Algunas personas pasan horas en el gimnasio varias veces a la semana, mientras que otras apenas tienen el tiempo y la energía para una sola sesión. Pero ambos tipos de asistentes al gimnasio pueden sentirse igualmente frustrados cuando no ven resultados. Entonces, ¿cuál es el punto óptimo cuando se trata de la frecuencia con la que una persona debe hacer ejercicio?
La respuesta a esto depende de varios factores, como la actividad física que elijas hacer. La actividad física, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS), se define como “cualquier movimiento físico producido por la contracción del músculo esquelético que aumenta el gasto de energía por encima de un nivel de referencia”.
El ejercicio es una forma de actividad física “planificada, estructurada y repetitiva” que se lleva a cabo con el objetivo de mejorar la salud o el estado físico.
“Aunque todo ejercicio es actividad física, no toda actividad física es ejercicio”, explica el departamento.
Por supuesto, algo de actividad física es mejor que nada, pero la “actividad física regular de moderada a vigorosa” reduce el riesgo de muchas condiciones de salud, dice el HHS.
¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?
La frecuencia con la que una persona debe hacer ejercicio depende del nivel de condición física de la persona, así como de sus objetivos de condición física, desde perder peso hasta ganar músculo.
según el dr. Edward Laskowski de Mayo Clinic, certificado por la Junta Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación y miembro del Colegio Estadounidense de Deportes, dice que es bueno apuntar a al menos 30 minutos de “actividad física moderada” todos los días, según Medicina.
Para aquellos que no tienen tiempo, incluso las “actividades breves” ofrecen beneficios para la salud. Así que puedes reemplazar una caminata de 30 minutos con varias caminatas de cinco minutos durante el día, dice.
“Sin embargo, si desea perder peso, mantener la pérdida de peso o lograr ciertos objetivos de acondicionamiento físico, es posible que deba hacer más ejercicio”, dice Laskowski.
En declaraciones a Newsweek, Gregg Hartley, consultor de la Sports & Fitness Industry Association (SFIA) y IFBB Pro (International Federation of Bodybuilders) con amplia experiencia en deportes y fitness, aconsejó que “para realizar cambios significativos, debe pasar al menos tres Días a la semana en el gimnasio en un entrenamiento estructurado”.
Asegúrese de aprender cómo hacer los ejercicios correctamente y concéntrese en hacerlos correctamente. “Es desalentador [seeing] la cantidad de personas que entrenan con la forma incorrecta, no progresan y, en el peor de los casos, se lesionan”, dice.
Otros tres días a la semana debe hacer algún tipo de “actividad no estructurada”, dice el asesor de SFIA. Eso podría significar salir a correr, subir las escaleras de un edificio en lugar del ascensor, ir al trabajo, cualquier cosa para aumentar el ritmo cardíaco durante unos 20 o 30 minutos.
Un día a la semana, dale un respiro a tu cuerpo para “relajarte y disfrutar del progreso que has logrado durante la semana”. Pero tenga cuidado de no comer ni beber en exceso en su día de descanso, advierte Hartley (más información sobre nutrición más adelante).
La consistencia también es clave para ver resultados. “Sea constante, no puede hacer ejercicio una semana y luego tomarse una semana libre y esperar mostrar ganancias. La consistencia es la base sobre la que se construyen todas las mejoras”, dice.
Dos personas están haciendo ejercicios con mancuernas en un gimnasio. Los adultos que realizan actividades de fortalecimiento muscular de “intensidad moderada o vigorosa” dos o más días a la semana obtienen beneficios adicionales para la salud. iStock/Getty ImagesPlus
¿Qué es una cantidad saludable de actividad física?
Uno de los principales tipos de actividad física es la actividad aeróbica, en la que los músculos grandes del cuerpo se mueven rítmicamente durante un período sostenido de tiempo. Idealmente, su actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana, dice el HHS.
El nivel de actividad aeróbica está determinado por tres componentes. Estos incluyen la intensidad (cuán duro trabaja para realizar la actividad), la frecuencia (con qué frecuencia realiza la actividad aeróbica) y la duración (cuánto tiempo realiza la actividad en una sesión).
El HHS afirma: “Aunque estos componentes conforman un perfil de actividad física aeróbica, la investigación ha demostrado que la cantidad total de actividad física (p. ej., minutos de actividad física moderada en una semana) es más importante para lograr beneficios para la salud que cualquiera”. componente (frecuencia, intensidad o duración).”
Algunos beneficios para la salud pueden comenzar con solo una hora de actividad física a la semana. Sin embargo, los “beneficios significativos para la salud” de los adultos resultan de un total de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada (p. ej., caminar a paso ligero) por semana.
Según la investigación, un mínimo semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas y otros resultados de salud, según el HHS.
Los adultos que realizan actividades de fortalecimiento muscular de “intensidad moderada o vigorosa” que involucran a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana obtendrán beneficios adicionales para la salud, según la agencia federal de salud.
Gente corriendo en cintas de correr. La actividad aeróbica es uno de los principales tipos de actividad física. Los músculos grandes del cuerpo se mueven rítmicamente durante un período de tiempo más largo. iStock/Getty ImagesPlus
¿Cuánto debe durar mi entrenamiento?
Cuando se trata de ejercicio, Hartley dice que no debería necesitar hacer ejercicio durante más de una hora más o menos.
“Los entrenamientos pueden variar en duración, pero si estás en el gimnasio por más de una hora, estás jugando o hablando demasiado. Planifique su entrenamiento y llévelo a cabo”, dice el asesor de SFIA, y agrega que debe mantener su teléfono en su casillero o bolsa de gimnasia para que pueda concentrarse en el entrenamiento.
Hartley recomienda hacer ejercicio a la misma hora establecida durante todo el día. “Tratar de dividir un entrenamiento en tres o cuatro períodos más cortos a lo largo del día no le da a tu cuerpo el desafío que necesita”, dice.
También debe “cambiar de marcha” si no se siente cansado o desafiado por su entrenamiento actual.
Hartley explica que al segundo día después de tu entrenamiento, deberías sentir dolor en un grupo muscular. Esto significa que si entrenas tus piernas el lunes, deberían sentirse tensas o adoloridas el miércoles. Si no lo hacen, no has estado estresando tu cuerpo lo suficiente.
El HHS dice: “Para la mayoría de los resultados de salud, se producen beneficios adicionales a medida que aumenta la cantidad de actividad física a través de una mayor intensidad, mayor frecuencia y/o mayor duración”.
¿Cuánto tiempo pasará antes de que vea resultados significativos?
Hartley dice: “Si desarrolla un programa de ejercicio y nutrición competente y lo sigue de manera constante, debería ver resultados significativos en tres a seis meses.
“No has ganado diez kilos de sobrepeso ni has perdido fuerza muscular en unas pocas semanas, y no estarás listo para la portada de una revista en unas pocas semanas. Pero lo lograrás si te mantienes constante”, agrega.
Un hombre haciendo ejercicios de levantamiento de cuerdas en un gimnasio. iStock/Getty ImagesPlus
La dieta es crucial para el entrenamiento.
La nutrición adecuada y el ejercicio van de la mano. Su dieta es el aspecto “más importante” de un programa de ejercicios para perder peso y desarrollar músculo.
Hartley explica: “La mayor falacia en la pérdida de peso es embarcarse en una dieta de moda que promete resultados milagrosos. La conclusión es que para perder peso tienes que quemar más calorías de las que ingieres cada día. Tan sencillo como eso. “
El asesor de la SFIA también advierte contra el entrenamiento con una sola comida al día. Nuestros cuerpos no fueron diseñados para funcionar de esa manera, dice, señalando que cada libra extra de peso en su cuerpo ejerce cinco libras de presión sobre sus rodillas.
“Mantener su dieta y peso es fundamental para vivir un estilo de vida más saludable. No tiene sentido mantener la dieta durante una semana y luego excederse en el día libre o en las vacaciones”, añade Hartley.
Recomienda encarecidamente ver a un nutricionista o recibir asesoramiento de un entrenador personal bien calificado para establecer una dieta que cumpla con sus objetivos de ejercicio.
Una persona viendo un contador de calorías en un teléfono mientras come un tazón de ensalada. Su dieta es el aspecto importante de un programa de ejercicios para perder peso y desarrollar músculo. iStock/Getty ImagesPlus
Antes de comenzar un programa de ejercicios
Hartley dice que debe consultar a su médico o a un profesional de la salud calificado para asegurarse de que puede mantener un programa de acondicionamiento físico.
Esto es especialmente importante si nunca ha seguido un programa de acondicionamiento físico o se ha ejercitado en un gimnasio. En cualquier caso, busca el consejo de un entrenador personal calificado. “Pueden evaluar su condición física, comprender sus objetivos y ayudarlo a establecer un programa de ejercicios que pueda mantener y crecer”, dice Hartley.
Si el costo le impide embarcarse en un viaje de acondicionamiento físico, Hartley sugiere buscar ayuda a través de programas similares a la PHIT (Ley de inversión en salud personal hoy), que “se abre camino a través del Congreso de los EE. UU.” y “el costo de muchos deportes y programas de acondicionamiento físico .”
También debe verificar los términos de su plan de seguro médico, dice el asesor de SFIA, y agrega: “El mío paga toda mi membresía en el gimnasio”.
Un entrenador personal ayuda a una mujer a levantar pesas en un gimnasio. iStock/Getty ImagesPlus
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