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El entrenamiento de flexiones perfecto para cualquier objetivo de fitness.

El entrenamiento de flexiones perfecto para cualquier objetivo de fitness.
By | 18 diciembre, 2022

¿Estás buscando el entrenamiento de flexiones perfecto sin importar cuál sea tu objetivo de acondicionamiento físico? Lo acabas de encontrar.

La flexión es uno de los ejercicios de peso corporal más tradicionales que una persona puede hacer, y también uno de los más completos para fortalecer la parte superior del cuerpo. También hay muchas variaciones de flexiones, lo que lo convierte en el mejor movimiento de peso corporal que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

En un video, el profesor de deportes y gurú del acondicionamiento físico de YouTube, Alex Lorenz, habló sobre el entrenamiento perfecto para flexiones. Es cofundador de Calisthenic Movement y ha estado entrenando calistenia desde 2012. Regularmente sube videos para aquellos interesados ​​en ponerse en forma usando solo su peso corporal.

Escucha.

El entrenamiento perfecto para flexiones

ejercicios de peso corporalFuente: Sam Owoyemi en Unsplash

Como se mencionó, hay varias versiones diferentes del push-up tradicional que hacen que el ejercicio sea más difícil o más fácil, y esto es algo que se debe aprovechar al crear el entrenamiento de push-up perfecto.

Primero debe indicar cuál es su objetivo de acondicionamiento físico:

Hazte más fuerte, sé más explosivo, ten más resistencia, construye músculos más grandes

Dependiendo de cuál sea su objetivo, su entrenamiento perfecto para flexiones se verá diferente.

Vuélvete más fuerte

Si solo desea fortalecerse con las flexiones, debe elegir variaciones más duras del ejercicio y hacerlo en el rango de repeticiones más bajo, generalmente entre 3 y 8 repeticiones.

Un ejemplo es el push-up con un solo brazo. Si no eres lo suficientemente fuerte para esto, elige una variación más fácil del movimiento, como hacer la flexión de un brazo con una mano en una silla o sofá en lugar de hacerlo horizontalmente en el piso.

Ser más explosivo

Si quieres volverte más explosivo, ya deberías tener algo de fuerza y ​​resistencia. Si puede hacer de 15 a 20 flexiones regulares sin descanso, puede continuar mejorando su explosividad.

¿Cuál es el entrenamiento de flexiones perfecto para la explosividad? Como siempre, hay una progresión que puedes hacer para subir de nivel con el tiempo.

el entrenamiento perfecto para flexionesFuente: Andrea Piacquadio en Pexels

Comience con flexiones con liberación manual, ya que esta es la forma más segura de mejorar gradualmente la explosividad. Haz de 4 a 6 repeticiones de flexiones explosivas y no falles. Mejorar tu fuerza también mejorará tu explosividad, así que agrega algunas flexiones con pesas, flexiones con banda de resistencia, flexiones con arquero y flexiones con un solo brazo.

ser mas persistente

Por supuesto, para desarrollar resistencia muscular con flexiones, debe mejorar la cantidad de flexiones que puede hacer con el tiempo.

Cómo mantener una disciplina física 1 millón de flexionesFuente: Cortesía de Kevin Cullum

La mejor manera de lograrlo, según Lorenz, es hacer un entrenamiento CrossFit EMOM con flexiones regulares.

Es decir, cada minuto en ciclos de minutos. Cada 60 segundos tienes ese tiempo para completar un número determinado de repeticiones. El objetivo es terminar las repeticiones antes de que se acabe el minuto y tomar el resto del tiempo para descansar.

Comienza con 10 series de 10 repeticiones por minuto. Si lo estás haciendo bien, las repeticiones deberían ser cada vez más difíciles de completar con cada ronda. Deberías estar acercándote a tu límite o fallando en el último set.

Dado que el objetivo es hacer más repeticiones, elige una variación o progresión de flexiones que puedas hacer para el entrenamiento. Si es demasiado fácil, aumente el número de repeticiones en cada ronda.

Construye músculos más grandes

Por lo general, el número dorado para la hipertrofia es de 6 a 12 repeticiones. Sin embargo, algunas personas responden mejor a rangos de repeticiones más bajos o más altos. Entonces, dependiendo de la variación de lagartija que estés haciendo, puedes probar de 3 a 25 repeticiones para cada ejercicio y aún así ser óptimo para el desarrollo muscular.

¿Y cómo construyes el entrenamiento de flexiones perfecto para la hipertrofia? Eligiendo los ejercicios adecuados para los diferentes grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Hombros: flexiones pseudo planchet, flexiones en pica, flexiones con parada de manos Pecho: flexiones normales, flexiones en anillo Tríceps: flexiones en forma de diamante, flexiones en esfinge

Lorenz sugiere agregar el entrenamiento de flexiones perfecto para desarrollar músculos más grandes a su división de entrenamiento de empujar/jalar/piernas durante el día de empujar. Puede incluir los otros tres entrenamientos en su día regular de entrenamiento de cuerpo completo.

Entrenamientos de peso corporal Crossfit Flexiones de Anna HuldaFuente: Fotografía RX’d

Y ahí lo tienes, el entrenamiento de flexiones perfecto sin importar cuál sea tu objetivo de fitness. Haga clic en el video a continuación si desea ver la explicación detallada de Lorenz de cada entrenamiento.

VIDEO – El entrenamiento perfecto para flexiones

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