Chris Bumstead es posiblemente el culturista profesional en activo más exitoso y famoso del mundo. Ganó el título de Classic Physique Olympia al destronar al ex campeón Breon Ansley en el Olympia de 2019. Luego continuó construyendo sobre su legado al defender el primer puesto en los Juegos Olímpicos de 2020 y 2021. El canadiense buscará ganar su cuarto título consecutivo en el Olympia 2022, que se llevará a cabo del 15 al 18 de diciembre en Las Vegas, NV. Bumstead reconoce los desafíos que plantea el talento en ascenso en la división, y se esfuerza en el gimnasio para mantenerse por delante del resto de la división.
Bumstead está ansioso por mejorar su paquete general y está particularmente interesado en mejorar sus piernas más gruesas antes de los Juegos Olímpicos de diciembre.
Bumstead comenzó a prepararse para el Olympia 2022 en agosto y apunta a su cuarto título Olympia Classic Physique. Como parte de su preparación para la competencia, recientemente realizó un entrenamiento intensivo en el Bev Francis Gym. Sin más preámbulos, examinemos el relato detallado de esa sesión.
Chris Bumstead (a través de @cbum)
Chris Bumstead domina un agotador entrenamiento de piernas
Curl de piernas sentado, extensión de piernas y aducción de cadera en la máquina
Chris Bumstead comenzó a entrenar las piernas con estos movimientos para calentar la parte inferior del cuerpo lo suficiente antes de pasar a levantamientos más pesados. Las extensiones de piernas y los isquiotibiales trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales, respectivamente, y también calientan la articulación de la rodilla, que es fundamental para casi cualquier movimiento de la parte inferior del cuerpo. La máquina de aducción de cadera trabaja los músculos aductores, que se encuentran en la parte interna del muslo. Bumstead hizo algunas series de estos ejercicios con un peso moderado para aumentar el flujo sanguíneo en ellos.
Hackear sentadillas
El nativo canadiense realizó esto como el primer movimiento compuesto del día. Debido a que la espalda se presiona contra la almohadilla durante este movimiento, alivia la tensión en la columna y permite levantar cargas más pesadas para comprometer los músculos de la parte inferior del cuerpo.
CBum realizó las series de calentamiento de sentadillas de talón sin placas para controlar el movimiento y realizó las series de trabajo con cargas progresivamente más pesadas. Para el set superior, Bumstead fue extremadamente pesado, cargando nueve discos en cada lado para hacer nueve repeticiones. A continuación, el jugador de 27 años realizó una serie de retroceso de siete platos y luego cambió a la prensa de piernas.
prensa de piernas
Luego, Bumstead pasó a la prensa de piernas para trabajar más la parte inferior del cuerpo. Realizar el ejercicio de forma unilateral ayuda a centrarse mucho más en el movimiento para afinar la técnica. Bumstead hizo un par de fuertes levantamientos de piernas unilaterales y pasó al siguiente ejercicio.
extensiones de piernas
Bumstead luego volvió a este movimiento de aislamiento para centrarse más en los quads. Las extensiones de piernas son uno de los movimientos más básicos y efectivos para desarrollar los cuádriceps. Sin embargo, pueden ser duros para las rodillas si se realizan con demasiado peso. Bumstead realizó algunas series de este movimiento y luego compitió en el peso muerto rumano.
Peso muerto con barra rumana
El peso muerto rumano es un excelente movimiento de cadena de espalda que se enfoca principalmente en los glúteos y los isquiotibiales. Pero también activa los extensores de la espalda y las pantorrillas. Debido a que este ejercicio se realiza con una ligera flexión de las rodillas, no es tan fácil levantar pesos pesados con este movimiento como con un peso muerto regular. Aún así, es un ejercicio extremadamente útil para ganar fuerza y tamaño.
Bumstead hizo todas las series de este movimiento con dos placas a cada lado y cambió su enfoque a los cuádriceps con el siguiente ejercicio.
sentadillas mariquita
Este movimiento sirvió como el último movimiento de cuádriceps en la rutina de piernas de Bumstead. Desde la perspectiva del culturismo, las sentadillas maricas son un movimiento de aislamiento. En este ejercicio, los cuádriceps trabajan exponencialmente más para levantar todo el peso del cuerpo estirando las rodillas. Los isquiotibiales y los glúteos juegan un papel de apoyo en este movimiento. Las sentadillas Sissy también pueden reducir el riesgo de lesiones en la rodilla al fortalecer el tejido conectivo y los músculos alrededor de la rodilla.
Bumstead hizo algunas buenas series de este movimiento en la máquina y terminó el día.
Isquiotibiales sentados
El campeón de Olympia Classic Physique terminó la sesión con este movimiento de aislamiento para trabajar los isquiotibiales. Realizó algunas series de flexiones de piernas sentado y caminó a casa con las piernas “destrozadas”.
En general, la capacitación incluyó:
Chris Bumstead ha mantenido su primer puesto en la división Classic Physique hasta ahora al mantenerse un paso por delante de la curva. El nativo canadiense es uno de los favoritos para el Olympia 2022 por la misma razón.Sin embargo, la división es el hogar de algunos de los culturistas más elitistas de la era. Si bien el ex campeón Breon Ansley todavía está en ello, los jóvenes talentos como el ganador del Arnold Classic Physique 2022 Terrence Ruffin, Ramon Rocha Queiroz y Urs Kalecinski están mejorando día a día.
Sus entrenamientos de piernas, que involucran muchas repeticiones e intensidad, definitivamente desarrollarán la parte inferior de su cuerpo. Como tal, podremos ver más actualizaciones de progreso de Bumstead a medida que se acerque el evento.
Puede ver el video de entrenamiento completo aquí, cortesía del canal personal de YouTube de Chris Bumstead:
Deja un comentario