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El entrenamiento de piernas increíblemente efectivo y brutal con 100 repeticiones

El entrenamiento de piernas increíblemente efectivo y brutal con 100 repeticiones
By | 29 enero, 2023

Pruebe este brutal entrenamiento de piernas de 100 repeticiones si está buscando desafiar su salud y estado físico.

Brutal entrenamiento de piernas para 100 repeticiones

Este entrenamiento de pierna de 100 repeticiones fue desarrollado por Jeff Cavaliere.

“Si está buscando un entrenamiento para las piernas que le ayude de manera más efectiva a desarrollar piernas más grandes, este es el lugar. Continuando con la serie de ejercicios 100, trabajaremos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas en una rutina eficiente que lo ayudará a desarrollar músculo en las piernas”.

Representantes efectivos

“La efectividad del entrenamiento gira en torno al concepto de repeticiones efectivas. Cada vez que haces una serie de, digamos, 12 repeticiones hasta el fallo, las primeras 7 u 8 no son realmente desafiantes en absoluto. De hecho, algunos argumentan que no tienen otro propósito que el de cansar los músculos para llegar al punto en que las repeticiones comienzan a ser difíciles. Bueno, ¿qué pasaría si hubiera una manera de aprovechar más rápido a esos representantes más efectivos que promueven el crecimiento? La hay, y aquí es donde entra en juego este entrenamiento de 100 piernas”.

sentadilla dividida búlgara

“Comenzamos el entrenamiento de piernas con uno de mis ejercicios de piernas favoritos de todos los tiempos, la sentadilla búlgara dividida con mancuernas. Tomamos un par de mancuernas, fallando en 8 en cada pierna en nuestra primera serie, y realizamos lo que llamamos nuestra serie inicial. Recuerde, estas repeticiones no cuentan para el total de 100 repeticiones de este entrenamiento. Solo están ahí para comenzar este ejercicio y precansar las repeticiones que vienen después de este ejercicio de piernas”.

“Después de fallar en la serie de encendido, solo harás una pausa/descansarás durante 15 segundos antes de comenzar de nuevo con tu primera serie de repeticiones efectivas. Ahora recuerda que el entrenamiento de piernas puede ser agotador para muchos. Si este es su caso, siéntase libre de aumentar un poco su tiempo de descanso, pero tenga en cuenta que el espíritu del entrenamiento, tal como está escrito, es que finalmente puede hacer esto con un tiempo de descanso limitado a solo 15 segundos a la vez.

“Realiza 15 repeticiones efectivas en cada pierna, asegurándote de hacerlas todas en una pierna antes de pasar a la otra”.

RDL con barra

“El próximo ejercicio es un ejercicio de cadena posterior que les da a los cuádriceps ya las cadenas anteriores un respiro muy necesario, y es el RDL con barra. La clave de este ejercicio de glúteos e isquiotibiales es doblar la cintura y suavizar las rodillas. No incline la barra demasiado hacia adelante, ya que esto ejercerá una tensión innecesaria en la zona lumbar”.

“Apunta a 20 repeticiones efectivas después de tu conjunto Ignition de 12 al fracaso para comenzar”.

Zancada inversa alternativa DB

“El siguiente ejercicio te lleva de vuelta a la cadena frontal, alternativamente haciendo estocadas invertidas con la mancuerna. Dos buenos consejos que facilitarán este ejercicio son: recuerda no solo mover el pie trasero hacia atrás, sino también hacia afuera”.

“Esto expandirá su base de apoyo y lo ayudará a salir de la posición de postura dividida. Esto es especialmente útil cuando maneja pesos pesados, como lo hará en este ejercicio de piernas que se realizará con un conjunto de encendido de 8RM, lo que resultará en 15 repeticiones efectivas por pierna”.

extracción de cables

“Una vez más, mantenemos este entrenamiento de piernas en movimiento volviendo a los ejercicios de cadena posterior, esta vez con una polea de cable. Si tuvo problemas para ejecutar la bisagra la primera vez, ahora no los tendrá. Esto se debe a que el cable y la cuerda ayudan a llevar el cuerpo a la posición correcta en cada repetición. Solo recuerda apretar con los glúteos para que vuelvas a la extensión completa de la cadera.

Sentadilla española DB

“La sentadilla DB española es una forma increíble de entrenar extensiones de rodilla de resistencia de cadena cerrada sin tener que usar las extensiones de pierna de cadena abierta alternativas. La adición de mancuernas a este ejercicio de piernas lo hace aún más brutal y capaz de destrozar tus piernas en solo las 15 repeticiones efectivas que pido”.

Elevaciones de pantorrilla DB sentado

“Después de todo, no puedes completar tu entrenamiento de piernas sin un poco de trabajo en las pantorrillas. La mayoría de las personas se concentran demasiado en el gastrocnemio y no lo suficiente en el sóleo. Cambiemos eso haciendo 15 repeticiones efectivas de levantamientos de pantorrillas DB sentados. Recuerde empujar su contracción en la parte superior y también reducir la velocidad y mantener la posición inferior del estiramiento para eliminar parte de la tendencia balística del tendón de Aquiles a dominar los músculos de la pantorrilla.

entrenamiento completo

Para un resumen rápido de este entrenamiento de 100 piernas, se ve así:

DB sentadillas divididas búlgaras x 15 repeticiones efectivas por pierna (haz una pierna a la vez hasta completar) Barbell RDL’s x 20 repeticiones efectivas DB Alt. Lunges inverso x 15 repeticiones efectivas por pierna Cable Pullthrough x 20 repeticiones efectivas DB sentadillas españolas x 15 repeticiones efectivas Elevaciones de pantorrillas mancuernas sentado x 15 repeticiones efectivas

Video

músculos de las piernas

Las piernas son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo humano. De hecho, son responsables de soportar todo el peso de tu cuerpo, por lo que es importante que los entrenes adecuadamente y los mantengas fuertes. La siguiente lista describe algunos de los músculos más importantes de la parte inferior de las piernas:

músculo iliopsoas

El músculo iliopsoas es un poderoso flexor de la articulación de la cadera y juega un papel importante en el mantenimiento de una postura erguida. Además de su papel como flexor de los isquiotibiales, también sirve como uno de varios músculos que ayudan a estabilizar las rodillas al estar de pie o caminar.

El músculo iliopsoas consta de dos partes: el psoas grande, que se une directamente a las vértebras; y el pequeño psoas, que se adhiere a ambos lados de la columna lumbar (espalda baja). Ambas partes convergen en un tendón que pasa a través de una abertura en la pelvis llamada “hiato del psoas”, que le da su nombre (del griego “psoa”). El psoas mayor se conecta a otro tendón grande, llamado ilíaco, que luego se une a ambos lados de la articulación de la cadera, donde se insertan en los huesos llamados cabezas del fémur (huesos del muslo).

Músculo glúteo mayor

El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Tiene tres funciones principales:

Extensión de cadera (extensión de la pierna) Abducción de cadera (alejarse de la línea media) Flexión de cadera (doblar la articulación de la cadera).

músculo grácil

El músculo gracilis está en el muslo, justo debajo de la piel y superficial a los otros músculos de la pierna. Atraviesa tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla, aunque no se extiende a ninguna de las dos.

El músculo gracilis ayuda con la flexión (flexión) de la rodilla y la aducción (movimiento hacia el centro del cuerpo). Puedes fortalecer este músculo haciendo ejercicios como sentadillas o estocadas con pesas en la espalda o en la cintura; ¡Estos entrenarán ambas piernas al mismo tiempo!

Brutal entrenamiento de piernas para 100 repeticiones – Músculo Sartorius

Ubicado en la parte delantera del muslo, el músculo sartorio sirve para flexionar la pierna a la altura de la cadera, girarla hacia adentro (medialmente) y flexionar la rodilla. También ayuda a estabilizar la pelvis al pararse sobre una pierna.

El Sartorius proviene de diferentes lugares:

La superficie anterior del hueso púbico/línea terminal/cresta ilíaca/tuberosidad ciática (donde sea que se encuentren estas cosas) Espina ilíaca anterosuperior (ASIS) (también conocida como “caderas”)

Brutal entrenamiento de piernas con 100 repeticiones – músculo recto femoral

El recto femoral es un músculo cuádriceps ubicado en la parte superior del muslo. Se extiende desde la pelvis hasta justo debajo de la articulación de la rodilla, cruzando ambas articulaciones en su camino.

El recto femoral es el más largo y fuerte de los cuatro músculos cuádriceps y es responsable de enderezar la pierna al estar de pie o caminar.

El músculo se origina en la espina ilíaca anteroinferior (AIIS, por sus siglas en inglés), que se encuentra en un ángulo justo por encima de donde la pierna se une con la pelvis, y luego viaja hacia abajo a través de dos inserciones de tendones: una conexión lo conecta con el hueso directamente debajo de donde caminamos (tibia ). mientras que otro lo conecta cerca de la articulación de nuestra rodilla (fémur).

El músculo vasto medial es un músculo grande y plano del muslo. Está ubicado en el compartimento medial de su muslo y se extiende desde debajo de la rótula hasta justo debajo de la articulación de la cadera. Este músculo te ayuda a enderezar y enderezar ambas piernas al mismo tiempo, así como a rotarlas hacia afuera.

El vasto medial está inervado por fibras nerviosas de L5-S1; Estos nervios proporcionan información sensorial desde su sitio de inserción en cada tibia (tibia).

Entrenamiento de piernas brutal para 100 repeticiones – músculo vasto lateral

El músculo vasto lateral es el más grande de los cuatro músculos cuádriceps de la pierna. Se encuentra en el lado lateral (exterior) del muslo y se extiende desde justo debajo de la articulación de la cadera hasta justo por encima de donde terminan los huesos y comienza el tejido blando en cada pierna.

Entrenamiento brutal de piernas 100 repeticiones – Gastrocnemio

El músculo gastrocnemio es el músculo más grande de la pantorrilla y está ubicado en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Es responsable de la flexión plantar (alinear los dedos de los pies) y la flexión dorsal (levantar) el pie, además de ayudar en la flexión de la rodilla. El gastrocnemio también se conoce como “la pantorrilla” porque ayuda a compensar la mayor parte de esta área en la pierna de una persona determinada.

Entrenamiento de piernas brutal para 100 repeticiones – tibial anterior

El tibial anterior se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna y es responsable de la dorsiflexión (levantar los dedos de los pies). También apoya el equilibrio y la coordinación. Si tiene una lesión en este músculo, puede causar dolor detrás o alrededor de la rodilla, así como hinchazón.

Puede fortalecer este músculo haciendo ejercicios como levantamientos de pantorrillas, donde se levanta sobre las puntas de los pies y los sostiene durante unos segundos antes de volver a bajarlos. Alternativamente, puede intentar elevaciones de dedos de los pies, donde levanta un pie a la vez mientras lo mantiene recto; ¡esto ayuda a aislar más uniformemente ambos lados del cuerpo en lugar de enfocarse solo en un lado como lo haría con los levantamientos de pantorrilla regulares!

Brutal entrenamiento de piernas con 100 repeticiones – conclusión

Los músculos de las piernas se encuentran entre los más fuertes e importantes de su cuerpo. Trabajan juntos para apoyarlo y moverlo mientras camina, corre o salta.

Entrenamiento brutal de piernas 100 repeticiones – Más información

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