Cuando escuchas el término entrenamiento “push-pull”, probablemente piensas en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, en el que complementas los movimientos de empuje como las flexiones y los press de banca con movimientos de tracción como las dominadas y los remo con mancuernas. Pero la estructura eficiente en tiempo de un entrenamiento push-pull también puede (y debe) aplicarse al día de la pierna, dice Dane Miklaus, CSCS, fundador de WORK Training Studio en Irvine, California.
Explica que los términos “empujar” y “jalar” corresponden a los grupos musculares que se usan para “abrir” y “cerrar” una articulación, respectivamente. Por ejemplo, los ejercicios que se dirigen a los músculos que flexionan o cierran la articulación de la cadera se consideran ejercicios de tracción, mientras que los movimientos que fortalecen los músculos que extienden o abren la cadera se consideran ejercicios de empuje.
Los beneficios de un entrenamiento de piernas push-pull
“Cada articulación tiene su propia relación ideal con lo que realmente significa ‘equilibrio’ entre los músculos que empujan y tiran. Independientemente, queremos asegurarnos de que la fuerza (o la salud) de los músculos de un lado de la articulación sea relativamente similar a la de los músculos del otro lado”, dijo Miklaus a Runner’s World. “Los corredores, como la mayoría de los atletas, a menudo luchan con desequilibrios musculares no detectados o no tratados. Si no se controlan, estos desequilibrios pueden provocar un rendimiento deficiente, dolor o incluso lesiones graves”.
Miklaus desarrolló el siguiente entrenamiento de piernas de empujar y jalar y se enfoca en áreas comunes de desequilibrio en los corredores, incluidas las rodillas y las caderas. La mayoría de los ejercicios también enfatizan los movimientos de una sola pierna. “Recomendamos que el trabajo unilateral (de un solo lado) se integre en un programa de capacitación integral, ya que cualquier desequilibrio se puede identificar y tratar de manera específica a través del trabajo unilateral. [between the right and left sides of the body]’, dice mike.
Miklaus recomienda hacer este ejercicio una vez a la semana como parte de su programa general de entrenamiento de fuerza.
Cómo utilizar esta lista: Haz estos ejercicios como 3 circuitos separados. Haz de tres a cuatro series de cada uno antes de pasar al siguiente circuito.
Circuito 1:
Puente de glúteos elevado de una sola pierna de sentadilla dividida búlgara
(Para cada serie, haga ambos ejercicios en la misma pierna antes de cambiar de lado).
Circuito 2:
Zancada Empuje de cadera con una pierna
(Para cada serie, haga ambos ejercicios en la misma pierna antes de cambiar de lado).
Circuito 3:
Patinador de estocada lateral planeador
(Realice estocadas laterales del planeador en ambos lados antes de realizar patinadores).
Miklaus demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás un juego de mancuernas de peso medio; un taburete, caja o banco; planeadores; y una colchoneta de ejercicios.
1. Sentadilla dividida búlgara
Mike danés
Por qué funciona: “Amada y odiada por atletas de todo el mundo, la sentadilla dividida búlgara aumenta el tiempo bajo tensión en los cuádriceps (los músculos de la parte superior del muslo que extienden la rodilla) y los flexores de la cadera porque no existe una verdadera posición de descanso en este movimiento”, dice Miklaus. “Sirve como un ejercicio de compresión muy efectivo para la pierna y puede ayudar a fortalecer la parte delantera de la rodilla y la cadera”.
Cómo va: Siéntese en una caja, silla o banco a la altura de la rodilla y sostenga una mancuerna en cada mano. Extienda la pierna izquierda, talón en el suelo. Coloque su pie izquierdo y póngase de pie. Mantenga su pie donde está para que esté parado y de espaldas a la caja. Coloque la parte superior de su pie derecho en la caja detrás de usted y deje que sus brazos cuelguen a los lados. Esta es tu posición de inicio. Baja a una posición similar a una estocada con la rodilla delantera izquierda cruzando los dedos de los pies y la rodilla derecha trasera flotando justo por encima del suelo. Haga una pausa, luego regrese su pie izquierdo a la posición inicial. Repetir. Haz 10 repeticiones. Realice el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
2. Puente de glúteos elevado con una sola pierna
Mike danés
Por qué funciona: Esta variación del puente de glúteos trabaja los isquiotibiales (músculos del muslo en la parte posterior de la pierna) tanto donde se unen a la rodilla como a la cadera, dice Miklaus. También involucra los glúteos. “Debido a la flexión de la rodilla, esto sería considerado un ‘ejercicio de tracción’ que ayuda a fortalecer los glúteos [muscles] de la rodilla y la cadera”, añade.
Cómo va: Acuéstese boca arriba, con los brazos hacia abajo a los lados, las rodillas dobladas, el talón izquierdo sobre una caja o banco más bajo que la altura de la rodilla. Levanta la pierna derecha hacia el techo. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, impulsando el talón izquierdo. Baje las caderas hasta el suelo y repita durante 12 repeticiones. Realice la misma cantidad de repeticiones en el lado opuesto con la pierna izquierda hacia arriba.
3. Prensa de estocada
Mike danés
Por qué funciona: “Este ejercicio se realiza con o sin peso e implica actividad pliométrica en la articulación de la rodilla, que se sabe que aumenta las ganancias de fuerza”, dice Miklaus. Una señal a tener en cuenta con este movimiento: coloque el dedo del pie contra un bloque u otro objeto y considere empujar todo el cuerpo fuera de él, sugiere.
Cómo va: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesas a los costados. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados con la rodilla izquierda cruzada sobre los dedos de los pies y la rodilla derecha suspendida del suelo. Empuje inmediatamente con el pie izquierdo, doble ligeramente las rodillas y deje que el pie izquierdo se levante del suelo. Aterriza suavemente, dobla las rodillas y vuelve a la posición de estocada, luego empuja inmediatamente con el pie izquierdo. Continúe empujando el pie delantero durante 15 repeticiones. Realice el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
4. Empuje de cadera con una pierna
Mike danés
Por qué funciona: “Este ejercicio es similar al levantamiento de puente de glúteos con una sola pierna en el sentido de que los isquiotibiales mantienen una posición flexionada en la rodilla todo el tiempo, mientras que la mayor parte del movimiento se realiza en las caderas. Sin embargo, el cambio en la alineación significa que la mayoría de los atletas lo sienten en los glúteos y no en los isquiotibiales”, dice Miklaus. “Pero estos dos poderosos grupos de músculos en la parte posterior de la pierna se fortalecen con este movimiento de tracción”.
Cómo va: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Descanse los hombros y la parte superior de la espalda en un banco, caja u otra superficie elevada. Levanta el pie derecho del suelo. Mire hacia abajo, hacia su ombligo, presione el talón izquierdo contra el piso, apriete los glúteos y levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Manteniendo el pie derecho levantado, baje lentamente las caderas hacia el suelo. Repetir. Haz 12 repeticiones. Realice el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
5. Estocada lateral del planeador
Mike danés
Por qué funciona: Este es un movimiento fantástico para fortalecer los músculos de la cadera, incluidos los músculos responsables de la rotación, así como los aductores y abductores. “La naturaleza deslizante de este movimiento crea una dinámica muy interesante que, en realidad, provoca un empuje y un tirón simultáneos en los músculos de la cadera de ambas piernas”, dice Miklaus.
Cómo va: Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, párese con los pies separados al ancho de las caderas y coloque el pie derecho en un control deslizante. Doble la rodilla izquierda mientras empuja las caderas hacia atrás y deslice la pierna derecha hacia un lado, manteniéndola recta. Mientras se sienta, baje las pesas a ambos lados de la rodilla izquierda e inclínese hacia atrás tanto como lo permita su movilidad. Empuje con el pie izquierdo y apriete la parte interna de los muslos para empujar el pie derecho y volver a la posición inicial. Repetir. Haz 10 repeticiones. Realice el mismo número de repeticiones en el lado opuesto.
6. Patinadores
Mike danés
Por qué funciona: “La misma mecánica y reglas se aplican al patinador aquí que a la embestida lateral del planeador”, dice Miklaus, observando cuánto involucra los músculos en la parte posterior y exterior de las caderas, como los músculos de la cadera. B. el glúteo medio. “La naturaleza explosiva de este ejercicio y su movimiento dinámico en los planos de movimiento lateral y de rotación lo convierten en una excelente manera de completar un circuito de piernas”.
Cómo va: Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Salta de lado a la izquierda, desciende con el pie derecho y aterriza suavemente con el pie izquierdo, con el cuerpo en posición de mini-sentadilla. Deslice la pierna derecha detrás de la izquierda (para un desafío adicional, mantenga los dedos del pie derecho alejados del piso) y deje que las puntas de los dedos del pie derecho rocen el piso frente a usted. Inmediatamente repite el proceso y salta a la derecha. Continuar alternativamente. Haz un total de 30 repeticiones.
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