Cada vez que te preparas para un CrossFit WOD (entrenamiento del día), el juego es en parte físico y en parte mental. A veces te preparas para enfrentarte a pesos pesados durante un número de repeticiones que puede parecer imposible. A veces ves el WOD en la pizarra y dices: “¿Eso es todo?”
Los entrenamientos de CrossFit que subestimas desde el principio suelen ser los más peligrosos de todos. Con solo tres ejercicios de peso corporal que vale la pena mencionar, el entrenamiento CrossFit Cindy es uno de esos ejercicios. Es fácil sobreestimar sus habilidades y subestimar el desafío que presentará este WOD de 20 minutos.
Si entras sin saber qué esperar, Cindy te presentará desafíos inesperados. Siga leyendo para prepararse para superar este WOD de la manera más efectiva posible, independientemente de su nivel de experiencia.
Nota del editor: el contenido en Curva de barra tiene la intención de ser de naturaleza informativa, pero no debe interpretarse como un consejo médico. Al comenzar un nuevo programa de ejercicios y/o dieta, siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud de confianza. No somos un recurso médico. Las opiniones y artículos de este sitio web no pretenden diagnosticar, prevenir y/o tratar ningún problema de salud. No reemplazan la consulta a un médico calificado.
¿Qué es el entrenamiento de Cindy?
El CrossFit WOD Cindy puede parecer fácil, pero no es un entrenamiento con el que se pueda jugar. Debutó en el sitio web de CrossFit a principios de 2005, dos años después del lanzamiento de los entrenamientos de referencia originales Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran.
Cindy consta de tres ejercicios de peso corporal: dominadas, flexiones y sentadillas. Es un entrenamiento AMRAP, lo que significa que completará tantas vueltas como pueda dentro del límite de tiempo, 20 minutos en este caso.
Se han realizado algunas investigaciones sobre los efectos de este entrenamiento en el cuerpo y se ha encontrado que es el caso Cindy requiere un alto nivel de condición cardiovascular. (1) Los participantes del estudio con experiencia en CrossFit dijeron que Cindy se sentía más pesada (un mayor esfuerzo percibido) que los entrenamientos que se enfocaban en saltos dobles y cargadas de energía. (1)
Entonces, si tenía alguna duda sobre la capacidad de recuperación de Cindy, la investigación dice que debería reconsiderarla.
El entrenamiento
Así es como se verá Cindy, como se indica en la pizarra de su box local de CrossFit:
AMRAP de 20 minutos:
Puede escalar cada movimiento según sea necesario para asegurarse de que puede continuar cada 20 minutos.
¿Cuáles son los buenos tiempos de Cindy?
Al igual que con todos los WOD, realmente necesita trabajar duro para superar a Cindy con éxito. Cuanto más rápido vaya al principio, más largos deberán ser sus períodos de descanso más adelante en el entrenamiento. Aquí hay algunos puntos de referencia a los que apuntar en función de su nivel de habilidad.
élite: 24+ rondas
Progresivo: 19 a 23 rondas
intermedio: 13 a 18 rondas
Principiante: <10 a 12 rondas
Por supuesto, los atletas en cada nivel de habilidad tienen diferentes fortalezas y debilidades. Tal vez seas un atleta avanzado en general, pero las dominadas son tu némesis. O tal vez eres un levantador intermedio pero un experto en movimientos de peso corporal. Juzgue su desempeño en este entrenamiento en función de su capacidad e intente mejorar en consecuencia.
Estrategias para el entrenamiento de Cindy
Para los no iniciados, los entrenamientos de CrossFit pueden parecer un caos total. Solo ve, ve, ve sin ningún pensamiento detrás. Y aunque “ir, ir, ir en parte” es mayormente cierto, los CrossFitters experimentados saben que la estrategia es el nombre del juego.
¿Tienes un plan de juego?
Incluso los WOD de CrossFit aparentemente simples requieren planes bien pensados. Divide tus sets donde y cuando quieras. Intente tanto como sea posible Desarrolle esta estrategia por adelantado..
Base su plan en su estado físico cardiovascular actual y en su capacidad para realizar estos ejercicios específicos. Por ejemplo, si solo puede hacer dos dominadas a la vez, intente dividir los conjuntos de dominadas en conjuntos separados. También puedes decidir cambiar el movimiento (hacer pull-ups con salto) o usar un ejercicio alternativo por completo (filas inversas).
Sea cual sea su plan de juego, conózcalo lo suficientemente bien como para tener una idea de cuáles son sus objetivos, incluso cuando se sienta fatigado.
Planifica tus transiciones
Es posible que hayas planeado ir sin interrupciones en todos tus conjuntos de dominadas. Pero incluso los mejores planes pueden desvanecerse ante un WOD intenso.
Piense en un plan de respaldo en caso de que las cosas salgan mal a mitad del entrenamiento. Este ejercicio es extremadamente duro para la parte superior del cuerpo, así que sepa cuál es su plan alternativo si sus flexiones fallan a la mitad. ¿Realizarás el movimiento de rodillas o contra una pared?
Si planea cambiar a flexiones de pared a mitad del entrenamiento, hágalo justo después de las dominadas. tu no seras asi No pierda valiosos segundos haciendo la transición entre movimientos. Esfuérzate por hacer que todo sea lo más sencillo posible para ti, respetando tu capacidad.
El hecho de que sea más rápido saltar de tus flexiones para comenzar tus sentadillas en este momento no significa que puedas seguir adelante. En su lugar, tal vez planee cambiar de sus flexiones a la posición de pie desde el comienzo de su entrenamiento. Planificar la transición le ahorrará tiempo y energía, incluso si cambia su plan de juego original.
Respira entre (y durante) series
Esta parte de la estrategia es fácil y muy difícil: no contenga la respiración en ningún momento. En este momento, puede parecer más fácil contener la respiración mientras haces estas flexiones. Pero volverá a morderte si no respiras completamente.
Para tomar más oxígeno, tu cuerpo te obligará a descansar más entre repeticiones o series. Evita esto enseñándote a ti mismo a respirar lo más uniformemente posible en todo momento.
entre oraciones Trate de evitar jadear por aire. En su lugar, respire más tiempo y más lento por la nariz si es posible. Este patrón de respiración puede ayudar a calmar su cuerpo y hacer que su respiración sea mucho más rápida que un jadeo caótico. Si está jadeando sin control por falta de aire, disminuya la velocidad o incluso detenga su ejercicio.
Cómo escalar a Cindy para principiantes
Incluso si no sabe cómo levantarse, no descarte a Cindy. Todavía puedes convertirlo en un espectáculo de peso corporal de alta intensidad centrado en el cardio.
Usar movimiento alternativo
No poder hacer un movimiento no significa que no puedas hacer WOD. El hecho de que no pueda hacer la versión Rx (como está escrita) no significa que no pueda hacerlo en absoluto. En su lugar, opta por cambiar tus movimientos o incluso usa alternativas. Aquí hay algunas formas de cambiarlo.
Alternativas pull-up, alternativas push-up
empujar la rodilla hacia arriba
Flexiones de inclinación
empujar la pared hacia arriba
Alternativas a las sentadillas aéreas
mitad cindy
Si la versión Rx completa de Cindy te parece mucho, no te equivocas: estos tres movimientos son engañosamente difíciles. Esto es especialmente cierto si te esfuerzas durante 20 minutos completos.
En su lugar, considere realizar un Half Cindy. Mantenga el mismo esquema de repeticiones (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas aéreas), pero Haz el entrenamiento por solo 10 minutos.. Esto presenta un gran desafío para los recién llegados, pero le permite tener un volumen mucho más manejable.
Los atletas avanzados pueden haber estado en el juego CrossFit por más de seis a 12 meses o provenir de atletas muy experimentados en otros deportes. Independientemente de sus antecedentes, aquí hay algunas opciones posibles para modificar a Cindy para niveles intermedios.
cambiar los movimientos
Los atletas avanzados aún pueden necesitar modificaciones en los movimientos. Sus flexiones y sentadillas aéreas pueden ser inexpugnables, pero sus dominadas pueden estar en condiciones extremadamente difíciles. Incluso si no es un novato, no se avergüence de profundizar en las diversas modificaciones de movimiento disponibles para usted.
Tres cuartos Cindy
Empezaste con Half Cindy, pero continuarás. Si exprimió la versión de 10 minutos, es posible que aún no esté listo para jugar los 20 minutos completos. En este caso, pruebe con un Cindy de tres cuartos. harás mismos movimientos y esquema de repeticiones, pero esta vez por 15 minutos.
Cómo escalar a Cindy para atletas avanzados
Incluso si está en un nivel avanzado, es posible que deba cambiar algunos movimientos. Por ejemplo, tal vez regrese de una lesión en el hombro y necesite hacer filas en lugar de dominadas por el momento.
Pero si ya has hecho a Cindy varias veces y estás listo para un desafío aún mayor, prueba estas variaciones de tamaño de Cindy.
cindy duro
No nos malinterpreten, Cindy ya es bastante difícil por sí misma. Pero en 2022, CrossFit lanzó un WOD llamado Hard Cindy que tiene como objetivo hacer que el punto de referencia original (lo adivinaste) sea aún más difícil.
Según lo prescrito, el entrenamiento Hard Cindy se ve así:
AMRAP de 20 minutos:
5 dominadas con peso
10 flexiones con los pies sobre una caja
15 sentadillas con plato
Mujeres: chaleco de 25 libras, caja de 24 pulgadas, placa de 35 libras
Hombres: chaleco de 35 libras, caja de 30 pulgadas, plato de 45 libras
Los atletas de cualquier género pueden escalar los pesos exactos y la altura de la caja según sea necesario.
Cindy llena de gracia
¿Qué obtienes cuando agregas un WOD solo de peso corporal a un WOD de levantamiento de pesas? El combo conocido como Cindy Llena de Gracia. Combinas Clean & Jerks de Grace con los movimientos de peso corporal de Cindy para agregar un giro furtivo a este entrenamiento cronometrado de tres ciclos.
Así es como funciona el entrenamiento Cindy Llena de Gracia:
Tres ciclos por tiempo:
Mujeres: barra de 95 libras
Hombres: barra de 135 libras
* Cada ronda aquí consta de cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. Entonces, un ciclo completo de Cindy Full of Grace es de 15 dominadas, 30 flexiones y 45 sentadillas (más cargadas y tirones). Haces esto tres veces.
Para el componente de estilo Grace, los atletas de cualquier género pueden escalar los pesos según sea necesario.
Más sobre el entrenamiento de CrossFit
Felicitaciones, ahora sabe todo lo que hay que saber sobre el entrenamiento CrossFit Cindy y la mejor manera de enfrentar este reloj. Pero si está buscando aún más CrossFit WOD para desafiarse, consulte estos:
referencias
Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Barba M, Cañuelo-Márquez AM, Guodemar-Pérez J, García-Fernández P, Lozano-Estevan MDC, Alonso-Melero R, Sánchez-Calabuig MA, Ruíz-López M, de Jesús F, Garnacho-Castaño MV. Respuestas de fatiga muscular y cardiometabólica a varios entrenamientos de CrossFit®. J Sports Sci Med. 2018 17 de noviembre (4): 668-679.
Imagen destacada: fizkes / Shutterstock
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