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El entrenamiento de abdominales definitivo para principiantes (6 ejercicios Six Pack Six Pack)

El entrenamiento de abdominales definitivo para principiantes (6 ejercicios Six Pack Six Pack)
By | 19 diciembre, 2022

Si desea desarrollar un núcleo más fuerte y abdominales marcados, pero no está seguro de por dónde empezar, pruebe este entrenamiento de abdominales definitivo para principiantes.

Fue diseñado por Jeff Cavaliere de Athlean X.

Último entrenamiento de abdominales de seguimiento para principiantes

“Si está buscando el mejor entrenamiento de abdominales para principiantes que pueda hacer en cualquier lugar, este es el lugar. Solo se incluyen 6 ejercicios de abdominales en este entrenamiento de abdominales para principiantes y la cantidad de tiempo que necesita para realizarlos depende de su nivel de habilidad: máximo 45 segundos si es posible. Hay un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Idealmente, si puede completar una ronda y puede manejar más, una segunda ronda del mismo entrenamiento es una excelente opción, ya que reduce todo el entrenamiento a solo 14 minutos”.

selección de ejercicios

“La clave del éxito de cualquier rutina de abdominales para principiantes es la selección de ejercicios. Con demasiada frecuencia, el entrenamiento abdominal es demasiado complicado o demasiado difícil para quienes recién comienzan. En lugar de trabajar los abdominales, también tienden a trabajar demasiado los flexores de la cadera, lo que puede provocar dolor de espalda. Lo último que desea cuando intenta ser consistente con un entrenamiento abdominal es que el entrenamiento que está haciendo provoque tensión en la parte inferior de la espalda.

Entrenamientos abdominales avanzados Six Pack Ejercicios con mancuernas para principiantes de bíceps más grandes Siga el entrenamiento abdominalFuente: Tima Miroshnichenko / Pexels

“Solo un poco de molestia en la espalda es suficiente para que cualquiera deje de entrenar abdominales”.

“En cambio, los ejercicios elegidos aquí se realizan con mucho cuidado y propósito. Queremos comenzar con un movimiento abdominal inferior, ya que estos suelen ser los más difíciles de realizar. La razón simple de esto es que necesitas levantar la pelvis hacia la cabeza para activar los abdominales inferiores. Eso significa que levantarás un cierto porcentaje del peso de tus piernas”.

abdominales inferiores

“Si los ejercicios de abdominales inferiores se realizan con las piernas estiradas, el peso levantado será mayor. Además, los flexores de la cadera pueden dominar si el principiante no tiene la experiencia suficiente para saber cómo disminuir su participación y hacer que los abdominales trabajen más. La solución a esto es abrir las piernas como lo haces en el crujido de mariposa inverso”.

rotación

“A partir de aquí, queremos asegurarnos de incorporar la rotación en nuestros entrenamientos abdominales para principiantes, realmente todos. La rodilla opuesta al codo me permite hacer esto. El objetivo no es solo llevar una rodilla al codo opuesto, sino juntar la rodilla hacia el codo. Hay una gran diferencia en cómo se siente y cuánto ejercita tus abdominales si lo haces bien”.

las inclinaciones

“Los oblicuos son tan importantes para rejuvenecer visualmente los abdominales que debes asegurarte de incluir ejercicios que los aborden bien. La variación elegida para este entrenamiento es la plancha lateral con soporte. Aquí es donde desea construir esa fuerza columnar que mantendrá su núcleo fuerte y resistente a las tensiones espinales no deseadas. 45 segundos por lado es genial aquí si es posible”.

movimiento de rango medio

“El movimiento intermedio de elección son las rodillas con las manos hacia atrás. Una vez más, el objetivo es mover tanto la parte superior como la inferior una hacia la otra. Con la versión típica de la sentadilla con las manos hacia atrás, un principiante tiende a querer volver a abusar de los flexores de la cadera. Al hacerlo con una pierna a la vez, podemos dar un poco de descanso a los flexores de la cadera en reposo y evitar la tensión o el estrés indebidos”.

Toque de punta de tablón

“El golpe de tabla con los dedos de los pies es otro de esos ejercicios de rotación que nos ayudan a lograr un compromiso oblicuo con el recto o los músculos abdominales superiores. El objetivo es llegar hasta el dedo del pie opuesto para que pueda estar seguro de que está obteniendo suficiente rotación abdominal con este ejercicio. Cambiar de lado durante 45 segundos es un gran objetivo”.

Mantenga la motivación para hacer ejercicio a medida que envejeceFuente: Foto cortesía de CrossFit Inc.

crujido de rana

“Finalmente, la contracción de la rana es otro ejercicio abdominal para principiantes que te permite trabajar los abdominales superiores sin dejar que los flexores de la cadera dominen el movimiento. Esto ayuda al recto abdominal a hacer la mayor parte del trabajo”.

Último entrenamiento de abdominales de seguimiento para principiantes

Aquí está el mejor entrenamiento de abdominales para principiantes:

Crunch inverso de mariposa x 45 segundos | 15 segundos de descanso de rodilla a codo x 45 segundos | 15 segundos de descanso Patas laterales Planchas (R) x 45 segundos | 15 segundos de descanso Patas laterales Planchas (L) x 45 segundos | Descanso de 15 segundos Empuje de rodillas con las manos hacia atrás x 45 segundos | 15 segundos de descanso Plank Toe Taps x 45 segundos | 15 segundos de descanso Frog Crunch x 45 segundos | descanso de 15 segundos

“Si puede tolerar una segunda ronda de esto, haga clic en el enlace en la parte superior de esta descripción para volver directamente al inicio del entrenamiento con marca de tiempo y repetir. Si no puede completar los 45 segundos completos en ninguno de los ejercicios de este entrenamiento de abdominales para principiantes, no se preocupe. Simplemente haga todo el tiempo que pueda e intente aumentar con este ejercicio a medida que se fortalece con el tiempo.

Video – Entrenamiento de abdominales para principiantes

Más información – Ejercicios abdominales de seguimiento para principiantes

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Músculos de los abdominales y core

Los músculos centrales son un grupo de músculos que forman el tronco del cuerpo humano alrededor de las regiones abdominal, pélvica y lumbar. Estos incluyen el transverso del abdomen (transverso del abdomen), los oblicuos internos, los oblicuos externos, el recto del abdomen (recto), el psoas mayor, el ilíaco y el pectíneo.

Los músculos centrales desempeñan un papel importante en la estabilización de la columna y la pelvis durante el movimiento al controlar el movimiento de estas estructuras durante actividades funcionales, como levantarse desde una posición boca abajo o doblar la cintura.

Los músculos centrales son un grupo de músculos que forman el tronco del cuerpo humano.

Los músculos centrales son un grupo de músculos que forman el núcleo del cuerpo humano alrededor de las regiones abdominal, pélvica y lumbar. Incluyen:

Rectus abdominis: corre verticalmente por la parte frontal de su abdomen y forma su paquete de seis (el músculo que puede ver). Transversus abdominis: ubicado en la parte baja del recto abdominal, ayuda a sostener la columna al apretarla de un lado a otro. También apoya los órganos en su abdomen como la vejiga, el intestino y los riñones cuando respira profundamente o sostiene una “muleta abdominal”. Erector de la columna: se extiende de arriba hacia abajo a ambos lados de la columna. Estos músculos lo ayudan a mantener una buena postura, pero no realizan ningún movimiento por sí mismos; actúan como un estabilizador pasivo para otros músculos centrales como el transverso del abdomen durante movimientos como doblar la cintura o realizar abdominales.

El psoas (o iliopsoas) es un grupo muscular que conecta las extremidades inferiores con la columna vertebral

El psoas es un grupo muscular que conecta las extremidades inferiores con la columna vertebral. Es un músculo largo que se extiende desde la pelvis hasta la columna lumbar y desempeña un papel en la flexión y rotación de la articulación de la cadera, así como en la flexión y estabilización de la columna.

El piriforme es un músculo en la región glútea de las extremidades inferiores.

El piriforme es un músculo de la región glútea de las extremidades inferiores. Es un músculo pequeño que se extiende desde el sacro hasta el fémur y se encuentra en la profundidad de (rodea) otros músculos en esa región. Es parte de una estructura más grande llamada cuadrado femoral, que permite tanto la rotación como la extensión en la articulación de la cadera.

El trabajo principal de este músculo es rotar externamente el muslo cuando se inclina o camina. Sin embargo, también ayuda con la extensión de la cadera al estar de pie o caminar en un terreno llano.

El músculo ilíaco es un músculo que juega un papel en el movimiento del muslo.

El músculo ilíaco es un músculo que juega un papel en el movimiento del muslo. Es el músculo flexor de la cadera más largo y se origina en la cresta ilíaca y se inserta en el trocánter menor del fémur. Su función principal es flexionar (flexionar) la articulación de la cadera y rotarla medialmente (hacia la línea media).

También realiza algunas tareas estabilizadoras al correr y caminar, pero cuando el músculo ilíaco está débil o lesionado, otros músculos pueden reemplazar esta función y hacerla menos importante en la vida cotidiana.

Entrenamiento de abdominales para principiantes – transversus abdominis

El transverso del abdomen es un músculo de la pared abdominal. Es un músculo delgado que se extiende por los lados del torso, desde las costillas inferiores hasta el hueso púbico. El músculo abdominal transverso ayuda a comprimir y mantener el core en su lugar envolviéndolo como una venda elástica.

Es importante que este músculo sea fuerte ya que actúa como un corsé, sosteniendo sus órganos internos mientras se mueven hacia arriba y hacia abajo con cada respiración o paso mientras camina o corre.

Ejercicios de abdominales para principiantes – Rectus Abdominis

El recto abdominal es un músculo largo y plano que se extiende desde las costillas inferiores hasta la pelvis. Es el músculo principal de la pared abdominal y forma una apariencia de “paquete de 6” cuando se entrena adecuadamente. El rectus abdominis actúa como antagonista del músculo psoas que corre a su lado. Si bien estos dos músculos trabajan juntos para flexionar y enderezar la columna, también tienen funciones diferentes en las actividades diarias normales, como caminar o subir escaleras:

El recto abdominal tira de la pelvis hacia abajo y extiende el tronco hacia arriba; Esto te ayudará a mantenerte erguido y enderezar las curvas de tu espalda.

El psoas ayuda a doblarse hacia adelante a la altura de la cintura, lo que le permite levantar un objeto del piso sin agacharse demasiado (como cuando levanta algo del piso).

Entrenamiento de abdominales para principiantes – oblicuos

Los oblicuos, a veces llamados “abdominales laterales”, son los más superficiales de los músculos abdominales. Corren en diagonal por los lados de su torso y se adhieren a sus costillas y pelvis.

Estos músculos lo ayudan a torcer el torso, doblarse hacia los lados y hacia adelante.

Conclusión: ejercicios abdominales de seguimiento para principiantes

Los oblicuos son un grupo de músculos que van desde la caja torácica hasta la pelvis. Hay dos conjuntos de oblicuos, ilion y columna vertebral. Los oblicuos ilíacos se encuentran por encima (y no por debajo) de la cavidad pélvica y ayudan a rotar el tronco cuando se está de pie o sentado. Los oblicuos espinales se unen a lo largo de la columna y ayudan en la flexión/flexión hacia adelante y los movimientos de rotación de lado a lado.

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