¿Te suelen gustar los entrenamientos de Stairmaster? ¿Qué tal un entrenamiento de barra? ¿O tal vez estás sopesando entre yoga y pilates o entrenamiento en circuito o HIIT? Sea cual sea el entrenamiento elegido, asegúrese de conocer las limitaciones de su cuerpo. Si eres alguien que se mantiene activo, no eres ajeno a los dolores musculares. A veces, incluso un entrenamiento ligero al día siguiente puede dejarte con dolor de bíceps, glúteos sensibles o dolor abdominal.
Si experimenta dolores musculares, es posible que se pregunte si debo hacer ejercicio con los músculos adoloridos.
Si hacer ejercicio es parte de su rutina habitual, probablemente dude antes de saltarse el gimnasio debido a dolores musculares. La buena noticia es que es posible que no tengas que hacerlo. Aunque entrenar con los músculos doloridos conlleva algunos riesgos, no se puede descartar por completo. De hecho, incluso puede ser bueno para usted y sus músculos. Esto es lo que debe saber.
Por qué hacer ejercicio puede ser bueno para los músculos doloridos
El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que conocer sus límites personales es importante para hacer ejercicio de manera segura. Si bien una gran parte de mantenerse en forma es esforzarse un poco más cada vez, esforzarse demasiado puede provocar lesiones.
Sin embargo, puede haber beneficios si continúa haciendo ejercicio incluso cuando le duelen los músculos. De hecho, un cierto nivel de dolor puede ser una señal de que tu entrenamiento está funcionando.
¿Porqué es eso?
Cuando experimenta dolor muscular después de un entrenamiento, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), se debe a pequeños desgarros en los músculos y/o una ruptura en el tejido conectivo que los rodea.
Este tipo de daño es normal después de un entrenamiento, especialmente cuando te concentras en un nuevo grupo muscular o estilo de entrenamiento. Cuando esto sucede, el tejido muscular dañado, los vasos sanguíneos y las células inmunitarias activan un tipo de célula muscular esquelética conocida como célula satélite.1
Estas son células especiales que se forman cuando los músculos sufren un trauma y realizan dos funciones importantes en respuesta:
Repara los músculos dañados – Las células satélite se fusionan con el tejido muscular dañado y ayudan a reparar los desgarros microscópicos creados durante el ejercicio.
Crecer nuevos músculos – Las células satélite están algo inactivas hasta que sus músculos experimentan un trauma. Luego invaden su sistema celular nuevamente y comienzan a multiplicarse y desarrollar nuevos músculos.
En otras palabras, este daño microscópico que sufren tus músculos durante tu entrenamiento en realidad promueve el crecimiento muscular, al que coloquialmente nos referimos como “ganancias”, al despertar las células que construyen y reparan los músculos.
Cómo entrenar cuando estás adolorido
Entonces, ¿deberías hacer ejercicio cuando tienes dolor? Puedes, pero hay algunas cosas que debes saber antes de ir al gimnasio con dolor muscular
Primero, es importante determinar si su dolor es un caso estándar de DOMS o una lesión más grave. Si bien entrenar con músculos adoloridos generalmente está bien, entrenar con una lesión puede empeorar las cosas. Los signos de una lesión son:
Dolor que dura más de 48 a 72 horas Náuseas Entumecimiento, hinchazón u hormigueo Moretones Pérdida de la función
Una vez que te hayas asegurado de que no estás lastimado, hacer ejercicio cuando estés adolorido puede ser mejor para ti que saltarte la rutina. Si hace ejercicio a pesar de los músculos adoloridos, puede probar estos ejercicios:
Entrenamiento de recuperación activa – Son ejercicios de baja intensidad que aumentan el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que tus músculos se recuperen. Caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes ejemplos de ejercicios de recuperación activa para probar cuando le duelen los músculos.
Enfoques alternativos de formación – Despertarse con las piernas adoloridas después de un día de piernas no es razón para saltarse el gimnasio por completo. En su lugar, concéntrese en un grupo muscular diferente, como los brazos o el pecho, o cambie a un ejercicio que no ejerza mucha presión sobre las piernas.
Ejercicios holísticos – Las actividades que lo obligan a empujar su cuerpo a través de su rango completo de movimiento pueden ser beneficiosas para sus músculos adoloridos. Los ejercicios como andar en bicicleta, caminar y yoga aumentan el flujo sanguíneo, lo que promueve la elasticidad muscular y aporta nutrientes a los músculos para aliviar el dolor.
Entrenamiento con pesas – El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aprender más sobre los límites de tu cuerpo. De esa manera, sabrá si puede hacer frente a un entrenamiento más intenso o reducir la carga. Decidas lo que decidas, lo más importante es trabajar en tu zona de confort.
¿Cuáles son los riesgos de hacer ejercicio cuando tengo dolor?
Si se pregunta, “¿debo hacer ejercicio cuando tengo dolor?”, debe ser consciente de los riesgos que implica. Como se mencionó anteriormente, los músculos adoloridos no tienen por qué interferir con su estado físico. Pero exagerar puede ser perjudicial. Los siguientes síntomas son solo algunos signos de que debe tomárselo con calma:
Aumento del dolor muscular o articular Ritmo cardíaco en reposo superior al promedio Cansancio Pérdida del apetito
Si experimenta estos síntomas, puede ser hora de ver a su médico.
Haz ejercicio en Chuze Fitness
¿Debe hacer ejercicio cuando tiene dolor? Sí, si lo haces con cuidado. Pero si no está seguro de cómo hacer ejercicio de manera segura con los músculos adoloridos, la amable gente de Chuze Fitness puede ayudarlo a desarrollar una rutina que aliviará sus músculos y lo mantendrá en forma. De esta manera no causará más daño muscular.
En Chuze Fitness, nos apasiona ayudar a las personas a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Es posible que se pregunte: “¿Hay un gimnasio chuze cerca de mí?” Con muchas ubicaciones convenientes en diferentes estados, clases de acondicionamiento físico para todos los niveles e incluso una lista de reproducción personalizada para mantenerlo motivado, se preguntará por qué no “chuze “nosotros solíamos hacer.
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Revisado por:
Ani es la vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y dirige los departamentos de acondicionamiento físico grupal y entrenamiento en equipo. Tiene una carrera de más de 25 años en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio en grupo y formación de instructores. Ani vive en San Diego, CA con su esposo e hijo y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.
Fuentes:
límites. Células satélite en la plasticidad del músculo esquelético humano. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00283/full Healthline. Lo que debes saber sobre el entrenamiento para los músculos doloridos. https://www.healthline.com/health/working-out-when-sore#benefits
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