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El entrenamiento de pie de 7 minutos – The New York Times

El entrenamiento de pie de 7 minutos - The New York Times
By | 26 marzo, 2022

Hace casi ocho años, el preparador físico Chris Jordan publicó un conjunto simple de 12 ejercicios en una revista médica.

Se destacó por combinar entrenamiento aeróbico y de resistencia en un solo entrenamiento que duró solo siete minutos. “Debido a que el peso corporal es la única forma de resistencia, el programa se puede hacer en cualquier lugar”, escribió el Sr. Jordan, quien tiene una maestría en fisiología del ejercicio de la Universidad Metropolitana de Leeds (ahora conocida como la Universidad Leeds Beckett) y ha brindado consejos de acondicionamiento físico tanto a los Ejército Británico y la Fuerza Aérea de los Estados Unidos.

Después de que la revista New York Times escribiera sobre la investigación bajo el título “El entrenamiento científico de 7 minutos”, la rutina de ejercicios se convirtió en un fenómeno global. Siguieron docenas de videos de ejercicios y aplicaciones.

El entrenamiento original de siete minutos se basó en un programa de entrenamiento que el Sr. Jordan desarrolló mientras trabajaba como consultor en programas civiles de acondicionamiento físico para el personal de la Fuerza Aérea de EE. UU. con base en Europa. Más tarde, mientras capacitaba a ejecutivos en lo que ahora es el Instituto de Desempeño Humano Johnson & Johnson en Orlando, Florida, perfeccionó los ejercicios en lo que llamó “entrenamientos en habitaciones de hotel” para ejecutivos ocupados que se quejaban de la falta de tiempo o equipo para hacer ejercicio en la oficina. ir.

El Sr. Jordan, director de fisiología del ejercicio del instituto, dijo que nunca ha ganado dinero con el ejercicio e insistió en que la aplicación oficial de entrenamiento de 7 minutos de Johnson & Johnson es gratuita. “Mucha gente no puede permitirse comprar una barra o ir al gimnasio”, dijo Jordan. “Con el tiempo, he sentido un mayor deseo y pasión por hacer que el ejercicio sea lo más accesible posible para tantas personas como sea posible”.

El Sr. Jordan ideó varias variaciones del entrenamiento para que pudiera ser útil tanto para “mi hermano mayor que es triatleta como para mi madre de 82 años”. Pero a pesar de que el entrenamiento se hizo popular, a varias personas, en particular a las que tienen sobrepeso, a las personas mayores o a las que tienen problemas de rodillas y caderas, les resultó demasiado difícil completarlo. Entre los mayores obstáculos para algunas personas se encontraban cinco ejercicios que requieren estar en el suelo: flexiones, planchas, abdominales, planchas laterales y una complicada flexión con rotación.

Para hacer que el entrenamiento sea más accesible para más personas, el Sr. Jordan creó recientemente el entrenamiento de pie de 7 minutos, adecuado para cuerpos de todas las edades, tamaños y niveles de condición física. Al igual que el entrenamiento original, el entrenamiento de pie incluye ejercicios cardiovasculares, de la parte inferior del cuerpo, de la parte superior del cuerpo y de los músculos centrales, en ese orden. Cada ejercicio dura solo 30 segundos con solo 5 segundos de descanso entre ellos. (Puede encontrar un video del entrenamiento en nytimes.com/well). Para aprovechar al máximo el entrenamiento, haga cada ejercicio a una intensidad relativamente alta, alrededor de 7 u 8, o en una escala del 1 al 10. Pero ve a tu propio ritmo y detente si te lastimas. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

(30 segundos.) Marcha en cambio: El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco. Levante las rodillas y bombee los brazos. Aumenta el tempo si puedes.

(30 segundos.) Sentadilla con apoyo de silla: Párese de espaldas a la silla. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Ahora póngase en cuclillas doblando las rodillas y bajándose hacia la silla y levántese de nuevo. (¡No se siente!) Mantenga los brazos extendidos para mantener el equilibrio. Si no puedes hacer una sentadilla profunda, hazlo hasta la mitad. (La silla es por seguridad en caso de que pierda el equilibrio).

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) Empuje hacia arriba de la pared: Coloque las manos contra la pared y retroceda los pies para inclinarse en un ángulo cómodo. Manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies, bájate hacia la pared y empújate contra ella. Si es demasiado difícil, deslice los pies más cerca de la pared. Si es demasiado fácil, aleja los pies de la pared.

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) Crunch de bicicleta de pie: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos extendidos. Levanta la rodilla derecha y gírala para encontrarla con el codo izquierdo. Ahora haz lo contrario: toca la rodilla izquierda levantada con el codo derecho. A medida que giras el torso, contraerás esos abdominales. Si no puede tocar su rodilla con el codo opuesto, simplemente acérquese lo más que pueda y lleve la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior del cuerpo.

(30 segundos.) soporte y caja. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Ahora levanta los puños y golpea y golpea en el aire como un boxeador. El objetivo aquí es aumentar el ritmo cardíaco. Golpea un poco más rápido y agrega una sentadilla si quieres hacerlo más difícil.

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) Sentadilla dividida con apoyo de silla: Párese al lado de la silla con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Deje caer la pierna trasera al piso y use la silla para mantener el equilibrio cuando lo necesite. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Cambia de pierna después de 15 segundos.

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) Flexiones con apoyo de silla: Coloque las manos en la silla y retroceda los pies para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados y recto de la cabeza a los talones. Doble los brazos y bájese lo más cerca posible de la silla. Empuje hacia atrás a la posición inicial. Si es demasiado difícil, vuelva a hacer flexiones en la pared.

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) tablero de pared: Descansa tus antebrazos contra la pared para quitar la presión de tus muñecas. Mueva los pies hacia atrás hasta un ángulo cómodo. Manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies, mantén la posición y siente cómo funcionan los abdominales. Para hacerlo más difícil, deslice los pies más lejos de la pared.

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) elevador de pasos: Este es un salto en cámara lenta, ¡sin saltos! Desde una posición de pie, comience con los brazos a los costados. Ve a la izquierda y levanta ambos brazos por encima de tu cabeza para tocarlo. Volver a la posición inicial. Ahora repite y ve a la derecha. Si es demasiado fácil, acelere el ritmo o intente un salto normal.

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) asiento de pared: Con la espalda plana contra la pared, deslícese hasta quedar sentado con las rodillas justo por encima de los tobillos. Dobla tus brazos. Si es demasiado difícil, simplemente deslice un poco hacia arriba. Si es demasiado fácil, bájate. Debes sentir que los músculos de tus muslos trabajan duro.

(5 seg) Silencio.

(30 segundos.) Empuje hacia arriba de la pared: Repite la flexión de pared o, si lo prefieres, puedes repetir la flexión de silla. Debes sentir que tus brazos, hombros y pecho trabajan duro mientras empujas la pared y bajas la espalda. ¡Sigue respirando!

(30 segundos.) Abdominales laterales de pie: Pon tus manos detrás de tu cabeza. Ahora inclínate hacia la derecha y levanta la rodilla derecha hasta tocar el codo derecho. Ahora inclínese hacia la izquierda y repita el ejercicio, estirándose para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda levantada. Sentirás este ejercicio en tus oblicuos.

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