DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR CON RECETAS PARA HOMBRES

DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR CON RECETAS PARA HOMBRES

Posiblemente este artículo sobre la dieta para ganar masa muscular haya sido el más difícil que me ha tocado escribir ya que durante la búsqueda de información previa he podido percatarme que hay muchos artículos que llenos de imprecisiones.

Tengo que confesar que de adolescente comía como un toro y ganaba poco o nada de peso, así que este artículo es también una deuda pendiente con mi yo de hace 15 años, si hubiera sabido en ese tiempo cómo gestionar mi dieta para ganar masa muscular, posiblemente mi juventud hubiera sido diferente.

Con la información que encontrarás en este artículo podrás implementar una dieta con el objetivo de ayudar a generar tejido muscular y reducir el riesgo de acumular grasas en el camino.

Además, encontrarás al final una semana de recetas que proponemos en nuestro curso para ganar masa muscular.

Recuerda que si no tienes experiencia en esto, la dieta para ganar masa muscular más fiable, recomendable e ideal para una persona, es la elaborada por un profesional en nutrición, ya que debe ser realizada en base al peso, sexo, edad, nivel de actividad física, distribuyendo de manera correcta el requerimiento calórico y nutricional.

Con este artículo tendrás el 100% de la información necesaria para poder crear tus recetas para poder ganar más músculo.

Si todavía tienes dudas para crear tu plan nutricional, te recomiendo unirte a Muscle Hunters que combina un plan de nutrición de 4 semanas especializado junto a un plan de 12 semanas de entrenamiento exclusivo para estimular la hipertrofia y 7 unidades para aprender a transformar tu cuerpo en una máquina de construir músculo.

QUÉ ES LA MASA MUSCULAR

La masa muscular es el volumen de tejido corporal total que corresponde al músculo.

Como sabemos desde el colegio existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí. Este último tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura.

El músculo es capaz de responder al aumento de la demanda incrementando su masa, lo cual le permite lograr una mayor fuerza y resistencia. Este proceso origina lo que se conoce como hipertrofia muscular que no es más que el aumento del tamaño del músculo producto del entrenamiento y que podemos ver en su máxima expresión en los fisicoculturistas.

CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO

Por cuestiones prácticas nos enfocaremos en los 435 músculos  esqueléticos  que se encuentran bajo control voluntario hasta cierto grado.

En una persona promedio el 40% del peso corporal se debe a este tipo de musculatura.

Por lo común, este tipo de músculo está compuesto por unas 200 fibras grandes y también por cientos de miles de fibras pequeñas. Cada una de estas fibras pequeñas son agrupaciones de elementos aún más pequeños conocidos como miofibrillas.

Y si vamos a un nivel más profundo cada miofibra se divide en proteínas contráctiles destacando en ellas la actina y la miosina que tienen una gran relevancia cuando de ganar masa muscular se trata.

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POR QUÉ CRECE EL MÚSCULO

En general, un músculo crece cuando durante su trabajo, sus miofibras sufren roturas. Así en su reconstrucción aumenta tanto en tamaño como en número para afrontar la actividad en mejores circunstancias la siguiente vez.

Dicho esto parece evidente que a mayor cantidad de movimiento y de esfuerzo, habrá más fuerza y tamaño en cada músculo porque se van añadiendo más miofibras pero el tema da para mucho más porque en este proceso intervienen varios factores:

  • la rotura de miofibras que ya mencionamos
  • las células satélites cercanas a las miofibras
  • la insulina
  • la hormona de crecimiento
  • la testosterona (una de las hormonas más importantes para el aumento de masa muscular, por esta razón los hombres pueden ganar masa muscular mucho más rápido que las mujeres)

Al entrenar y realizar esfuerzo muscular nuestro cuerpo realiza un trabajo intenso. Para adaptarse a estas tareas nuestro cuerpo empieza a reparar y fortalecer los músculos añadiendo más miofibras después del ejercicio y en mayor medida cuando dormimos.

La pregunta que viene de inmediato es cómo conseguir un músculo con una mayor cantidad de miofibras, o lo mismo que decir cómo conseguimos ganar masa muscular, y para esto hay 3 factores básicos relacionados estrechamente uno con el otro:

  • Entrenar adecuadamente para producir las microroturas (para esto puedes revisar nuestra guía para crear tu rutina de ejercicios en casa)
  • Comiendo bien (aportar cantidades suficientes de proteínas y energía para reparar el músculo)
  • Descansar apropiadamente (para bajar los niveles de cortisol y potenciar el crecimiento de los tejidos musculares)

Las resultados que obtendremos a las recomendaciones que daremos en este artículo variarán en función del género, el estado metabólico y hormonal de cada uno de nosotros y de nuestra genética.

Por definición, un hombre tiende a desarrollar más masa muscular que una mujer gracias a sus niveles de testosterona, por ejemplo. Igual que un pigmeo tiene menos posibilidades de medir 2 metros diez por mucho que coma.

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COMO SE HACE UNA DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia (sin suplementos) y sin acumular mucha grasa corporal (sobre todo para los que tienen cuerpo endomorfo), es importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te hará subir de peso de manera lenta pero constante.

En otras palabras, tendrás que ser paciente. Como ya te debes de haber dado cuenta, un cuerpo en forma no se obtiene de la noche a la mañana por lo que debes mantenerte firme y alegrarte por las pequeñas mejoras del día a día.

Si el incremento calórico se hace de manera brusca y no progresiva, lo único que conseguiremos al inicio es almacenar mucha grasa corporal (salvo que tengas un metabolismo que funcione como un cañón y quemes muy rápido las calorías que consumes).

Por eso te recomiendo antes de continuar, conocer cuál es tu índice de masa corporal y tu porcentaje de grasa corporal aquí:

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Durante este proceso la distribución los macronutrientes en tu dieta será un punto clave. Como veremos, el consumo de proteínas es la base de la formación de las miofibras pero los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo de la hipertrofia. La correcta proporción de los 3 macronutrientes es una de las claves que te llevarán al éxito.

👉 Recuerda que la proteína es mucho más importante que la cantidad de calorías que consumes.

El músculo, por ejemplo, es una de las reservas proteicas corporales por lo que si la ingesta de proteínas es baja o la demanda es alta (en una infección, por ejemplo) degradaremos músculo para obtener proteínas.

Es por eso fundamental que durante tu dieta para ganar masa muscular utilicemos solo alimentos y no productos, porque reduciendo los elementos que generan inflamación o activan tu sistema inmunitario sin necesidad, fomentarán un estado catabólico (de degradación muscular) e impedirá un estado anabólico (de síntesis proteica para crecimiento muscular).

👉 Recuerda comer alimentos naturales para reducir la inflamación del sistema digestivo y destinar esas proteínas al músculo.

Otro ejemplo clásico es intentar buscar subir factores de crecimiento musculares como la insulina mediante un aumento en el consumo de carbohidratos. Con este protocolo se corre el riesgo de fomentar una acumulación de grasa excesiva, sobre todo si tienes un somatotipo principalmente endomorfo.

Por último, si no consumes grasas de calidad el cuerpo no tendrá materia prima para fabricar hormonas esteroidales como la testosterona.

👉 Como todo en la vida, el éxito solo se encuentra en el balance perfecto para tu cuerpo.

PROTEÍNAS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Los músculos están hechos en esencia de proteínas, por eso las necesitan para compensar el desgaste que ocurre con el esfuerzo.

En casos extremos las proteínas también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible.

Aunque puede variar en cada persona según su metabolismo, de manera estandarizada se recomienda un consumo diario de entre 1,8 a 2,5 gramos por cada kilogramo de peso.

Si pesas por tanto 70 kg tus recomendaciones proteicas diarias variarán entre 126 a 175 gramos al día. Recuerda que hablamos de proteínas, no de carne o pescado. De manera genérica solo un 20% del peso de carne o pescado es proteína.

Existe el mito de que solo se puede absorber un máximo de 30 gr por ingesta lo que está desmentido por estudios y puedes encontrarlo explicado en este artículo de Sergio Espinar.

No existe una cantidad de ingestas óptima porque cada cuerpo reacciona de manera diferente pero excederte en las ingestas no hará más eficiente la absorción de las proteínas y liberación de los aminoácidos sino todo lo contrario.

👉 Pero recuerda que si quieres rebajar la inflamación del sistema digestivo para usar las proteínas en el músculo en vez de reparación de tejido digestivo, es mejor comer entre 2 y 3 veces al día.

Si quieres saber más o menos cuánta proteína puedes encontrar en algunas fuentes para tu dieta para ganar masa muscular, aquí mencionamos algunos de los más importantes:

  1. Bacalao: 17 gr por cada 100gr
  2. Langostino: 23 gr por cada 100gr
  3. Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
  4. Lentejas: 9gr por cada 100gr
  5. Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
  6. Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
  7. Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
  8. Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)

En Muscle Hunters  hemos hecho todo este trabajo por ti y hemos creado un plan de nutrición y suplementación que te asegurará la ganancia de musculatura.

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CARBOHIDRATOS EN TU DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

¡El turno de los carbohidratos!

El consumo de los carbohidratos puede ser variable según el objetivo, tu metabolismo y tu genética (luego profundizaremos al respecto así que no dejes de leer todo el artículo).

Los hidratos de carbono tienen la característica de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasa. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante.

Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. ¿Cuál es el problema? Que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo.

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