Si no tiene tiempo para hacer ejercicio durante la semana, los entrenamientos de fin de semana más largos pueden ser igual de buenos para su corazón.
Los adultos deben realizar 150 minutos de actividad de moderada a vigorosa a la semana, según lo recomendado por la mayoría de las pautas, con una recomendación típica de repartir esto a lo largo de la semana. Los investigadores de Harvard se sorprendieron al descubrir que las personas que concentraban su actividad de 2,5 horas en uno o dos días reducían su riesgo de ataque cardíaco en un 27 %, en comparación con el 35 % de las personas que hacían ejercicio más días a la semana. Los “guerreros de fin de semana” también vieron una reducción del 38 % en el riesgo de insuficiencia cardiaca, en comparación con el 36 % de los atletas regulares, encontró el nuevo estudio publicado en JAMA el martes.
“La idea de poder meter todo en un fin de semana o dos días a la semana fue un poco sorprendente”, dijo el coautor del estudio, el Dr. Patrick Ellinor, jefe asociado de cardiología del Hospital General de Massachusetts y profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.
El resultado final, según Ellinor, es que “el objetivo es realizar 150 minutos de actividad de moderada a vigorosa a la semana, sin importar cómo llegue allí”.
Para observar más de cerca el impacto del tiempo de ejercicio, los investigadores recurrieron al Biobanco del Reino Unido, una base de datos ampliamente utilizada de 502,629 participantes de 40 a 69 años inscritos entre 2006 y 2010. Para la nueva investigación, parte del grupo acordó usar acelerómetros montados en la muñeca que miden la actividad física las 24 horas del día.
Ellinor y sus colegas se centraron en 89 573 participantes que usaron los acelerómetros durante una semana, la mayoría de los cuales fueron seguidos durante 6,3 años. Los investigadores caracterizaron a los participantes como luchadores de fin de semana, atletas regulares o inactivos.
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Una limitación importante del estudio es que los datos de la actividad se recopilaron durante solo una semana, dijo Ellinor, por lo que no sabían si los participantes continuaron con el mismo patrón de ejercicio durante el período de seguimiento.
Aún así, el mensaje principal es que las personas deben realizar 150 minutos de actividad de moderada a vigorosa cada semana, “sin importar cómo lo hagan”, dijo el Dr. John McPherson, cardiólogo y profesor de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville.
“Se puede agrupar en dos días o puede ser de 25 a 30 minutos cada día”, dijo McPherson, que no participó en la nueva investigación. “Lo que es realmente importante es ceñirse a los 150 minutos a la semana”.
Cómo evitar lesiones deportivas
Un argumento en contra de comprimir el entrenamiento en dos días es la mayor probabilidad de lesión encontrada en algunos estudios de atletas de fin de semana. Sin embargo, los expertos dicen que si se desarrolla cuidadosamente un programa de ejercicios y se calienta y se enfría adecuadamente, las personas pueden evitar este tipo de lesiones.
Si va a concentrar todo su entrenamiento en dos días, realmente necesita prepararse, dijo Keith Diaz, fisiólogo del ejercicio y profesor asociado de medicina conductual en el Vagelos College of Physicians and Surgeons de la Universidad de Columbia.
“La mayor preocupación son las lesiones por uso excesivo”, dijo Díaz, que no participó en la nueva investigación. “No se puede pasar de cero a 60 en dos días. Hay muchos peleadores de fin de semana sin lesiones, pero sus cuerpos se han acostumbrado.
El tipo de actividad que elijas también es importante, dijo Díaz. Si bien debe elegir algo que disfrute, las actividades de bajo impacto como nadar y andar en bicicleta son mejores opciones porque causan menos daño a las articulaciones, agregó.
Debido a que el cuerpo de un adulto pierde acondicionamiento después de tres días de inactividad, limitar el ejercicio al fin de semana no es la ruta para alcanzar el máximo rendimiento físico, dijo Díaz.
“Estás luchando constantemente contra la tendencia del cuerpo a volver al estado de no uso”, explicó.
El nuevo estudio ofrece buenas noticias, dijo Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en el Colegio de Soluciones para la Salud de la Universidad Estatal de Arizona.
“Realmente no importaba cómo las personas limitaban su ejercicio durante la semana, siempre y cuando tuvieran al menos un nivel mínimo de actividad de moderada a vigorosa”, dijo Gaesser.
Para las personas a las que les preocupa que hacer ejercicio solo uno o dos días a la semana podría aumentar el riesgo de lesiones, investigaciones anteriores muestran que esto se debe principalmente a los deportes de contacto, dijo Gaesser, que no participó en el nuevo estudio.
Etiquetar a los individuos del estudio como “guerreros de fin de semana” es algo engañoso, ya que la mayoría no participa en actividades de “guerrero”, dijo Gaesser. “La gran mayoría realiza actividades cardiovasculares típicas como caminar, andar en bicicleta, etc. Cualquiera que participe en juegos de contacto tiene un mayor riesgo de lesionarse”.
Para evitar lesiones por entrenamientos prolongados, preste atención a lo que le dice su cuerpo, dijo el Dr. Gregory Katz, cardiólogo de Langone Heart de la NYU y profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina Grossman de la NYU.
“No ignore este dolor insoportable”, dijo Katz, que no participó en el nuevo estudio. “¿Se siente como una carga que deberías poner en tu cuerpo o algo que podría ser dañino?”
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