Trabajar juntos los pulmones y las piernas es una excelente manera de mejorar su capacidad para correr o dar tirones más rápido y para distancias más largas. A veces lo llamamos “PT para correr y piernas” porque los entrenamientos de piernas generalmente se realizan sin peso, pero con sentadillas, estocadas, saltos más grandes y, a veces, gateando y cargando.
El objetivo de su ciclo de entrenamiento es el factor que cambia el orden de los ejercicios dentro de una combinación de cardio y día de piernas.
A medida que entrena para obtener fuerza y fuerza, verá ejercicios que agregan actividad de salto explosivo. Puede utilizar su tiempo de descanso para un ejercicio cardiovascular simple cuando todavía necesita mantener una base cardiovascular utilizando bicicletas, cintas de correr, máquinas elípticas y remeros. También sirven como una manera fácil de mantenerse caliente entre series.
Aquí hay algunas formas en las que podríamos querer combinar una variedad de actividades que pueden mejorar la fuerza, la fuerza, la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular, así como la velocidad y la agilidad.
Repite 4-5 veces
Cardio simple durante 3-5 minutos, seguido de un ligero estiramiento.
Elija dos o tres de sus actividades favoritas para las piernas y colóquelas en este circuito de combinación de cardio.
Estocadas de peso: 5 / pierna
Estocadas de salto: 10 (sin ponderar)
Saltos de caja: 10
También puede agregar los ejercicios tradicionales (sentadillas, peso muerto, limpiezas) con mancuernas, pesas rusas o sacos de arena.
Repite 4-5 veces
Cardio simple durante 3-5 minutos, seguido de un ligero estiramiento.
Elija 2-3 de sus actividades favoritas para las piernas y colóquelas en este circuito de combinación de cardio.
Peso muerto: 5 o peso muerto rumano con pesas rusas: 10
Sentadillas con peso: 5-10
Sentadillas con mancuernas: 10
Caminatas de granjeros: 2 x 25 metros, rápido
Lanzamiento potente de balón medicinal o saco de arena por encima de la cabeza
Otra opción es simplemente hacer una carrera más larga o una sacudida, pero detenerse cada cinco minutos y hacer una serie de ejercicios para las piernas, con o sin una sacudida.
Por ejemplo:
Corre de 30 a 40 minutos, pero cada cinco minutos, detente y haz 20 sentadillas y 10 estocadas por pierna. Continúe corriendo o dando tirones hasta que alcance el tiempo total o la distancia que seleccionó. De esa manera, puede obtener buenas repeticiones tanto en la actividad cardiovascular como en la de resistencia muscular. Esto ayudará a desarrollar un corazón y pulmones eficientes, y le dará piernas que no cederán durante actividades prolongadas de carrera o esfuerzo.
Si desea que su carrera sea más difícil, puede hacerlo con los ejercicios adicionales para las piernas y las pesas mencionados anteriormente, pero también puede hacerlo buscando una colina para correr, escaleras para subir o arena suave para correr y hacer sacudidas. Todas las opciones anteriores son formas ideales de entrenar los pulmones y las piernas cuando necesita sobresalir en fuerza y resistencia.
¿Buscas entrenamiento de velocidad y agilidad? También puede reemplazar las series de cardio de ritmo constante de cinco minutos anteriores con una especie de carrera de lanzadera.
Sin embargo, cuando agregue carreras de lanzadera al levantamiento, use las carreras de lanzadera solo como un ejercicio de técnica y no intente correr al 100% a toda velocidad con cambios explosivos de dirección. Guárdelo para más tarde o si solo está haciendo ejercicios de piernas basados en calistenia. Puede haber tensión adicional al levantar y debes recuperarte por completo (sesión de entrenamiento separada) antes de mezclar sprints con levantamiento.
Opción de menos ejecución
Sin embargo, si prefiere no correr tanto, intente los mismos ejercicios que el anterior pero con una bicicleta de alta resistencia, una bicicleta elíptica o un stepper. Aunque los efectos de correr se reducirán significativamente, aumentarán las quemaduras en las piernas, como correr en colinas o arena blanda. La pirámide de la bicicleta, donde aumenta la resistencia minuto a minuto, es una forma clásica de calentar, maximizar y enfriar, ya sea que agregue o no actividades para las piernas.
Si necesitas afrontar tu carrera y no quieres saltarte el día de la etapa, elige entre las opciones anteriores.
Stew Smith es un SEAL de la Marina retirado y escritor de acondicionamiento físico que fue certificado como Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Si está listo para comenzar un programa de ejercicios de estilo de vida saludable, visite su tienda de libros electrónicos de fitness. Envíe sus preguntas sobre fitness a stew@stewsmith.com.
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