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El entrenamiento de 20 minutos: 9 movimientos para tonificar tu núcleo

El entrenamiento de 20 minutos: 9 movimientos para tonificar tu núcleo
By | 13 febrero, 2022

Mujer haciendo escaladores con fondo de colores

La estabilidad y la fuerza del núcleo son realmente importantes (Imagen: Getty/Metro.co.uk)

Trabajar en su núcleo no tiene que ser una tarea.

Fortalecer y fortalecer los músculos centrales centrales es fundamental para el bienestar general, la estabilidad y la prevención de lesiones, y es un área que a menudo se descuida cuando se trata de un entrenamiento corporal total.

No necesita equipo especial, pesos pesados ​​o cierto tipo de clase para trabajar estos grupos musculares. De hecho, puedes hacerlo en casa en solo 20 minutos con unos simples movimientos.

Un núcleo fuerte contribuye a un mejor equilibrio, una mayor fuerza general y una mayor confianza en su capacidad de movimiento, por lo que tomarse el tiempo para trabajar en esta área es realmente beneficioso.

El PT y propietario de Breathe Fitness, Anthony Mayatt, creó un entrenamiento básico simple de nueve ejercicios que puede hacer en casa sin ningún equipo.

Fácil entrenamiento en casa para tonificar tu núcleo

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Para este entrenamiento, realiza de 2 a 4 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas.

Complete el entrenamiento en este orden:

Tablero – 30 segundos

Bicicletas – 16 repeticiones

Elevaciones de piernas – 16 repeticiones

Escalador – 30 segundos

Navaja – 16 repeticiones

Elevación de piernas de nuevo – 16 repeticiones

Plancha lateral – 30 segundos por lado

Giro ruso – 16 repeticiones

Tablero – 30 segundos

tablón

30 segundos

Joven deportista haciendo ejercicio en casa

La tabla es un súper movimiento (Imagen: Getty)

Acuéstese sobre su frente y levante su cuerpo para que sus manos o codos estén debajo de sus hombros.

Manteniendo el torso en línea recta de la cabeza a los pies, aprieta los glúteos y junta los hombros y hacia abajo como si los metieras en los bolsillos traseros.

Ciclos

16 repeticiones

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de las orejas y las piernas estiradas.

Mete una rodilla mientras haces abdominales con el lado opuesto, tratando de tocar el codo y la rodilla opuestos.

Regrese al principio y repita en el lado opuesto.

piernas levantadas

16 repeticiones

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Trate de mantener las piernas rectas en todo momento, levante los pies perpendiculares al piso y luego levante las caderas hacia el cielo.

Baje lentamente las caderas y regrese a la posición inicial.

trepador

30 segundos

Mantenga las caderas hacia abajo para que su cuerpo esté en línea recta (Imagen: Getty)

Póngase en una posición de tabla de manos con las manos debajo de los hombros.

Tire de una rodilla hacia el codo del mismo lado, regrese al principio y repita con la pierna opuesta.

Mantenga las caderas hacia abajo en todo momento para que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

cuchillo plegable

16 repeticiones

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas al frente y los brazos detrás de usted. Continúe con una sentadilla moviendo primero la parte superior del cuerpo y, cuando la parte inferior de la espalda se levante del piso, tire de ambas rodillas hacia el pecho.

Controla el movimiento de regreso al inicio.

tabla lateral

30 segundos

Acuéstese de lado con el codo justo debajo del hombro. Levanta las caderas para que tu cuerpo esté en línea recta de la cabeza a los pies y mantén esta posición de plancha.

Mantén tus glúteos bloqueados y sube todo el tiempo. Luego repite el mismo tiempo en el lado opuesto.

Más: salud

ruleta rusa

16 repeticiones

Siéntate derecho con las rodillas dobladas. Siéntese y mantenga la espalda plana hasta que sienta que sus abdominales se contraen y, si su cuerpo lo permite, levante los pies unos centímetros del suelo.

Junte las manos frente a su pecho y gire lentamente hacia un lado como si tratara de que su codo toque el centro de su espalda.

Gire lentamente hacia el lado opuesto y haga lo mismo.

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