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El entrenamiento de espalda perfecto BOXROX

El entrenamiento de espalda perfecto  BOXROX
By | 5 marzo, 2022

Con este entrenamiento perfecto para la espalda, desarrollas músculo y fuerza y ​​mejoras tu figura.

Diseñado y construido por Jeff de Athlean X, te ayudará a convertirte en un mejor atleta.

El entrenamiento de espalda perfecto

“El entrenamiento perfecto para la espalda no solo debe consistir en ejercicios para los dorsales y los trapecios, sino también para otros músculos importantes de la espalda. Pero incluso eso no hace que el entrenamiento de espalda sea completo. Para rematar su espalda con un entrenamiento completo, debe llenar los espacios que faltan en estos populares ejercicios de espalda y volver a poner la ciencia en su entrenamiento. Lo hacemos en este video (ver más abajo)”.

“El problema con el entrenamiento centrado en los dorsales no es solo que solo trabaja una fracción de lo que los músculos de la espalda son capaces de hacer, sino que muchas personas eligen ejercicios repetitivos que trabajan la espalda en el mismo plano. Por ejemplo, si observa el pull-up y el pull-down lateral, verá dos importantes tirones verticales que, si bien no están mal para hacer en el mismo entrenamiento de espalda, pasan por alto la importancia del tirón horizontal cuando nada más es necesario. Siendo hecho.

Músculos de la espalda perfecto entrenamiento de la espaldaFuente: Nigel Msipa en Unsplash

“Pero eso va más allá. Incluso si haces la dominada, muchos solo pensarán en ella como un ejercicio de peso corporal de muchas repeticiones. Pasan por alto lo poderoso que puede ser el movimiento cuando se carga con peso extra como un pull-up con peso. Esto puede convertirse en una tremenda opción de ejercicio compuesto, y una que es capaz de desarrollar mucha fuerza en la espalda, tamaño y ganancias generales. Además, aferrarse a un agarre durante este ejercicio le costará la capacidad de trabajar otras áreas de la espalda, como el redondo mayor (que en sí mismo ocupa una gran cantidad de masa por encima de los dorsales) y, por lo tanto, limitará sus ganancias de siendo ver tu entrenamiento.”

El entrenamiento de espalda perfecto

“En su lugar, asegúrese de combinar dominadas y dominadas con un ejercicio básico de fuerza de la espalda como peso muerto para comenzar bien su entrenamiento. El peso muerto tiene la capacidad de trabajar muchas áreas de la espalda a la vez. El trapecio, los dorsales y la zona lumbar están muy sobrecargados en este poderoso ejercicio de espalda. Cargarlo lo suficientemente pesado y negarse a sacrificar su forma puede ser un gran beneficio para el desarrollo general de su espalda.

“También tenemos la opción de introducir algunos empujones con el brazo recto con cada serie de calentamiento. Esto ayuda a internalizar uno de los patrones de movimiento más importantes que necesita para realizar no solo el peso muerto, sino cualquier ejercicio de espalda del siguiente nivel”.

“Sin embargo, a medida que avanza en el entrenamiento, tampoco quiere perder la oportunidad de entrenar explosivamente. Cuando entrenas como un atleta, siempre quieres acelerar, lo que ralentizas con tu entrenamiento con pesas más pesadas. La fila muerta con barra es un ejemplo perfecto de esto. Realice este poderoso ejercicio de espalda después del peso muerto y encontrará que incluso un peso más pesado parece más liviano y acelera mejor”.

“Ningún entrenamiento de espalda perfecto estaría completo sin una tensión específica adicional en los dorsales. Esto le permite desarrollar la conexión mente-músculo importante para maximizar la hipertrofia de la espalda. Elige entre uno de los dos ejercicios enumerados y solo haz uno de ellos. Solo concéntrate en exprimir realmente cada repetición y hacer que los dorsales recorran todo su rango de movimiento para lograr un efecto óptimo”.

“Finalmente, un entrenamiento perfecto para la espalda no olvida la importancia de los ejercicios correctivos para la espalda. Aquí queremos estar seguros de que estamos entrenando tanto los erectores lumbares como el manguito rotador. Con el Hyper Y/W Combo que se muestra en el video, podemos hacer ambas cosas a la vez. No tienes que usar pesos pesados ​​para hacer esto. Los pesos livianos aún lo harán brillar de la manera que lo necesita para obtener el mejor impacto “.

“Cómo construir el entrenamiento de espalda perfecto:”

1A Peso muerto x 10.8

1B. Mentón ponderado x 4RM, 8RM

2A Peso muerto x 6.6

2B. Dominadas con agarre ancho BW x F,F

3. Remo muerto con barra (12RM) – 2-3 x 8-10

4. Remo alternado con cable a 1 brazo de altura O jalón oscilante – 2-3 x 10-12

5. Hyper Y/W Combo – 2 x 14-20 (alternando Y/W en cada repetición)

6. Finalizador de encogimiento de hombros con barra – 1 x F

“Si juntas esto en el formato que propongo aquí, ahora no solo estás ejercitando la espalda en todo su rango de movimiento, sino que estás ejerciendo todas las funciones de esta cadena posterior de grupos multimusculares. Las superseries y las escaleras permiten una intensificación del entrenamiento para asegurar que estás creando suficiente sobrecarga para estimular el crecimiento de esos músculos”.

Video – El entrenamiento de espalda perfecto

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Agregar rizos nórdicos y Hiperextensiones inversas en tu educación.

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