Cosas para dejar atrás en 2023: cualquier persona, pasatiempo o programa que esté desperdiciando minutos preciosos que no tienes, o que no te están ayudando a sentirte bien y alcanzar tus metas. (¡Lee eso de nuevo!)
Es por eso que el Desafío de entrenamiento de 28 días de este año consiste en entrenamientos de estilo rápido que requieren 20 minutos o menos de esfuerzo y aún así ofrecen ganancias e inspiración seria para un cambio positivo. Desarrollado por expertos por Ariel Belgrave (@gymhooky), CPT, creador del entrenamiento físico y de nutrición del programa LEAN, cada entrenamiento lo encuentra en el lugar en el que se encuentra en su viaje, ya sea que esté levantando más peso, rehabilitándose de una lesión o… para quitarse los nervios – y todavía te impulsa a seguir subiendo más alto. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas, una colchoneta y buen humor para adoptar un nuevo estilo de entrenamiento durante los próximos 28 días.
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Las verdaderas joyas de este desafío son los movimientos compuestos duros pero efectivos que involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones a la vez. Y escuche esto: los programas de entrenamiento de resistencia que incluyen ejercicios compuestos (peso muerto y remo, sentadillas) son más efectivos para mejorar la fuerza general y la función diaria que solo hacer movimientos aislados (un simple curl de bíceps), dicen varios estudios. “Incorporar este tipo de ejercicio en su plan es una gran victoria cuando tiene poco tiempo porque aún puede ganar masa muscular magra”, dice Belgrave.
Los próximos entrenamientos incluyen un calentamiento rápido y un circuito de cinco ejercicios realizados a su propio ritmo (también conocido como estilo AMRAP, lo que significa tantas repeticiones como pueda en el tiempo asignado). Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas, una colchoneta y buen humor para adoptar un nuevo estilo de entrenamiento durante los próximos 28 días. Dedicar cuatro semanas a una rutina da en el clavo para desarrollar consistencia, refinar la forma, mejorar la resistencia muscular y más, señala Belgrave. Así que ponte esas zapatillas, toma unos DB y prepárate para los próximos 20. Luego… ¡sigue regresando! A continuación, estarás gritando el pateador de entrenamiento favorito de Belgrave: “I. Hizo. El.”
Su programa de desafío de entrenamiento de 28 días
Las breves ráfagas de trabajo intenso con mancuernas y los ajustados períodos de descanso en cada uno de los seis entrenamientos desafiantes crean la combinación perfecta. Combinan ejercicios cardiovasculares y de fuerza y son efectivos para desarrollar músculo, cambiar la composición corporal y mejorar la definición muscular, dice Belgrave.
Realice cada entrenamiento una vez por semana, para un total de seis entrenamientos por semana, siguiendo el programa a continuación. (Por ejemplo, si la llamada es para fortalecer la parte superior del cuerpo, elija el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con peso corporal o con mancuernas ese día). Ah, y tenga esos entrenamientos a mano después de que hayan transcurrido los 28 días: están disponibles *en cualquier momento*. No sabes qué hacer.
¿Necesitas más descanso y relajación? Omita el quemador de peso corporal de la parte inferior del cuerpo y solo haga cinco entrenamientos a la semana, recomienda Belgrave.
leer y reflexionar
Si se siente intimidado por los 28 días de entrenamiento, encienda (y mantenga) su motivación haciendo un esfuerzo por pensar realmente en sus metas y escribirlas. “El primer paso es realmente tomarse el tiempo para averiguar por qué, qué y cómo”, dice Belgrave. Responda las siguientes preguntas: ¿Por qué estoy incorporando fitness y bienestar en mi vida ahora? ¿Cómo cambiará mi estilo de vida si hago ejercicio regularmente? ¿Cómo encajo mi rutina de ejercicios en mi horario? Eso le dará una mentalidad de “tomar acción”, dice Belgrave. ¡Me encanta!
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Kelli Laderer▶ Únase al grupo de Facebook WH Fitness Challenges para obtener motivación y comunidad, y siga a @womenshealthmag para los entrenamientos en vivo de IG.
Jacqueline Andriakos es directora ejecutiva de salud y estado físico en Women’s Health, donde supervisa todo el contenido de salud y estado físico en WomensHealthMag.com y la revista impresa. Tiene más de cinco años de experiencia en redacción y edición de bienestar y ha contribuido a publicaciones nacionales como TIME, Self.com, Health, Real Simple y People. Jacqueline también está certificada en entrenamiento personal por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
Jennifer Nied es editora de acondicionamiento físico en Women’s Health y tiene más de 10 años de experiencia en periodismo de salud y bienestar. Ella siempre está explorando con su esposo, su hija y su perro: entrenamientos y equipos sudorosos, caminatas, snowboard, carreras y más.
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