de yeso, encontró 15 ejercicios garabateados con lápiz negro en la madera debajo. Pruebe este entrenamiento, el original de Reeves, y cincele su propio físico legendario. Haz 3 series de cada ejercicio.
Ejercicio 1: limpieza con barra:
1. Párese y sostenga una barra frente a usted con un agarre en pronación, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Manteniendo su peso sobre los talones, doble las caderas y las rodillas para que la barra cuelgue frente a sus rodillas. Esta es la posición inicial.
2. Desde aquí, explota hacia arriba: te encoges de hombros y llevas la barra en línea recta hacia tus hombros y giras las muñecas para atrapar la barra frente a tus clavículas.
3. Regrese a la posición de colgado y repita el proceso. Young Reeves hizo 7 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 2: press por encima de la cabeza:
1. Sostenga una barra con un agarre en pronación a la altura de los hombros o un poco más estrecho que ellos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y apriete su núcleo y apriete su trasero.
2. Manteniendo el torso erguido, levanta la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos queden rectos.
3. Haga una pausa, baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Realiza 10 repeticiones por serie.
Ejercicio 3: Curl con barra:
1. Párese y sostenga la barra con un agarre supino ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
2. Aprieta el trasero y flexiona los abdominales durante todo el movimiento para evitar que las caderas se balanceen.
3. Doble los codos para llevar las manos a los hombros. Vuelve al principio y repite. Realiza 15 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 4: Banco Curl 15 repeticiones
1. Siéntese en un banco angosto con mancuernas a los costados, con las palmas hacia adelante.
2. Refuerce su núcleo para que no se balancee y haga rodar las mancuernas hasta los hombros mientras mantiene el torso erguido.
3. Regrese al principio y repita. Realiza 15 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 5: Remo inclinado
1. Levanta el peso muerto del piso (ver arriba) de modo que estés sosteniendo la barra frente a ti con un agarre en pronación, los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Empuja tus caderas hacia atrás como si estuvieras abriendo una puerta detrás de ti con tu trasero. Esto iniciará la articulación de la cadera.
3. Continúe empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana, hasta que esté casi paralela al piso y el peso cuelgue directamente de sus hombros.
4. Manteniendo esta posición de espalda plana, tire del peso hacia su pecho.
5. Baje el peso a la posición inicial y repita el proceso. Realiza 10 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 6: press de banca
1. Acuéstese boca arriba en el banco y agarre la barra con un agarre en pronación ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Presiona los talones contra el suelo y suelta, sujetando la barra sobre el esternón con los brazos rectos.
2. Involucre su núcleo y doble los codos para bajar la barra hacia su pecho. Tus codos deben permanecer cerca de tus costados y formar un ángulo de 45 grados y no una forma de T ancha.
3. Haga una pausa por un momento, luego presione atrás para comenzar. Realiza 10 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 7: Sentadillas
1. Párese en una posición de cuclillas normal, la barra sobre los hombros, los pies separados al ancho de los hombros y las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Empuje las caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla.
3. Doble las rodillas para bajar hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, mantenga el pecho erguido y el peso sobre los talones.
4. Manteniendo el peso de su cuerpo en los talones, vuelva a ponerse de pie y realice 20 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 8: Saltador con barra
1. Acuéstese perpendicular a un banco con la parte superior de la espalda en el banco y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. En esta posición, sostenga una barra con los codos ligeramente flexionados y un agarre en pronación sobre el pecho.
2. Baje la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos queden al mismo nivel que los hombros, como si estuvieran de pie por encima de la cabeza.
3. Vuelva a llevar la barra al inicio. Realiza 40 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 9: Buenos días
1. Párese con la barra sobre los hombros como si estuviera haciendo una sentadilla.
2. Imagina que hay una puerta entreabierta detrás de ti y quieres golpearla con el trasero. Golpee la puerta para empujar sus caderas hacia atrás; esto activará la bisagra de la cadera.
3. Continúe empujando las caderas hacia atrás, manteniendo una curva natural en la columna, mientras baja el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo.
4. Aprieta tu trasero y vuelve a pararte. Repita para 20 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 10: Elevaciones laterales
1. Párese con los pies juntos, las mancuernas a los lados, las palmas hacia adentro.
2. Manteniendo el torso erguido, levante las mancuernas hacia los costados hasta que el torso y los brazos formen una “T”.
3. Controle las pesas a medida que regresan a sus costados y repita. Realiza 30 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 11: fila vertical
1. Nota: Este ejercicio causa pinzamiento en el hombro en más del 60 por ciento de las personas. Considere omitirlo. Pero si quieres hacerlo, párate con la barra frente a ti y sujétala con un agarre por encima del ancho de los hombros.
2. Tire de la barra hasta el cuello, guiándose con los codos y permitiendo que las muñecas se doblen.
3. Regrese al principio y repita. Haz 10 repeticiones por serie.
Ejercicio 12: Elevaciones frontales
1. Sostenga las mancuernas en pronación delante de los muslos. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y apriete el núcleo y el trasero.
2. Levante las mancuernas hacia arriba y hacia adelante hasta que sus manos estén al nivel de los hombros.
3. Regrese al principio y repita. Realiza 10 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 13: Press de banca con mancuernas
1. Acuéstese boca arriba en el banco con un agarre en pronación de las mancuernas frente a su pecho. Las mancuernas casi deben tocarse.
2. Apriete su núcleo y doble los codos para bajar las pesas a los lados de su pecho. Tus codos deben permanecer cerca de tus costados y formar un ángulo de 45 grados y no una forma de T ancha.
3. Haga una pausa por un momento, luego presione atrás para comenzar. Realiza 10 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 14: Extensión de tríceps con barra (Skullcrusher):
1. Acuéstese boca arriba en un banco y sostenga la barra sobre su pecho con un agarre estrecho en pronación.
2. Manteniendo la parte superior de los brazos perpendicular al suelo y sujeta a los costados, doble los codos para llevar la barra hacia (y ligeramente detrás) de su cabeza.
3. De vuelta al principio. Haz 15 repeticiones en cada serie.
Ejercicio 15: Abdominales:
1. Realiza sentadillas clásicas. Haz 20 repeticiones en cada serie.
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