Probablemente haya oído hablar del “Entrenamiento Alemán de Volumen” – “diez conjuntos de diez”, como se le llama a menudo – como un protocolo de entrenamiento que promete grandeza pero infunde miedo incluso en levantadores experimentados. Simple en papel, el método consiste en realizar “superseries” de movimientos, espalda con espalda, durante diez series de diez repeticiones, golpeando su cuerpo con una enorme cantidad de volumen que mejora el crecimiento.
El “entrenamiento de volumen metabólico” es el enfoque híbrido que lleva la premisa un paso más allá y agrega un esfuerzo de sprint que estimula el metabolismo después de cada superserie, aumentando no solo el tamaño sino también la resistencia y quemando calorías.
Este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo que hincha las piernas te hará salir cojeando del gimnasio en solo 30 minutos, con 300 sentadillas, peso muerto y calorías de bicicleta aérea en tu bolsillo.
Establezca un reloj de carrera y haga 10 repeticiones de sentadillas frontales, descansando el resto del minuto antes de realizar una serie de peso muerto al minuto siguiente. Al comienzo del tercer minuto, realice un esfuerzo de carrera en la bicicleta de aire, apuntando a 10 calorías. Repite este circuito durante 10 rondas, descansando el resto de cada minuto.
1. Sentadilla frontal x 10
Sostenga una barra sobre su pecho con los pies separados al ancho de los hombros. Luego levante los codos para asegurar la barra sobre sus hombros (A). Manteniendo el torso erguido, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (B). Retrocede en la posición inicial.
2. Peso muerto rumano x 10
Levanta una barra a la altura de la cintura, con los pies separados al ancho de los hombros y las nalgas apretadas (A). Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente la barra hacia el suelo (B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, haga una pausa y levántese hasta la posición inicial.
3. Bicicleta de aire x 10 kcal
Configuración en la bicicleta: su espalda debe estar recta y el sillín ajustado para que tenga una ligera flexión de rodilla en la parte inferior de su bicicleta (A). Haz un sprint de máximo esfuerzo hasta que la pantalla muestre 10 kcal, mantén el torso y la cabeza erguidos y controla la respiración (B). Empuje las primeras calorías lo más fuerte que pueda, luego ajústese a su ritmo.
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